跑步时的落地方式应该选择前脚掌还是脚后跟呢

2023-11-25 20:01:05 来源 : 聪康网热度 : 0

　　平时有些人在跑步时，往往只关注自己跑了多少公里或者跑步的时长，也不管能不能承受分，反正就这样每天坚持着，结果膝盖、脚踝等部位产生了酸痛感。

　　这其中双脚的落地方式就尤为重要，相信不少人会选择脚后跟落地，他们会说这样减震的效果更好。还有部分人会选择前脚掌落地，他们说这样跑步速度会更快。

　　那么问题来了：跑步时的落地方式，应该选择前脚掌，还是脚后跟呢？

1. 先看这两种跑步落地方式

　　我们的脚掌整体分为4个部分，由后向前分别为：脚后跟、足弓、前脚掌和脚趾。

　　在跑步中常用的两种落地方式为：前脚掌和脚后跟。

　　①前脚掌落地，实际是由脚趾和前脚掌共同支撑身体，足弓和脚后跟悬空。

　　在这种状态下，身体会略微前倾，同时前进的单侧腿屈膝幅度会比较大。

　　落地时，相当于在做站姿提踵的动作，小腿肌肉有了充分收缩，同时脚踝、脚趾以及小腿前侧也有明显的受力感。

　　②脚后跟落地，它的支撑点都在脚后跟上，而足弓、前脚掌和脚趾悬空。

　　在这种状态下，更接近于身体正直的角度，同时前进的单侧腿屈膝幅度很小，几乎接近于伸直。

　　落地时，相当于在做踮脚跟的动作，这样可以充分拉伸小腿肌肉，同时大腿后侧、膝盖以及臀部也有明显的受力感。

2. 跑步时选择前脚掌还是脚后跟？

　　个人建议：新人选择脚后跟落地，老手选择前脚掌落地。

　　我们正常的步行方式，多数人都是用脚后跟先落地，这样走路会比较轻松，小腿和足底不会产生酸痛感。

　　在跑步中采用脚后跟落地时，在低配速时几乎就和步行一样，落地非常稳健舒服，尤其对于刚刚接触跑步的新人，采用这种方法会更容易上手。

　　但是它也有明显的缺点：

　　当你的脚后跟在落地的一瞬间，小腿三头肌处于拉伸状态，大部分压力都转移到膝盖上，而且是膝盖的正中位置。如果速度加快或者跑量太大，跑完之后会感觉到膝盖酸痛，长时间用脚后跟跑步对膝盖的磨损会更大。

　　你可以随意拿出一双平时穿的鞋子，通常都是鞋底磨损最大，所以跑鞋会垫高脚后跟，目的就是为了起到减震效果，缓解膝盖的压力。

　　如果你已经属于中高级跑者，那么现在可以采用前脚掌落地去跑步。

　　它可以帮你提升配速，同时还能锻炼腿部肌肉力量，能够起到更好的缓冲作用，弹性效果更好，即便是长距离和高跑量，也不会感觉到膝盖不适。

　　当然平时需要多做一些动态提踵训练，还要强化脚踝和髋部的活动度，同时还要做一些臀桥、蚌式开合等动作强化臀部肌肉，当然深蹲、箭步蹲、单腿硬拉这些动作也要跟着练。

　　这样整个腿部和下肢活动度增强之后，就能有效地降低受伤的风险。

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