简单实用的卷腹动作解析 你都知道吗

　　想要拥有一身好腹肌，除了生活方面饮食要注意，还要做一项卷腹运动，做卷腹运动懂得了动作要领，才能达到人鱼线的效果。以下是几个动作要领解析。

　　1、仰卧起坐

　　目标锻炼肌肉：腹直肌上部(上腹)。

　　动作要领：

　　1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱。

　　2、然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。

　　注意事项：

　　1、进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　　2、仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

　　3、屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

　　2、侧卷腹

　　目标肌群：腹外斜肌。

　　动作要领：

　　1、 身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成 60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下 面的手臂伸直自然放到垫子上。

　　2、先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

　　注意事项：

　　1、在练习腹外斜肌的时候注意两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

　　2、注意动作尽量标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

　　3、扭转卷腹

　　目标肌群：腹外斜肌。

　　动作要领：

　　与侧卷腹类似准备动作，只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

　　注意事项：

　　1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，这个动作建议两侧交替进行，左侧一次右侧一次。

　　2、注意动作尽量要标准，减少腹直肌发力几率，已达到重点锻炼腹外斜肌的效果。

　　3、很多人做卷腹类动作，抱头、颈部发紧来借力，造成锻炼后脖子不适，你可以把手放在胸前或者虚抱头(手仅仅是贴在头两侧但不用力抱)。

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