明星刚特的增肌食谱

IFBB职业健美选手冈特·施莱坎普对于如何练就一身大块的肌肉有着丰富的经验。他身高1米88，是名顶级职业健美运动员，在2000年参加奥林匹亚先生大赛时是130公斤，休整期是144公斤。冈特在加利福尼亚的家中有一台La-2练习机，也有一条名叫莎士比亚的狗，每天都会跟着他的动作一起练习这方面的知识。 冈特的妻子卡门为他准备低脂零食、火鸡肉、金枪鱼和牛肉三明治。冈特回想起他早年参加健美大赛的经历和独特的饮食方案，感慨地说：“许多人到健身房里面拼命训练，目的是使肌肉长得更大。我16岁在德国的时候还不太了解营养方面的知识。现在，我认为我的成功有60%—70%要归功于营养，而且我仍在继续学习。” 冈特认为，良好的营养比训练更为重要。他告诉我们，长大块肌肉的头等重要的事情就是每隔半小时到3小时就得进食某些种类的蛋白质。因为机体可以储存碳水化合物和脂肪，但蛋白质就不一样了。这样，机体就会得到持续的氨基酸供应，从而保持在合成代谢的状态。而这正是肌肉生长的有利环境。 冈特还说：“有些人以为他们每天吃4次就能见效，但我对训练结果十分关心，所以决定把营养增加到最高水平，以便得到最好的效果。这还不够，尤其是对一名职业健美运动员来说更是如此。”这位加利福尼亚移民每天吃6到7餐，加起来有4500到5000卡热量。但他吃得次数越多，反而会更瘦，肌肉长得更多。他对脂肪的看法也与以前大相径庭了。脂肪恐惧症 冈特以前一直是低脂饮食的倡导者，但现在他的看法有所改变。“许多年来我一直在折磨自己，”他说道，“我吃鸡肉加大米，然后是更多的鸡肉加大米，直到我见到它们就恶心！”这种方法不仅无聊之极，而且没什么效果。“我害怕脂肪，结果却吃了过多的大米，”他说道，“我的食量特别大，虽然体重也增加了，但许多都是脂肪，看上去浑身软沓沓的。” 他说：“现在我吃的红肉和沙丁鱼更多了，我还吃花生酱，结果看上去更饱满更结实了。如果我吃的脂肪多了，吃的碳水化合物就会减少，结果真的令我大吃一惊：我变得更瘦了，肌肉的轮廓也更清晰了。我觉得无论你是初学者还是有一定经验的练习者，都应该吃点红肉，只不过要吃瘦肉。” 究竟是什么使红肉促进机体长大块肌肉的？“的确有这么一种物质，”冈特说道，“也许是肌酸，或许是氨基酸。阿诺德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一开始就该听他的！” 更多的蛋白质 冈特的蛋白质摄入量比标准的每磅体重1克蛋白质要高得多。“我认为那不够，”他说道，“我认为那个量只能保持已有的肌肉。这么多年来，我注意到健美运动员摄入的蛋白质的量比大多数营养学家推荐的量都多得多。看看那些顶级健美运动员，无论是职业的还是业余的，你会发现他们吃的都比推荐量多。” 机体能利用多少蛋白质呢？“我告诉那些刻苦训练的初学者，要想长大块肌肉，每磅体重就要吃1.5克蛋白质。换句话说，体重180磅的运动员每天要吃270克蛋白质，并分成6—7顿。你训练越刻苦，需要的蛋白质就越多。因此刻苦练习的健美爱好者要想多长肌肉，就要比既想减肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白质。” “现在我甚至觉得应该吃得更多，比如每磅体重2克甚至2.5克，”冈特说道，“我想这听起来可能有些古怪，但我通过对尿液中某些化学物质进行了检验，目前为止，一切都很正常。