跑步可以减肥吗
1、在跑步之前,先进行力量训练。
很多人看到跑步可以减肥之后,一上来就开始跑步,这显得有点心急了。
想要更有效的减肥,就必须先进行一些力量训练,然后再跑步。
要知道,我们人体有三大功能系统:ATP-CP系统;糖酵解系统;有氧系统。简单来说就是可以为我们提供能量的有快速能源,糖原、储备能源这三种。
我们人体最直接的能量来源是ATP(三磷酸腺苷),在我们的细胞内存有少量的ATP,当我们开始运动的时候,这些ATP可以直接为我们快速供能,但是它只能维持3秒左右。之后细胞内的另一种高能磷酸分子会分解提供能量和无机磷酸,让ADP合成ATP继续为我们供能。
这个阶段时间比较短,差不多只能维持8秒左右。一般来说跑50米,100米等短距离运动,主要是靠这些来供能的。
在这个阶段之后,糖原会通过酵解途径生成乳酸和ATP,这个过程的供能能维持3分钟左右。如果是跑800米或者1000米一般就是靠这个提供能量。
在之后,才是糖、脂肪以及蛋白质的有氧分解供能。一般来说,长时间的有氧训练都是它在提供能量。
所以,在跑步之前,先进行力量训练,可以先消耗掉快速能源,此时机体就会调动储备能源分解为我们提供能量。换句话说,这时候脂肪就会燃烧分解为我们提供能量。
先进行力量训练,再去跑步,会让燃烧脂肪的效率得到提高,另外,经过力量锻炼之后,可以增加肌肉的修复和合成,这就会使得我们的基础代谢得到提高,消耗的能量就越多,更加有利于脂肪的燃烧。
2、跑步要多变
很多人在跑步之后,刚开始一段时间体重下降很快,但是体重停留在某一个水平之后,再也降不下去了,一直困于一个瓶颈期内。
这是因为我们的身体已经适应了这样的跑步强度。如果你的跑步方式一直都是一层不变的,那么经过长时间的跑步后,身体就会完全适应这样的强度,你跑起来就会轻松很多。虽然你还会觉得有些酸痛感,但是身体代谢机制会不断学习,致使在做同样运动的情况下,燃烧的卡路里越来越少。
所以,跑步的时候要多变。如果经常是有氧跑,那么可以偶尔改变一下跑法,比如试一下间歇跑,试一下冲刺跑,或者换一换跑步路线。强度或路线的变化会重新刺激机体,让身体消耗热量会更多。
3、饮食要控制
很多人跑步体重减不下来甚至变胖了,主要原因就是控制不住自己的嘴。在跑步完之后燃烧了大量卡路里,但随之食量也会出现了增长,从而输入了更多的卡路里,导致摄入量大于消耗量,体重一直下不去。
要知道我们跑个5公里的距离才消耗350千焦左右的热量,这样的能量消耗一个小小的冰激凌或者几串烧烤就吃回来了。
不要太高估跑步的热量消耗,也不要太低估食物所含有的热量。但凡想要瘦身下来的,都必须要控制要自己的饮食。控制饮食不是要你不吃或者少吃,而是要去吃合适的食物,吃适量的食物,诸如蔬菜水果可以多吃,淀粉类的食物以及油炸类的食物少吃。
4、跑步要控制好心率
跑步的强度不一样,所达成的目标也是不一样的。有些人跑步就喜欢跑得很快,认为强度越高,消耗热量越多,减肥效果也是越好。
这是不对的。你跑步强度越高,那么为你提供能量的基本上是糖原,脂肪的利用率少得可怜。只有在有氧的强度下跑步,才能够消耗掉身体的脂肪。
那么,减肥的跑步需要在什么样的心率下呢?
