锻炼腰背肌的动作都有哪些 你会做吗 这几个动作简单有效
腰背肌锻炼是腰椎间盘突出、腰肌劳损或是慢性腰痛患者常用的缓解腰部不适的锻炼方式,可是,你真的会做腰背肌锻炼吗?
腰背肌锻炼可以调动腰背部肌肉的力量,增强脊柱的稳定性。我们常用的有五点支撑法,四点支撑法和三点支撑法以及飞燕式。但四点支撑法和三点支撑法因难度较大,大部分正常人都难以完成,更别说本来就腰部不适的患者。应根据患者的具体情况,指导患者进行腰背肌锻炼。若是患者年轻,可教会患者行五点支撑法及飞燕式。
1、五点支撑法:即去枕平躺,屈膝仰卧于床上,利用双足、双肘、头部成为五个支撑点,将臀部、腰部、肩部缓慢抬离床面,在最高处坚持3秒,再缓慢放下肩部、腰部、臀部。刚开始锻炼时,可以一组10次,重复3组即可,待适应了强度以后,可将每一次时间增加至5秒,一组可达20次。
2、飞燕式:即去枕俯卧,双手放于身体两侧。
第一步可先锻炼抬头,腹部用力,头抬起,尽量后仰,然后放松。
第二步锻炼抬脚,腹部用力,双脚绷直抬起,注意膝盖不能弯曲,然后放松。
第三步头和脚一同抬起,腹部用力,双手可以抬起往后伸,也可以放到腰部,坚持3秒,缓慢放下,可以一组10次,重复3组即可,待适应了强度以后,可将每一次时间增加至5秒,一组可达20次。
若患者年纪较大,或是肥胖患者,难以单独完成五点支撑法及飞燕式,则可教患者行直腿抬高训练和静态腰背肌锻炼。
1、直腿抬高训练:即仰卧于床上,头部垫枕,缓慢抬起左大腿/右大腿,膝盖绷直,脚尖往回勾,感觉腘窝处韧带有酸胀感,保持3秒,缓慢放下。换另一条腿,或是双腿同时抬起,做上述动作。刚开始锻炼时,可以一组10次,重复3组即可,待适应了强度以后,可将每一次时间增加至5秒,一组可达20次。
2、静态腰背肌锻炼:即仰卧于床上,头部垫枕,正常呼吸,把注意力集中于肚脐,当肚脐往下沉的时候,尽量沉到最大限度,保持5秒,放松10秒,按以上方法,重复该动作20次。此动作,不仅平躺可以做,站时、走时、坐时,均能锻炼。
锻炼完,感觉腰部有酸胀感,要做好腰部肌肉的放松,可以进行腰部肌肉按摩,也可进行热敷。锻炼次数应从少到多,循序渐进。每次锻炼时注意不要憋气,应调整呼吸。行飞燕式锻炼时,要注意是运用腹部发力,将头和脚抬起,而不是用双手支撑。腰背肌的锻炼在于长期坚持,只要找到正确的、适合自己的方法,并掌握了它,大多数腰部不适的症状可以缓解。
当然,腰背肌锻炼只是缓解腰部不适的方法,而不是彻底治疗的措施。在锻炼时,切不可图多求快,若在锻炼过程中,出现腰部疼痛剧烈,应卧床休息,一段时间未缓解,需尽快到医院就诊。
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