这表明我利用了蛋白质，我的肌肉正在利用它，我的块头正在长大。”但值得注意的是，无论是蛋白质还是其它营养成份，任何额外摄入的能量如果超出了需要的范围，就会转变为脂肪。水的力量 冈特对每天喝8杯水的古训不以为然，而认为至少要喝这个量的2到3倍。“你的块头越大，就要喝越多的水，因为高蛋白饮食本身就需要大量的水。” 除此以次，高强度训练的主要能源物质——碳水化合物也需要大量的水来产生糖元，它是负重训练时肌肉的主要能源物质。冈特还指出，蛋白质与碳水化合物的不同之处是蛋白质制造肌肉，而碳水化合物为肌肉提供能量。 也就是说，蛋白质分解形成的氨基酸是制造新的肌肉组织的原料，而碳水化合物则为这一过程供能。肌肉中糖元的含量越高，肌肉的外观就越饱满浑圆。其实，在赛前三天健美运动员常常吃大量的碳水化合物，以促进水分进入肌肉，从而使肌肉体积看起来更大。 碳水化合物的妙用 冈特对肌肉生长所需的碳水化合物有一个简单的估算方法：“开始，每磅体重吃2克碳水化合物。如果你的块头长大了，气色也不错，那就继续下去。看看感觉怎样，如果你觉得疲劳、虚弱，那就把摄入量增加到每天每磅体重2.5克。如果你代谢率很高但形体却依然显得单薄，那就增加到每天每磅体重3克。”照这种方法，一个体重180磅的人开始训练时每天应该吃360克碳水化合物，并逐渐增加到450到540克。 冈特还十分注意蛋白质与热量之间的平衡。“如果你已经从碳水化合物和脂肪中获得了足够的能量，那么增加蛋白质的摄入量并分成6到7餐来吃，仍然是很重要的。但你要当心，吃太多的碳水化合物会使你增加更多的脂肪，而不是肌肉。”可怕的曲奇 虽然冈特一直坚持食用天然食物，但有时也会吃点垃圾食品。他说：“其实，我现在最喜欢的食物是燕麦……燕麦葡萄干曲奇。我过去最喜欢吃的食物是胡萝卜蛋糕，再早是奶酪蛋糕。” 他为什么会这样？冈特能释道：“我两天之内只吃天然食物，比如用土豆、大米和燕麦提供碳水化合物，用蛋清、蛋白粉、鸡肉和肉来为我提供所需要的氨基酸。第三天我就会吃一大块蛋糕或者在天然食品上加上些曲奇。这使我更易坚持健康的饮食习惯。”他还说：“许多人都很奇怪我吃的碳水化合物为什么那么少，也许是因为过多的糖帮了我的忙。” 补品的故事 冈特对营养信息很关心，希望补品能帮助他长肌肉，并保持在顶级的水平上。但他建议初学者和中级训练者围绕着健康的天然食品制订营养计划，每天要多吃健康食品并用补品来增加蛋白质的摄入量，从中获得日常饮食中所缺乏的营养。 “我坚持服用补品来促进肌肉生长。我建议多吃乳清蛋白、大豆蛋白、肌酸和谷氨酰胺，”他说道，“乳清蛋白是一种速效蛋白，它进入机体的速度比其它蛋白质都要快，而且其中支链氨基酸（BCAAS）的含量也很高。大豆蛋白可以增强人的耐力，其中谷氨酸的含量也很高。” 其实，三种支链氨基酸和谷氨酰胺是最重要的助长肌肉的营养物质。支链氨基酸可以防止肌肉拉伤，还能促进胰岛素的生成。胰岛素是一种可以促进肌肉生长的合成代谢激素。谷氨酰胺还能帮助体内的碳水化合物转变成糖元，增强免疫系统的功能。 冈特补充道：“虽然我服用大豆蛋白，但每天还要再补充30克谷氨酰胺，每天三次，每次10克。你的块头越大，训练强度越高，需要补充的营养物质也就越多。” 他推荐的另一种补品是肌酸。“它有立竿见影之效，使你马上就变得强壮起来。我建议训练后每天吃5到10克肌酸，但你也别太过火。如果你吃得太多，就会肿起来，因为肌酸会导致水分潴留。”