怎么跑步才会瘦

2023-12-09 12:25:01 来源 : 聪康网热度 : 0

分类健身提示：本内容仅作参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医

要减肥如何跑步？

　　准备跑步时，我们应该穿着宽松或有弹性、透气的衣服，选择鞋底较软，适合跑步的鞋子。

　　跑步前，我们应该做一些热身活动和身体拉伸，将踝关节、膝关节、髋关节、肩关节等活动开，以免在跑步的过程中受伤。

　　正确的跑步姿势：跑步时身体稍稍前倾，保持自然放松，头部不要前伸也不要仰起头，眼睛平视前方，手肘呈90度，双手轻握拳；手臂放松，摆动自然。主要靠大腿发力，腿不要抬得过高，保持脚踝和膝关节膝盖放松，脚掌尽量贴地，用前脚掌先落地，这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害，对肌肉的冲击力也比较小。

　　保持跑步时的弹力，绷紧小腹、保持匀速呼吸，一次完整的呼吸的频率为三步一吸三步一呼或两步一吸两步一呼。不要只用鼻子呼吸，微张嘴才能保证足够的氧气供给。

常见的错误姿势有以下几种：

　　1、脚尖着地的方式。脚尖着地则会对小腿肌肉造成强烈刺激，小腿肌肉受力过大，容易造成小腿抽筋或小腿过粗。

　　2、脚跟着地方式。脚跟着地对膝关节的冲击比较大，容易造成膝关节炎症。

　　3、全脚掌着地方式。全脚掌着地则会造成踝关节的伤害，容易引发胫骨骨膜炎。

　　4、过分前倾。过分前倾会挤压胸腔，造成呼吸困难。

　　5、过分后仰。过分后仰则造成背部肌肉紧张，特别是下背部。

　　跑步过后，要做充分的拉伸动作，舒展大腿和小腿肌肉，前侧和后侧都要分别拉伸。

跑步减肥用什么强度为宜？

　　脂肪的燃烧效率随强度提高而变化，但并不是越高越好，把强度控制在有氧心率范围，即最大心率的60%-80%，是脂肪和糖的最佳消耗结合点。

　　最大心率=220-年龄

　　最佳燃脂心率=(220-年龄)×60%-80%

跑步的时间安排

　　减肥的理论是依据能量守衡定律，只要您摄入的热量大于消耗的热量，体重就会增加；摄入热量小于消耗的热量，体重就会减少。

　　跑步主要是为了增加热量的消耗和锻炼心肺功能。跑步减肥，我们一般采用慢跑，看看慢跑所消耗的热量：从下表可以计算出，一位体重66公斤的男士，跑一个小时消耗231×2=462千卡的热量；一位体重56公斤的女士，跑一个小时消耗195.9×2=391.8千卡的热量。我们要减少1公斤的体重，需要消耗7700千卡的热量。也就是说一位体重66公斤的男士，需要跑7700÷462=16.67小时；体重56公斤的女士，需要跑7700÷391.8=19.65小时。从计算结果，我们相对容易量化跑步跟减肥的关系。我们可以根据自身的情况，去安排跑步的时长。如，一位66公斤左右的男士，计划一个月减少1公斤，那么他可以安排每周跑4-5次，每次1小时，累计跑17次即可。当然，这些是在饮食、速度等不变的条件下的理论减脂结果，其他条件的改变，也会使减脂的效果改变。

跑步减肥与饮食的关系

　　减肥更重要的是要控制热量摄入。从下表中可以看出一碗白米饭热量316千卡，相当由于一位体重56公斤的女士慢跑48分钟；一个肉包的热量为200千卡，相当于体重56公斤的女士慢跑31分钟；一个汉堡热量540千卡，相当由于一位体重56公斤的女士慢跑83分钟等。通过这么一对比，您就较清楚了解到，很多小伙伴也有跑步，但减肥的效果不好的原因。因此要通过跑步减肥，需要管住嘴，合理地安排饮食摄入量。

哪些人不适合用跑步减肥？

　　1、严重肥胖者

　　严重肥胖者指的是指体脂率超过28%的肥胖者。过于肥胖者，由于体重较重，其下肢承受了身体的大部分重量，本身已经受到较大压力，如果还进行跑步，只会给下肢关节增加更大的压力，容易造成膝关节损伤。因此，建议严重肥胖者少做或不做跑步、跳绳等这些对关节压力大的运动，可以多做游泳、快走等对下肢关节压力较小的运动。

　　2、心血管问题者

　　跑步速度加速，心率加速，心脏的泵血量就会添加，这样会对心脏和血管形成担负，增大心血管问题者的危险。有心血管问题的人，可以选择快走、练太极拳等运动，保持运动心率在安全范围内。

　　3、有血糖问题者

　　跑步会加快体内糖的代谢。有血糖问题者在注射胰岛素后，不适宜马上进行跑步，防止呈现低血糖状况；而严重血糖问题者，在没有注射胰岛素时或呈现急性感染发热状况时，也不适宜跑步。因为这时患者体内胰岛素水平低，体内葡萄糖无法满足跑步的能量供应，身体就会分解很多的脂肪来为运动供给能量，而很多脂肪分解会发生的脂肪的代谢物——酮体，有可能造成酮中毒。

　　4、膝关节、踝关节曾受过严重伤者

　　跑步相对是一种对下肢压力较大的运动，特别是膝关节、踝关节的压力较大，不仅需要承受身体的压力，还要在一定速度下，进行关节活动。对于膝关节和踝关节曾经受过严重伤害者，在康复后，并不建议马上进行跑步运动。可以先从快步走练起，循序渐进，关节适应后，再加快速度。但是如果发现膝关节、踝关节有反复发作情况，建议暂停跑步为宜。

总结

　　跑步是有助于减肥的，关键要做到以下几点：

　　1、运用正确的姿势跑步。

　　2、在有氧心率的强度下跑步，减肥效果最佳。

　　3、根据自身的身体状况及减肥的目标，去制定跑步的时间计划。

　　4、跑步消耗热量有限，要想跑步减肥，饮食也要控制好。

　　5、不是所有人都适合跑步减肥。