锻炼核心力量的9个方法做30秒即可锻炼时要循序渐进

2023-12-09 08:01:08 来源 : 聪康网 热度 : 0

  核心力量训练的9个动作:

  ·1、触摸脚趾:平躺在地上,然后把双腿抬起与地面垂直,腰部贴紧地面,用双手去触摸自己的脚趾,感受腰腹被挤压的感觉。

  ·2、卷腹举腿:平躺在地上,双手平放在大腿两侧,抬起双脚,将两腿在空中尽力伸直,腹肌发力,抬起臀部,再慢慢将腿部放下,感受腰腹发力的感觉。

  ·3、屈膝卷腹:平躺在地上,双腿屈膝,双手紧贴地面,腰腹发力,将膝盖靠近自己的下巴,动作要缓慢,不要借助惯性,腿放下时保持核心收紧。

  ·4、侧桥:侧身身体保持笔直,用手肘小臂支撑地面,把身体撑起,身体与地面呈15度夹角,另一只手向上伸展,核心收紧,将腰部拱起到最高点,然后再回到原点。

  ·5、俯卧两头起:趴在垫子上,然后把手臂和腿部抬到最高点,略做停顿,再回到起始状态,注意核心收紧,手脚上举时呼气,还原时吸气,感受臀部的挤压感。

  ·6、V字卷腹:仰卧于地面,以臀部为支点,躯干向后倾大约45度,双手紧靠臀部撑住地面,双腿并拢并把双脚离开地面,腰腹肌肉发力,使膝盖和胸部相互靠近,感受腰腹肌肉的挤压感,发力时呼气,还原时吸气。

  ·7、登山式:面部朝下趴在地面上,用手臂和脚尖支撑身体,躯干与地面平行,手臂与地面垂直,紧接着弯曲一条腿,用膝盖尽力去接近自己胸部,然后再收回去换另一条腿,如此反复,频率尽量快一些,全程保持核心收紧。

  ·8、剪刀式踢腿:背部向后倾斜,保持腰部挺直,双手紧贴地面,双腿离地并且交替上举,上去时呼气,下放时吸气。

  ·9、自行车卷腹:仰卧双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后,将左腿抬向腹部的同时,调动腹部肌肉的力量将上半身拉起,同时身体稍微向右转,用右肘去靠近左膝,然后换腿做同样的动作。

大家都在看

乙肝大三阳饮食(如何通过饮食调理乙肝大三阳)

乙肝大三阳饮食(如何通过饮食调理乙肝大三阳)

乙肝大三阳是指患者同时存在乙肝病毒表面抗原(HBsAg)、乙肝病毒e抗原(HBeAg)以及乙肝病毒核心抗体(anti-HBc)三种指标阳性的情况。饮食对于乙肝大三阳的患者来说非常重要,它可以帮助患者控

2023-10-25 14:20:01
男生提分手不能挽回(男人提分手后别去挽回)

男生提分手不能挽回(男人提分手后别去挽回)

男的说分手就真的不可挽回了吗?你怎么看?  1、这首先需要看男生的性格。每个人的性格各不相同,有些人的性格相对比较冲动,有些人的性格也比较绝对化。  2、在一段恋情中,并非男生提出分手,就意味着这段恋

2023-10-25 10:01:02
杜诺凡病的症状治疗和预防措施

杜诺凡病的症状治疗和预防措施

杜诺凡病 - 罕见的神经系统疾病  杜诺凡病是一种罕见的神经系统疾病,也被称为多发性囊肿病。该疾病的主要特征是中枢神经系统中的多个囊肿,这些囊肿会不断增大,破裂并释放液体。这种疾病的发病率很低,目前还

2023-10-25 09:23:01
治疗褥疮的方法和注意事项(全面介绍褥疮治疗知识)

治疗褥疮的方法和注意事项(全面介绍褥疮治疗知识)

一、保持皮肤清洁  保持皮肤清洁是治疗褥疮的基础,可以减少细菌的滋生,预防感染。每天洗澡时,应该用温水和温和的肥皂清洗皮肤,尤其是褥疮处。洗完澡后,应该用柔软的毛巾轻轻地擦干皮肤。如果患者不能洗澡,可

2023-10-25 08:23:01
一学就会 樱桃简笔画教程 快来跟着画吧

一学就会 樱桃简笔画教程 快来跟着画吧

  大家好,今天我给大家分享一种超级简单的樱桃简笔画教程,只需要几个步骤就能轻松画出逼真的樱桃。让我们一起来尝试吧!  第一步:  我们需要准备一支淡蓝色的铅笔或者彩色铅笔。用这支铅笔轻轻地画出一个

2023-10-25 07:58:02
如何做好耳鼻喉检查 保障健康

如何做好耳鼻喉检查 保障健康

耳鼻喉检查是一种常见的医学检查方法,用于检测耳鼻喉部的疾病和症状。本文将介绍耳鼻喉检查的常见方法和步骤,以及相关的注意事项和风险因素。  一、检查前的准备工作  在进行耳鼻喉检查前,需要进行一些准备工

2023-10-25 07:40:01
降糖作用中药

降糖作用中药

治疗糖尿病中药还有黄芪、山药、菟丝子、茯苓、石膏、乌梅、白术、黄精、玉竹、玄参、仙鹤草、地骨皮、苍耳子、麦冬、大黄、天花粉、苍术、女贞子、山茱萸、鬼箭羽、麦芽、泽泻、桔梗、冬桑叶、仙灵脾等。这些中药有

2023-10-25 06:30:01
排卵后七天肚子坠胀后怀孕 排卵后七天肚子坠胀后怀孕了

排卵后七天肚子坠胀后怀孕 排卵后七天肚子坠胀后怀孕了

今天给各位分享排卵后七天肚子坠胀后怀孕的知识,其中也会对排卵后七天肚子坠胀后怀孕了进行解释,如果能碰巧解决你现在面临的问题,别忘了关注本站,现在开始吧!4号排卵期,1,2,3,4号都有同房,7号开始小

2023-10-25 01:57:02
脚气除根方法大揭秘:快速根治脚气的终极秘籍

脚气除根方法大揭秘:快速根治脚气的终极秘籍

  脚气是一种常见的足部皮肤感染,由真菌引起。许多人都曾经历过这种痛苦,而且很难完全根治。但是,不要担心!在本文中,我将揭示一些快速根治脚气的终极秘籍。  正确使用抗真菌药物  脚气的治疗以抗真菌药

2023-10-25 01:05:01
长沙致癌辣椒事件的真相(揭露长沙辣椒污染问题)

长沙致癌辣椒事件的真相(揭露长沙辣椒污染问题)

长沙致癌辣椒  摘要:长沙市是中国湖南省的省会城市,也是中国辣椒的重要产区之一。然而,近年来,长沙市的辣椒被发现含有致癌物质,引起了广泛关注和担忧。本文将从多个方面探讨长沙致癌辣椒的问题,以及如何避免

2023-10-25 00:17:01