失眠症的自我“拯救”方法

　　失眠症是一种常见疾病，在部分学习压力较大、上网到深夜精神仍高度兴奋的青少年人群发生率较高。失眠症过去一直被认为是相对良性的疾病，但由于近来世界卫生组织发现其对社会和个人生活的负面影响已越来越大，因此呼吁全世界共同关注睡眠与健康问题。

　　引起失眠症的原因很多，其中个人生活内容、生活方式、精神状态以及生活中发生一些重大事件、变化是发生失眠症的重要原因。因此，失眠症可视为一种生活方式病。

(一）征象

　　入睡困难，睡眠中断，清晨早醒；白天会感到疲劳、无精打采、烦躁、焦虑和嗜睡；感觉变化，视野改变、幻视、发音平淡；决策能力降低、记忆力下降，涉及灵活性、创造性思维、预测和语言连贯的大脑功能均受损；情绪容易失控，注意力难以集中，工作效率下降。

(二）成因

　　不良的睡眠习惯，如晚睡晚起、午睡过长；工作、学习、生活的方式和内容形成的精神上的紧张、兴奋、抑郁、焦虑等心理状况。

(三）健身处方

　　打坐冥想：在床上进行，要求双腿交叠，双手掌心向上置于膝盖上，意守丹田，身体放松，头脑中冥想高山流水等自然情景。可在睡前进行。

　　杨式太极拳，早晚皆宜，运拳时专注于身体的运动和用力，每次应打至身体微微出汗。

　　按摩耳部，两掌分别紧贴于耳部，掌心将耳孔盖严，用拇指和小指同定，其余三指一起或分指交错叩击头后枕骨，即脑户、风府、哑门穴处，耳中“咚咚”鸣响，如击鼓声。

　　慢跑，每日午后进行，距离不限，跑至身体微汗为宜。

(四）辅助保健措施

　　定时作息，白天不宜卧床时间过长，午睡时间控制在30分钟之内，因为30分钟之后人体将进入深度睡眠，不仅不利于夜晚睡眠，而且起床后还很难清醒。为了避免午睡过长，可使用闹钟或请他人唤醒自己。

　　停用兴奋剂（咖啡因、尼古丁、酒精、振奋剂等），避免多打瞌睡，夜间活动不宜进行导致神经兴奋的活动（如卡拉OK等）。

　　睡前主动提高体温，睡前如果使体温暂时升高，有利于入睡，并能够提高睡眠质量。提高体温的方法可采用睡前洗个热水澡或轻微的运动。睡前不宜过饱，保持良好的睡眠环境（通风、光线、噪音等因素）。

　　饮食建议：白天可以用开水冲泡酸枣仁喝。睡前饮一杯牛奶。

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