锻炼肌肉不是猛上重量就行晚上要做4件事来帮你增长肌肉

2023-11-10 19:04:03 来源 : 聪康网热度 : 0

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　　你在健身房努力撸铁锻炼肌肉的时候，其实只是你增长肌肉的一个环节，按照周期训练的理论，你的训练计划中还需要有恢复的环节，否则，你在健身房再努力地训练也不会收到自己所期望的结果的。

　　其实你越努力训练，就越需要更为充足的恢复，你如果在训练后没有得到足够的恢复，你的肌肉就无法进行修复和重建，这样你的肌肉也就无法进行生长，你的肌肉力量和肌肉围堵都不会增长。

　　比如我们经常进行的高强度间歇训练，很多人都是按照训练45秒、休息15秒的节奏进行锻炼，其实这样的训练安排你的强度是上不去的，因为你休息恢复的时间不够，这样你在下一轮训练时，体能就会下降很多，这样下去，你的训练强度是越来越低，无法真正维持在高强度的训练上，你的HIIT训练效果就会大打折扣，所以，你的HIIT训练一定要给自己留出足够的恢复时间，这样你的训练才能维持在设定好的目标强度上。

　　你可以在晚上做以下4件事情来帮助你更好地恢复，以帮助自己的肌肉更快地生长。

　　1.保证充足的睡眠时间

　　很多健身锻炼的人都忽视了晚上睡眠对自己运动效果的影响，包括那些减肥的人群来说，睡眠也是同样重要，在晚上我们深度睡眠时，就是身体进行休息恢复、燃烧脂肪和肌肉生长的时间，

　　2014年发表在《运动医学》杂志上的一篇论文研究数据显示，我们在睡眠中的非快速眼动睡眠阶段就会激活身体内参与蛋白质合成过程的荷尔蒙，有助于我们的身体修复受损的肌肉组织，让我们的肌肉可以重新生长得更大、更强壮。

　　此外，晚上睡眠不好也会影响我们在第二天的训练，研究数据显示，头天晚上睡眠时间少于六个小时的话，就会显著影响下肢的肌肉力量。

　　根据疾病控制和预防中心的建议，我们如果想锻炼肌肉的话，每晚需要至少7个小时的高质量睡眠时间。

　　2.舒缓睡前的压力

　　为了能够让我们白天撸铁训练肌肉的效果达到最大化，我们晚上需要睡眠来进行配合，你要尽量减少睡前的压力，让自己更容易入睡和睡得更香。虽然舒缓我们睡前的压力，并不会直接帮助我们增长肌肉，但是可以促进睡眠来帮助我们增长肌肉，同时还可以帮助我们流失肌肉。

　　当我们压力很大的时候，体内的皮质醇水平就会升高，这是一种代谢荷尔蒙，会分解我们体内的蛋白质和脂肪来为身体提供能量，这在白天我们运动锻炼时还是有帮助的，但是在晚上休息恢复的时候，如果皮质醇的水平过高的话，就会阻碍我们的肌肉生长了。

　　3.高蛋白零食

　　我们知道蛋白质是我们肌肉生长时所需要的原料，确保我们摄入足够的蛋白质就可以为肌肉提供充足的生长原料，帮助肌肉组织的生长和修复，在睡前你如果需要补充能量的话，高蛋白的零食是你最好的选择，研究显示，我们在睡前的30分钟摄入40克酪蛋白的话，有助于帮助我们的身体在休息时还可以保持积极的肌肉重建过程。

　　但是，这首先要保证你在白天进行了充足的力量训练，不要奢望不进行力量训练，只是睡前摄入蛋白质就能长肌肉了，这是很多人的一个训练误区，你不进行足够强度的力量训练，你吃再多的蛋白质，肌肉也是不会生长的。

　　根据国际运动营养学会ISSN的建议，每天每公斤体重需要摄入1.4-2.0克的蛋白质，以锻炼和维持肌肉的生长。

　　4.合理安排训练的时间

　　我们都知道力量训练是肌肉增长的必要条件，但是，你不要在睡前很短的时间还在力量训练，这时撸铁只会让你的训练效果大打折扣。

　　前面我们说了，睡眠对肌肉的生长有着重要的作用，但是你睡前还进行高强度力量训练的话，就会给身体带来很大的压力，造成你的睡眠质量不高，进而影响到你的肌肉训练效果。除非你只有晚上才有时间力量训练，你最好在白天尽早完成自己的力量训练。

　　多晚训练才算是太晚了呢？目前还没有统一的标准，你可以自我判断一下自己的睡眠有没有受到影响，如果你力量训练的时间不会让自己睡不好或者睡不着，就是一个合理的训练时间。2020年《欧洲体育科学》杂志上的一项研究认为，你如果在睡觉前的90分钟停止进行中等强度的力量训练，基本上就不会影响睡眠，但是，这还是要看个人的体验来确定，不同的人对训练压力的反应不同。