虽然冈特不使用高热的增重粉，但他还是建议那些训练强度极高的运动员以及那些想增长体重的朋友使用它，因为增重粉会被消耗掉，而不致于使体重增加。“这些产品适合于那些恰好能将它们消耗掉的人使用，如果你消耗的热量大于摄入的热量，就不会发胖。” 但他并不把多种维生素和矿物质列入其中。冈特说：“我的工作之一就是了解如何更好地摄取营养。我只是为了安全的缘故才服用维生素片和矿物质，以保护自己不会缺乏这些物质。” 冈特正要出门遛狗，又仿佛想起什么似地说道：“这是我现在唯一进行的有氧练习。如果你每天都做大量有氧练习，就别指望长大块肌肉了。坚持负重训练和良好的饮食习惯，才是最重要的因素。如果你的确胖了，可以做些心血管系统的训练，但不要太多。每周练习三次，每次半个小时足矣。” （1）“我16岁那年还在德国，那时我对营养的了解还很少。现在我认为营养因素在我的成功中占60%到70%，而且我仍在继续学习这方面的知识。” （2）莎士比亚，卡门和冈特在户外锻炼。 （3）训练刻苦的初学者每天每磅体重吃1.5克蛋白质。你训练越刻苦，越频繁，需要的蛋白质就越多。 （4）每隔2个半小时到3个小时就得吃些蛋白质。它会持续地为机体提供氨基酸，从而使机体处于合成代谢的状态。 （5）冈特的超级食谱 第1餐：·10—12个鸡蛋白·8盎司瘦红肉·4片果酱吐司 第2餐：·蛋白质奶昔：乳清蛋白和大豆蛋白浆 第3餐：·14盎司鸡胸脯肉·1条大蕃薯 ·1—2杯胡萝卜和青豆 第4餐：蛋白质奶昔：乳清蛋白和大豆蛋白浆 第5餐：·14盎司鱼肉或红肉·1只大土豆 ·1只全麦卷·低脂沙拉 第6餐：14盎司鱼片·低脂沙拉 第7餐：（午夜）·蛋白质奶昔：乳清蛋白和大豆蛋白浆

IFBB职业健美选手冈特·施莱坎普对于如何练就一身大块的肌肉有着丰富的经验。他身高1米88，是名顶级职业健美运动员，在2000年参加奥林匹亚先生大赛时是130公斤，休整期是144公斤。冈特在加利福尼亚的家中有一台La-2练习机，也有一条名叫莎士比亚的狗，每天都会跟着他的动作一起练习这方面的知识。 冈特的妻子卡门为他准备低脂零食、火鸡肉、金枪鱼和牛肉三明治。冈特回想起他早年参加健美大赛的经历和独特的饮食方案，感慨地说：“许多人到健身房里面拼命训练，目的是使肌肉长得更大。我16岁在德国的时候还不太了解营养方面的知识。现在，我认为我的成功有60%—70%要归功于营养，而且我仍在继续学习。” 冈特认为，良好的营养比训练更为重要。他告诉我们，长大块肌肉的头等重要的事情就是每隔半小时到3小时就得进食某些种类的蛋白质。因为机体可以储存碳水化合物和脂肪，但蛋白质就不一样了。这样，机体就会得到持续的氨基酸供应，从而保持在合成代谢的状态。而这正是肌肉生长的有利环境。 冈特还说：“有些人以为他们每天吃4次就能见效，但我对训练结果十分关心，所以决定把营养增加到最高水平，以便得到最好的效果。这还不够，尤其是对一名职业健美运动员来说更是如此。”这位加利福尼亚移民每天吃6到7餐，加起来有4500到5000卡热量。但他吃得次数越多，反而会更瘦，肌肉长得更多。他对脂肪的看法也与以前大相径庭了。 脂肪恐惧症 冈特以前一直是低脂饮食的倡导者，但现在他的看法有所改变。“许多年来我一直在折磨自己，”他说道，“我吃鸡肉加大米，然后是更多的鸡肉加大米，直到我见到它们就恶心！”这种方法不仅无聊之极，而且没什么效果。