不给不健身留借口_第2页

仰起： 平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。反复。

时间：1分钟

效力点： 腹部

“沙发仰起”是改良版仰卧起坐，专为消灭我们的“心腹大患”。动作不要过快，但要强调标准到位，起的状态呼气，退力时吸气。

背靠： 坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。（动作也可以坐在沙发上进行）

时间：1分钟

效力点： 收紧腹部、拉伸膝关节。

第四幕：厨房

厨房是个干活儿的地方，但也可能是个充满机会和乐趣的地方，捎带着小小地运动一下也许有一天一切都倒了过来，比如刷盘子是为了舒展筋骨拖地板是为了手舞足蹈！

厨柜3： 为了“懒一懒”我们总是将经常使用的盘子、碗放在最“不费劲儿”的位置。从现在开始给自己找一点儿麻烦——将盘子、碗放在“最高层”。每次取、放的时候踮起脚尖，伸展手臂。

时间：10～60秒

效力点： 肩、背、腹肌、小腿、脚踝。

你有几个盘子和碗要举上去？一次都举上去太“费劲儿”，不如一个一个地往上放：站姿，挺胸收腹，拿起盘子，踮脚，同时手臂尽力向上伸展，将盘子放进厨柜，手臂放下，脚跟放下。重复。

厨柜4： 觉得放在最高处”危险”？那就放在最低处吧——在向橱柜低处放东西时，我们习惯屈膝、弓背的舒服姿势，现在开始改变，背部保持平直，以髋关节为轴心，上半身向前折，背部与地面平行，膝盖不动，手臂平伸。

时间：10～60秒

效力点： 腿部、背部肌肉。

厨柜1： 站在厨柜前约50公分处，双臂前伸，双手支撑在厨柜边沿，左脚前脚掌支撑地面，右腿向后抬起，尽量抬高。左右腿互换。

时间：1分钟。

效力点： 髋关节。收紧和提升臀部。

厨柜2： 背向厨柜站立，双手与肩同宽向后拉住厨柜边沿，上身向前拉伸。保持站姿稳定，双腿尽量不要前倾。

时间：30秒

效力点： 背肌、肩部。

如果我们将拖把的杆儿想像成练功房的把杆儿，不可能就变得可能了。

右腿直立，右脚前脚掌着地，单手扶拖把，左腿抬起，膝盖外旋，绷脚背，尽量伸展向后上方踢。左右腿交换进行。

时间：30秒至10分钟