大基数减肥的正确方法运动

　　①饮食；

　　早餐 纯麦片200g 香蕉1

　　午餐 煎鸡胸肉120g、西兰花200g.

　　火龙果1个

　　晚餐 蒸玉米1个、清炒胡萝卜300g.

　　梨子1个

　　柠檬泡水1500ml

　　晚睡:23:00

　　运动；

　　慢走：15分钟

　　跪姿俯卧撑：15个/4组；

　　俯卧对角划船：30个/4组 ；

　　坐姿臂屈伸： 15个/4组；

　　站立双手侧平举：30个/4组；

　　慢跑： 30分钟；

　　②早餐 1个苹果1杯脱脂牛奶

　　午餐 牛肉炒芹菜、糙米饭

　　晚餐 清炒菠菜 300g、蒸土豆1个

　　祛湿水1000ml凉白开800ml

　　晚睡:22:30

　　开合跳(先做完) ：30S/4组

　　坐姿收腹：15个/4组

　　交叉触足卷腹：30个/4组

　　仰卧屈膝左右摸脚踝 ：30个/4组

　　摸膝盖卷腹：20个 /4组

　　俯身山羊挺身：15个/4组

　　站立左右摸侧膝：30个/4组

　　健身操：35分钟

　　拉伸腰腹：15分钟

　　③早餐 鸡蛋2个+原味豆浆

　　午餐 白灼虾8个+黄瓜蛋花汤300g

　　晚餐 水煮生菜+番茄豆腐汤

　　山楂泡水1000ml凉白开500ml

　　晚睡:22:00

　　高抬腿（先做完）：30S/4组

　　深蹲 ：18个/4组

　　箭步蹲 ：30个/4组

　　仰卧屈膝臀桥： 15个/4组

　　跪姿后抬腿：30个/4组

　　站姿提踵 ：20个/4组

　　慢跑：30分钟

　　臀腿拉伸15分钟；

　　睡前按摩腿部15分钟；

　　④早餐 鸡蛋1个+原味豆浆250g

　　午餐 水煮西蓝花.水煮鸡胸肉200g.

　　蒸红薯1个

　　晚餐 冬瓜海带汤，1个火龙果

　　柠檬泡水1500ml凉白开500ml

　　晚睡:23:00

　　全天完成步行15000步 ；

　　拉伸腿部15分钟 ；

　　⑤早餐 荞麦面2两,原味豆浆

　　午餐 清炒油麦菜,木耳炒肉+1小碗米饭

　　晚餐 青菜豆腐汤+1香蕉

　　红枣泡水1000ml

　　凉白开1000ml

　　晚睡:23:00

　　左右跨步走：30S/4组

　　开合跳 ：30S/4组

　　深蹲跳 ：20个/4组

　　高抬腿 ：30S/4组

　　俯身侧提膝：30个/4组

　　平板支撑 ：60S/4组

　　⑥早餐 脱脂牛奶+全麦面包3片

　　午餐 小炒牛肉+清炒波菜+糙米饭

　　晚餐 水煮西蓝花、白玉菇

　　山楂泡水1000ml

　　凉白开1000ml

　　晚睡:23:00

　　左右跨步走(先做完) ：30S/4组

　　跪姿俯卧撑 ：12个/4组

　　摸膝盖卷腹 ：20个/4组

　　俯身山羊挺身：15个/4组

　　站姿提踵 ：20个/4组

　　站立双手侧平举 ：15个/4组

　　自重深蹲：18个/4组

　　全身拉伸15分钟

　　⑦早餐 蒸鸡蛋+蒸红薯

　　午餐 适量放纵

　　晚餐 适量放纵

　　凉白开2000ml

　　晚睡:22:00

　　散步60分钟 ；

　　拉伸大小腿5分钟；

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