“我害怕脂肪，结果却吃了过多的大米，”他说道，“我的食量特别大，虽然体重也增加了，但许多都是脂肪，看上去浑身软沓沓的。” 他说：“现在我吃的红肉和沙丁鱼更多了，我还吃花生酱，结果看上去更饱满更结实了。如果我吃的脂肪多了，吃的碳水化合物就会减少，结果真的令我大吃一惊：我变得更瘦了，肌肉的轮廓也更清晰了。我觉得无论你是初学者还是有一定经验的练习者，都应该吃点红肉，只不过要吃瘦肉。” 究竟是什么使红肉促进机体长大块肌肉的？“的确有这么一种物质，”冈特说道，“也许是肌酸，或许是氨基酸。阿诺德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一开始就该听他的！” 更多的蛋白质 冈特的蛋白质摄入量比标准的每磅体重1克蛋白质要高得多。“我认为那不够，”他说道，“我认为那个量只能保持已有的肌肉。这么多年来，我注意到健美运动员摄入的蛋白质的量比大多数营养学家推荐的量都多得多。看看那些顶级健美运动员，无论是职业的还是业余的，你会发现他们吃的都比推荐量多。” 机体能利用多少蛋白质呢？“我告诉那些刻苦训练的初学者，要想长大块肌肉，每磅体重就要吃1.5克蛋白质。换句话说，体重180磅的运动员每天要吃270克蛋白质，并分成6—7顿。你训练越刻苦，需要的蛋白质就越多。因此刻苦练习的健美爱好者要想多长肌肉，就要比既想减肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白质。” “现在我甚至觉得应该吃得更多，比如每磅体重2克甚至2.5克，”冈特说道，“我想这听起来可能有些古怪，但我通过对尿液中某些化学物质进行了检验，目前为止，一切都很正常。这表明我利用了蛋白质，我的肌肉正在利用它，我的块头正在长大。”但值得注意的是，无论是蛋白质还是其它营养成份，任何额外摄入的能量如果超出了需要的范围，就会转变为脂肪。 水的力量 冈特对每天喝8杯水的古训不以为然，而认为至少要喝这个量的2到3倍。“你的块头越大，就要喝越多的水，因为高蛋白饮食本身就需要大量的水。” 除此以次，高强度训练的主要能源物质——碳水化合物也需要大量的水来产生糖元，它是负重训练时肌肉的主要能源物质。冈特还指出，蛋白质与碳水化合物的不同之处是蛋白质制造肌肉，而碳水化合物为肌肉提供能量。 也就是说，蛋白质分解形成的氨基酸是制造新的肌肉组织的原料，而碳水化合物则为这一过程供能。肌肉中糖元的含量越高，肌肉的外观就越饱满浑圆。其实，在赛前三天健美运动员常常吃大量的碳水化合物，以促进水分进入肌肉，从而使肌肉体积看起来更大。 碳水化合物的妙用 冈特对肌肉生长所需的碳水化合物有一个简单的估算方法：“开始，每磅体重吃2克碳水化合物。如果你的块头长大了，气色也不错，那就继续下去。看看感觉怎样，如果你觉得疲劳、虚弱，那就把摄入量增加到每天每磅体重2.5克。如果你代谢率很高但形体却依然显得单薄，那就增加到每天每磅体重3克。”照这种方法，一个体重180磅的人开始训练时每天应该吃360克碳水化合物，并逐渐增加到450到540克。 冈特还十分注意蛋白质与热量之间的平衡。“如果你已经从碳水化合物和脂肪中获得了足够的能量，那么增加蛋白质的摄入量并分成6到7餐来吃，仍然是很重要的。但你要当心，吃太多的碳水化合物会使你增加更多的脂肪，而不是肌肉。” 可怕的曲奇 虽然冈特一直坚持食用天然食物，但有时也会吃点垃圾食品。