减肥的最佳心率就是最大心率的60%-70%区间。
一般来说,我们的最大心率=220-年龄,再测下自己的静态心率,从而算出自己的最佳减肥心率。
举个例子,小明今年30岁,静态心率60次/分钟。
(220-30-60)X 60%+60=138
(220-30-60)X 70%+60=151
小明的跑步最佳减肥心率就是要控制在138-151次/分钟之间。
如果没有心率手表,那么你就通过跑步状态来看。当你在跑步过程中还能够轻松的说话,这个强度就是减肥的最佳强度。
5、体重不变并不代表没瘦。
很多人看自己瘦了没有主要通过体重这个数字,这是不准确的。的确,体重下降是变瘦的一个指标,但它不是唯一的指标。有时候你体重没降,但是可以很明显的看出来你瘦了。
这就是因为脂肪和肌肉这两种物质的体积相差很大。从图片中可以明显的看出二者的差距。
有时候你体重没降,很可能是脂肪燃烧掉了,同时你长了一些肌肉。从数字上看你并没有多少变化,但是从身材来看,你苗条了不少。
- 生活中常见的运动损伤有那些类型
- 生酮叫什么减肥“靠谱”吗
- 文章链接 : http://www.congkang.com/detail/ck65472.html (转载时请注明本文出处及文章链接)
大家都在看
-
脂膜炎症状治疗及预防方法
脂膜炎是一种常见的皮肤病,主要是由于皮肤表面的油脂分泌异常导致。本文将从脂膜炎的病因、症状、诊断、治疗等方面进行详细介绍。 脂膜炎的病因比较复杂,可能与遗传、荷尔蒙、细菌感染等多种因素有关。具体来说
2023-10-25 13:12:01
-
肚子胀不怀孕了 肚子胀不会怀孕吧
今天给各位分享肚子胀不怀孕了的知识,其中也会对肚子胀不会怀孕吧进行解释,如果能碰巧解决你现在面临的问题,别忘了关注本站,现在开始吧!我肚子胀是不是怀孕了 但是,并不是所有的肚子胀气都是怀孕,因此应该
2023-10-25 12:26:02
-
怀孕肚子没流血 怀孕没流血肚子疼怎么办
本篇文章给大家谈谈怀孕肚子没流血,以及怀孕没流血肚子疼怎么办对应的知识点,希望对各位有所帮助,不要忘了收藏本站喔。我怀孕四个月了,经常肚子痛,但是没有出血请问这是怎么回事... 1、问题分析: 你好
2023-10-25 12:17:02
-
卵巢囊肿治疗的最佳方法和注意事项
卵巢囊肿怎么治疗最好方法?这是许多女性都关心的问题。卵巢囊肿是女性生殖系统中常见的一种疾病,如果不及时治疗,会对女性的健康造成很大的危害。本文将为您介绍卵巢囊肿的症状、治疗及预防措施,帮助您更好地了解
2023-10-25 08:50:02
-
老人手脚抽筋的原因
对于手脚抽筋的问题,相信大家都遇见过,可能多发于激烈的运动过程中产生的肌肉强烈收缩造成的痉挛现象,当然,也有相当部分并不是运动过程中造成的,特别是种老年人朋友来说,这种症状出现的概率可能更高点,那么究
2023-10-25 08:29:01
-
眼睑缘炎的治疗方法有哪些 眼睑缘炎的症状和预防措施
眼睑缘炎是一种常见的眼部疾病,是指眼睑边缘的皮肤和毛发部位发生炎症。它可以影响眼部健康和视力,给患者带来不适和痛苦。本文将详细介绍眼睑缘炎的症状、原因、诊断、治疗和预防措施。 眼睑缘炎的症状包括:
2023-10-25 08:24:02
-
阿昔洛韦的作用和用法(详解阿昔洛韦药物信息)
一、药理作用 阿昔洛韦是一种抗病毒药物,主要作用于病毒的DNA聚合酶,阻止病毒在宿主细胞内的复制过程。病毒的DNA聚合酶与宿主细胞的DNA聚合酶有所不同,因此药物对于病毒的特异性也比较高。当阿昔洛韦
2023-10-25 07:53:01
-
促排卵怀孕肚子很大 促排怀孕后肚子特别胀
今天给各位分享促排卵怀孕肚子很大的知识,其中也会对促排怀孕后肚子特别胀进行解释,如果能碰巧解决你现在面临的问题,别忘了关注本站,现在开始吧!老婆怀孕六个月了,肚子很大了,晚上睡觉平躺着腰部很累,侧睡又
2023-10-25 03:45:01
-
关于怀孕五年后肚子变大了的信息
本篇文章给大家谈谈怀孕五年后肚子变大了,以及对应的知识点,希望对各位有所帮助,不要忘了收藏本站喔。怀孕后几个月,肚子会明显变大? 这个看情况,有的人头三个月的时候就大了,有的要到5个月的时候才显怀,
2023-10-25 02:43:01
-
女人气血不足 或可带来6个危害 一个比一个难缠
人在气血不足的情况下,通常会带来严重的身体损伤。据了解,生活中有接近一半的女性都有气血不足这种情况,气血不足存在后,需要通过合理的方式来调理气血,恢复正常的血液供应,否则气血不足长期存在,会导致健康受
2023-10-25 02:41:01