硬拉受伤怎么办 安利四个细节帮你避免

练习硬拉确实有很多好处，其锻炼效果也是相当不错的，那么一旦硬拉受伤应该怎么办恢复快呢？日常硬拉健身过程当中又该如何去避免出现受伤呢？今日小编带你好好的了解和学习下！

硬拉受伤怎么恢复

一般软组织损伤修复的时间为3周，损伤后三周内大运动量会导致损伤局部无菌性炎症加重。

建议注意休息，避免剧烈运动，48小时后可局部热敷，外用红花油涂抹患处，搓热至吸收，恢复的快慢和拉伤的程度有关，一般轻度拉伤也要一周左右，先不要着急做健身，以免造成二次伤害。必要时到医院针灸科理疗。

伤病恢复后，建议锻炼前做好热身运动，身体状态不佳时适当减少重量，身体体力不足时不要硬拉，因为那时身体肌肉协调差，容易受伤。

如何避免硬拉受伤

1、避免利用回弹的力量

在下放时用回弹的力量帮助上拉，这完全失去硬拉的价值。硬拉之所以称为硬拉，就是要你从静止的状态拉起杠铃，每一下都要重新调整姿势再拉起，确保前面提到的位置都正确。利用回弹的力量身体很容易失去张力，那就惨了！最容易受伤的地方就是下背！除非你是有经验的训练者，不然下次想要用回弹的力量硬拉，可能需要好好的在思考一下。

2、正确的视线

凝视前方地板大约12~15尺的位置，或者直视前方。如果你直直的往下看，在拉起的同时很容易让杠往前跑走、屁股先起，正确的视线可以帮助你挺胸、收紧上背。往上看颈椎压力太大，而且屁股容易掉下来，两者都无法保持良好的脊椎中立。

3、保持手臂是直线（杠铃硬拉重要安全指标）

从侧面看肩膀会在杠的前面，所以有一个斜度，原因上面提过。但从前方视角观看，当手臂不是直线的情形就是你的手肘弯了，想用手的力量去拉起杠铃。你自己想想看，200公斤的硬拉，你要用微弱二头、前臂的肌肉去拉？手肘铁定会受伤，记得手臂只是连接杠铃跟躯干的媒介，只要抓得够紧就好，不要出力往上拉，通常会伴随耸肩。另外如果你手肘屈曲，上述提到的力量传递会在这里被阻断流失，而且会在比较高的位置才锁住，不是更辛苦吗？

4、后收你的肩胛骨

有很多种完成硬拉的方式，但只有一种是对的 - 同时伸直膝盖、髋，脊椎始终处于中立稳定的位置！很多人不知道从哪里学来的招式，拉起时喜欢把肩胛骨后收，它们以为这样可以挤上背肌肉，但千万不要那么做！

杠铃硬拉怎么练

1、拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2、先让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3、膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4、杠铃到达膝关节后，才屈曲膝关节。

5、杠铃到达地面后，呼气，利用膕绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。（参考网站：健身吧）