他说：“其实，我现在最喜欢的食物是燕麦……燕麦葡萄干曲奇。我过去最喜欢吃的食物是胡萝卜蛋糕，再早是奶酪蛋糕。” 他为什么会这样？冈特能释道：“我两天之内只吃天然食物，比如用土豆、大米和燕麦提供碳水化合物，用蛋清、蛋白粉、鸡肉和肉来为我提供所需要的氨基酸。第三天我就会吃一大块蛋糕或者在天然食品上加上些曲奇。这使我更易坚持健康的饮食习惯。”他还说：“许多人都很奇怪我吃的碳水化合物为什么那么少，也许是因为过多的糖帮了我的忙。” 补品的故事 冈特对营养信息很关心，希望补品能帮助他长肌肉，并保持在顶级的水平上。但他建议初学者和中级训练者围绕着健康的天然食品制订营养计划，每天要多吃健康食品并用补品来增加蛋白质的摄入量，从中获得日常饮食中所缺乏的营养。 “我坚持服用补品来促进肌肉生长。我建议多吃乳清蛋白、大豆蛋白、肌酸和谷氨酰胺，”他说道，“乳清蛋白是一种速效蛋白，它进入机体的速度比其它蛋白质都要快，而且其中支链氨基酸（BCAAS）的含量也很高。大豆蛋白可以增强人的耐力，其中谷氨酸的含量也很高。” 其实，三种支链氨基酸和谷氨酰胺是最重要的助长肌肉的营养物质。支链氨基酸可以防止肌肉拉伤，还能促进胰岛素的生成。胰岛素是一种可以促进肌肉生长的合成代谢激素。谷氨酰胺还能帮助体内的碳水化合物转变成糖元，增强免疫系统的功能。 冈特补充道：“虽然我服用大豆蛋白，但每天还要再补充30克谷氨酰胺，每天三次，每次10克。你的块头越大，训练强度越高，需要补充的营养物质也就越多。” 他推荐的另一种补品是肌酸。“它有立竿见影之效，使你马上就变得强壮起来。我建议训练后每天吃5到10克肌酸，但你也别太过火。如果你吃得太多，就会肿起来，因为肌酸会导致水分潴留。” 虽然冈特不使用高热的增重粉，但他还是建议那些训练强度极高的运动员以及那些想增长体重的朋友使用它，因为增重粉会被消耗掉，而不致于使体重增加。“这些产品适合于那些恰好能将它们消耗掉的人使用，如果你消耗的热量大于摄入的热量，就不会发胖。” 但他并不把多种维生素和矿物质列入其中。冈特说：“我的工作之一就是了解如何更好地摄取营养。我只是为了安全的缘故才服用维生素片和矿物质，以保护自己不会缺乏这些物质。” 冈特正要出门遛狗，又仿佛想起什么似地说道：“这是我现在唯一进行的有氧练习。如果你每天都做大量有氧练习，就别指望长大块肌肉了。坚持负重训练和良好的饮食习惯，才是最重要的因素。如果你的确胖了，可以做些心血管系统的训练，但不要太多。每周练习三次，每次半个小时足矣。” （1）“我16岁那年还在德国，那时我对营养的了解还很少。现在我认为营养因素在我的成功中占60%到70%，而且我仍在继续学习这方面的知识。” （2）莎士比亚，卡门和冈特在户外锻炼。 （3）训练刻苦的初学者每天每磅体重吃1.5克蛋白质。你训练越刻苦，越频繁，需要的蛋白质就越多。 （4）每隔2个半小时到3个小时就得吃些蛋白质。它会持续地为机体提供氨基酸，从而使机体处于合成代谢的状态。 （5）冈特的超级食谱 第1餐：·10—12个鸡蛋白·8盎司瘦红肉·4片果酱吐司 第2餐：·蛋白质奶昔：乳清蛋白和大豆蛋白浆 第3餐：·14盎司鸡胸脯肉·1条大蕃薯 ·1—2杯胡萝卜和青豆 第4餐：蛋白质奶昔：乳清蛋白和大豆蛋白浆 第5餐：·14盎司鱼肉或红肉·1只大土豆 ·1只全麦卷·低脂沙拉 第6餐：14盎司鱼片·低脂沙拉 第7餐：（午夜）·蛋白质奶昔：乳清蛋白和大豆蛋白浆