2024年中国膳食营养指南宝塔2021：
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1、食物多样，以谷类为主。强调膳食平衡，鼓励多种食物组合，确保营养均衡。中国居民膳食应以谷类为主，作为能量的主要来源，并适当摄入其他食物以补充各种营养素。多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果和薯类富含多种维生素和矿物质，对保持健康至关重要。
2、食物多样，以谷类为主，粗细搭配。 多吃蔬菜、水果和薯类。 每天摄入奶类、大豆或其制品。 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 减少烹调油用量，倡导清淡少盐的饮食。 注意食量控制，坚持每天运动，保持健康体重。 三餐分配要合理，适量食用零食。 每天足量饮水，合理选择饮料。
3、中国居民膳食指南2022年提出了平衡膳食八条准则： 食物多样，合理搭配。 吃动平衡，保持健康体重。 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。 少盐少油，控糖限酒。 规律进餐，足量饮水。 会烹会选，会看标签。 公筷分餐，杜绝浪费。
4、《中国居民膳食指南》是依据我国居民的饮食习惯和营养需求，由专业机构制定的膳食指导原则。该指南于2016年由国家卫生和计划生育委员会发布，旨在为居民提供科学合理的膳食建议。
5、中国膳食营养指南2023 准则一 食物多样，合理搭配 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，但坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。
6、中国居民膳食指南是中国营养学会根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，指导广大居民实践平衡膳食、获得合理营养的科学指导文件。其核心思想是“平衡膳食、合理营养、促进健康”。《中国居民膳食指南（2007）》针对一般人群的的主要内容如下。（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。
1、合理膳食的要求如下：增加食物摄入种类：日常生活中，最好平均每日摄入12种以上的食物，每周达到25种以上，保证食物摄入多样性，多食用粗粮、杂粮和全谷类食物。
2、“一”指的是每天喝一袋牛奶（或酸奶），含有约250毫克的钙，这可以有效提高我国膳食中钙的摄入量。 “二”指的是每天摄入250-350克的碳水化合物，相当于6-8两主食，具体量可以根据个人情况适当调整。
3、每日营养标准指的是各国营养学会按照营养研究进展和本国人民的膳食状况制定的营养素合理供应标准。营养指人体消化、吸收、利用食物或营养物质的过程，也是人类从外界获取食物满足自身生理需要的过程，包括摄取、消化、吸收和体内利用等。
4、合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。成年人每日的饮食应包括以下四类食物： 奶类，如牛奶、奶酪等，它们含有钙质和蛋白质，能够强健骨骼和牙齿。每天饮用250-500毫升牛奶为宜。
5、合理膳食共有八项原则。稳定摄入能量。根据个人身高、体重、年龄、性别、职业等情况，确定每日需要的总能量摄入。合理选择主食。主食应占总能量摄入的50%-70%，以谷类、根茎类、薯类食物为主。多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持身体健康。
每日吃瓜子脂肪高，究竟还能不能吃？是一口都不要吃，确实不会，由于瓜子自身也是有它的营养成分，依照《中国营养成分表》中展示的营养成分，尽管瓜子种类许多，葵花子、西瓜子、南瓜子、白瓜子这些，但都是有蛋白、脂肪、维生素B族、维生素E、钙、铁、磷、镁、钾等。
其次，瓜子中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪少，而我们平时吃的很多油脂脂肪酸比例跟瓜子也并不完全一样。大量研究发现，适当吃瓜子等坚果类食物对心血管健康是有好处的。总的来说，说吃瓜子等于吃油就太夸张了。
尽量少吃 如果想吃瓜子又担心长胖的话，就一定要少吃，从源头上控制热量的摄入，这样就不会那么容易长胖了。尽量选择生瓜子 如果要吃的话也尽量选择生瓜子，生瓜子的热量要比熟瓜子稍微低一点，并且吃起来会更加健康。
瓜子含有丰富的脂肪，里面是每天过量的食用，这样对于肥胖也是有一定的影响的，因为吃的太多脂肪堆积而消耗的能量少，很容易导致肥胖，而且吃多了容易流失，建议数量可以减少变成硬籽，吃的时候少量为宜，一般不会引起肥胖的，注意不要过量。如果经常吃瓜子，会发胖。
所以瓜子可以吃，但不要过量。吃瓜子会不会胖 瓜子属于坚果类食物，其营养成分丰富，包括各种维生素、蛋白质以及油类。瓜子虽然含糖量低，但脂肪含量较高，属于一种高热量的食物。瓜子的热量是每100克可食用部分大约有597千卡热量，热量均高于同等质量的米饭、猪肉、羊肉、鸡鸭肉等。
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