锻炼心率的7个误区你中枪了么

2023-12-08 11:01:07 来源 : 聪康网 热度 : 0

   随着心率设备的普及,一般都知道“用心率指导运动是科学的”,但却有7个误区,值得注意。

  利用心率来指导运动,离不开“最大心率MHR”,“静息心率RHR”,“平均心率”等概念。

误区1:按照公式算出的最大心率来训练

  公式可信么?也对,也不对!

  直接测量需要加速到全力跑才能测量,有一定的风险。

  1)有很多种算法,可以预测

  比如很随意的“220-年龄”

  为什么会有这么多公式?

  不同的学者,采样的数据不同,建立的模型不同。

  不管哪种,每个都有误差,而且年龄越大误差越大。

  不管哪种,都是针对一般大众的。对于长期锻炼,特别是对于马拉松爱好者来说,公式的可靠性是低的。

  阿飞70后,按照公式,最大心率在174-180,但阿飞戴着心率带跑间歇,经常达到185以上。身边很多跑友的实际心率也大大超过预测。

  既然预测不准,那么根据它的心率区间来训练,自然效果也要打折。

  图:阿飞最近的跑步心率,红色实线是最大和平均,虚线是月平均。

  2)逐步修正

  直接测量风险高,预测公式不靠谱。对于刚开始运动的小白,或者长期中断运动之后,

  建议先从预测公式开始,多种公式都用用,安全起见,先取个最小的吧!

  然后在平时的训练中,佩戴心率带,根据身体状态,找机会来触碰高心率,不断修正自己测量到的最大心率。而不是单纯地根据公式来计算。

误区2:长期训练可以提高最大心率?

  非也,最大心率只会下降!

  虽然最大心率的个体差异大,运动员和普通人偏差更大。但一定和年龄有关,总体趋势:随着年龄的增加而降低。

  不管再怎么锻炼,最大心率不会增加;不管再怎么锻炼,下降的趋势不会改变。

  但不是所有人都每增加1岁就减少1下。经常锻炼的人,下降的趋势比普通人慢。

  普通人每增加1岁,最大心率也许会下降1-2BPM;而经常锻炼的人,几年才下降1-2BPM。

  最大心率就像天花板,不能长时间保持,但需要去刺激它。

  有了经常的刺激,才能延缓下降的趋势。

  换个角度来说,成年之后,越早开始锻炼,最大心率也就越容易保持在高位。

  建议1:每周1次高强度的间歇跑。

  建议2:尽早运动,不要被差身体逼着运动

误区3:最大心率越高说明运动能力越高么?即时运动心率低,能力就高么?

  非也。

  还需要考虑“储备心率”的概念。

  储备心率HRR = 最大心率MHR – 静息心率RHR

  最大心率某种程度上决定了你能承受的强度有多高,静息心率某种程度上决定了你能承受的时间有多长。这个区间越大,那么你的长跑能力越高。

  可以说“储备心率越大,长跑能力越高”。

  长期的低强度有氧运动可以降低静息心率。

  建议 :长期适度的低强度有氧运动。每周3次,每次30-50分钟。

  ※运动员心脏,太低的静息心率,对健康来说也许不是件好事。

  还可以利用储备心率来预测最大摄氧量的,

  然后再用最大摄氧量来预测跑步成绩。

误区4:跑步中只看运动心率,不看运动强度%

  不同的体质,不同的跑履,不同的身心状态,导致最大/静息完全不同。单纯看即时心率,特别是和别人一起跑的时候,对比即时心率没有什么的意义。

  运动强度(%) = (即时运动心率 – 静息心率RHR) ÷ 储备心率 × 100

  跑步中不要单纯看运动心率,而应该看运动强度%。运动强度比即时心率更加重要。

  很多手表的心率区间,就是根据运动强度来划分的,

  可以说“同样的配速,运动强度越小,长跑能力越高”。

  建议:给跑步手表换个能显示运动强度%的表盘!而不是缺省的只有运动心率的表盘。

误区5:静息心率RHR低了就代表可以继续训练了么?

  都知道“恢复比训练更重要”,“训练后的超量恢复才能变强”。

  强度训练后的第二天,往往RHR比较高。但有时,明明还在酸痛,但RHR却恢复了。

  “静息心率高”肯定代表休息不够,最好不要继续训练。

  “静息心率低”只能说明休息好了,但不代表恢复够了。

  除了心率,还有血氧量,还有身心的感受。

误区6:跑步结果只注重最终统计的平均心率

  所有跑步APP的最终结果统计中,都会显示平均心率。严肃跑者都会在意这个数字。一般来说:同样心率下配速的提高,同样配速下心率的下降,都是能力的提高。

  1)脱离环境,讨论心率没有意义

  同样配速下心率低,也许是能力高了,但也有天气环境的因素(刮风,下雨,日晒,温度,湿度等)。

  2)这个平均是否包含了休息时的心率?

  阿飞曾在头条发过测评:间歇跑的平均心率居然不是跑步中的平均,而是整体的平均(包括了跑步心率和休息心率)。延伸阅读:十年老马的Garmin Fr245测评

  图:整体平均133,跑步平均146,但最大到了178。

  而且整体的133包括了休息,

  跑步的146包括了心率变化延迟的低心率数据。

  3)不要脱离最大心率,单纯看平均心率

  不说高强度间歇跑的最大心率,就是平时的放松跑,节奏跑,耐力跑,也要分析整体的心率曲线趋势,回顾最大心率出现的时点。

  心率高了,是加速了?还是补给不足?体液粘稠?能量不足?疲劳? 环境?并在下次采取对策。

  特别是指导自己在跑步中的补给(水+能量),定制以后的配速计划,意义重大。

  4)不要脱离运动强度,单纯看平均心率

  相同的平均心率,不同的人,也许运动强度完全不同。

  自己不仅要看心率数字,心率区间,还要看实时的运动强度%。

  5)心率的变化需要时间

  心率随着运动强度的提升,是会变化的。

  但这个变化需要时间。

  特别是短距离的间歇跑,心率还来不及反应,就已经跑完了,而且配速还很快。

  不要错误地认为,我心率这么低能跑那么快,能力提高了。只是时间太短而已!

误区7. 心率所托非人,你的光电设备可靠么?

  心率指导运动是科学的,但是如果你的设备不靠谱呢?

  接触良好的心率带的数据是靠谱的。(要先打湿,接触才会好)

  但是光电心率,需要大大的问号,特别是几年前的旧款设备。

  撇开光电测量毛细血管,本身的精度和延迟不说,

  就是肤色,汗水,松紧,外界光亮度都会造成误差。

  找个心率带,保证接触良好,多对比几次就知道了。

锻炼心率的7个误区,你中枪了么?

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