跑步有益于身体健康

2023-12-29 18:01:13 来源 : 聪康网 热度 : 0

  如何做到长跑不落伤?记得留意以下17个练跑法则:

  【专一性法则】对于一项赛事最有效的训练方式,就是模仿即将参加的比赛。这是一个最基本同时也非常重要的法则。如果你希望在比赛中以某一个配速完赛,那你就需要按照这个配速进行训练。跑者训练最好的方式就是在相同的环境下进行练习。

  【10%法则】每周的训练量增加幅度不要超过10%。如果跑步者增加训练量太快,容易出现受伤。

  【2小时法则】饭后大约2个小时后再进行跑步训练。对于大多数人来说,两个小时已足够让胃内的食物消化,即使是吃了高碳水化合物的食物。如果你等待的时间不够长,食物会消化吸收得不充分,运动中就会增加腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐的风险。而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪,则需要等待3个小时。

  【10分钟法则】每次跑步从进行10分钟的快走和慢跑开始,跑完也用同样的方法开始收操。运动前的热身可以帮助身体增加血液流量,并且提高核心肌群的温度。而运动后的慢跑则更加重要,因为突然停止运动可能造成抽筋、恶心呕吐,甚至是头晕的情况。在气温较高的情况下,热身时间可以适当减少。

  【2天法则】如果连续两天感到疼痛,可能就是受伤的先兆。即使是完全休息五天,也不会对你的健康水平产生很大影响。

  【习惯饮食法则】在训练或者比赛之前不要吃或喝一些新的食品或饮料,要坚持你所习惯的饮食。因为你的肠胃已经习惯于特定的营养元素,如果变换食谱会增加消化不良的风险。

  【交谈法则】跑步时,当你还能说出一句完整的说话,证明你的速度还在能力范围之内。一项研究表明,那些心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑者可以轻松交流说话。而那些做不到的人,证明速度已经超出能力范围了。

  【32公里法则】在参加马拉松比赛之前,至少要跑一次32公里的距离。模拟马拉松的长距离训练,需要分为多次,而且很耗时间。当你能跑32公里的时候,它能帮助你在脑海中对全马的难度和距离有个大致的印象。

  【碳水化合物法则】在长距离比赛之前的几天,饮食方面加强对碳水化合物的重视。不过在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物。

  【补眠法则】在每周的训练中,每跑一英里(约1.6公里),每晚应增加1分钟的睡眠时间。如果一周跑30英里(约48公里),每晚应多睡半个小时。睡觉是最好的修复训练损伤的方式,正常人平均需要7个半小时到8个小时的睡眠,而训练的话,睡眠量就需要再增加。

  【补给法则】在任何比赛、训练或者长跑之后,都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物,或者在30-60分钟之内补充水分。你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原,补充蛋白质修复肌肉。理论上,碳水化合物和蛋白质的比例是4:1。

  【交叉训练法则】跑步者如果仅仅是为了跑步,容易导致受伤。交叉训练和力量训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者。低压力的运动,像自行车和游泳有助于让你在跑步时使用辅助肌肉,同时让主要肌肉得到休息。

  【匀速法则】实现个人PB(最好成绩)的最佳方法就是匀速跑完比赛。马拉松比赛的世界顶级选手都是在匀速中完成比赛的。如果你在比赛的一开始跑得太快,后面你将付出沉重代价。

  【完赛时间法则】比赛距离越长,你的配速就要越慢。配速越慢,你能在这个配速保持得时间就越长。

  【新鞋法则】当跑了700-800公里后,就要换双新鞋了。在鞋磨损得很厉害之前,就要买新鞋穿,或者准备多一些鞋交替着穿。

  【10℃法则】跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高10℃。如果你穿的衣服正好适应今天的天气,那么当你刚出去时,你会觉得刚刚好。然而当你开始跑了一段时间后,开始出汗会觉得很热。在天气冷的情况下,风衣和运动紧身裤会让你觉得跑步时十分轻盈、温暖。在天气热的情况下,穿一件薄薄的运动T恤和短裤能让你在跑步时没有任何负担。

  【长跑速度法则】完成最长距离跑步的配速,和跑5公里的配速相比,每1公里至少慢2分钟左右。长距离比赛时不能跑得太慢。而跑得太快的话又影响恢复,增加受伤的风险。

  

大家都在看

HPV会引起龟头炎吗导致龟头炎的原因有哪些

HPV会引起龟头炎吗导致龟头炎的原因有哪些

HpV一般不会直接引起龟头炎,但HpV感染会导致人体免疫力降低,会提高患龟头炎的几率。临床上导致龟头炎的常见原因如下:  第一、不注意外生殖器卫生:青年男性包皮的皮脂腺分泌常常比较旺盛,如果不注意经常

2023-10-25 10:03:02
中药佐餐饮食

中药佐餐饮食

在我国的饮食文化里,中药材被广泛使用。以中药材爲作料,不但能让食物更美味,而且中药药性也有益于健康。   陈皮 陈皮含有的挥发油对胃肠道有温和刺激作用,可促进消化液分泌,排除肠管内积气,增加食欲,同时

2023-10-25 08:32:01
怀孕后肚子老是紧 怀孕了肚子老发紧

怀孕后肚子老是紧 怀孕了肚子老发紧

本篇文章给大家谈谈怀孕后肚子老是紧,以及怀孕了肚子老发紧对应的知识点,希望对各位有所帮助,不要忘了收藏本站喔。怀孕5个月肚子发硬发紧绷  1、怀孕6个月,胎儿的胎动已经很明显了,他会在孕妇的肚子里拳打

2023-10-25 07:12:01
怀孕十六周小肚子难受 怀孕十六周肚子不舒服

怀孕十六周小肚子难受 怀孕十六周肚子不舒服

今天给各位分享怀孕十六周小肚子难受的知识,其中也会对怀孕十六周肚子不舒服进行解释,如果能碰巧解决你现在面临的问题,别忘了关注本站,现在开始吧!事后降低怀孕的方法  最好的方法还是带套,卫生也对女方无影

2023-10-25 06:25:02
那些食物容易导致阳痿盘点这八种食物导致阳痿

那些食物容易导致阳痿盘点这八种食物导致阳痿

很多男人发现自己阳痿的时候都很难以置信,明明身体很健康,为什么会出现这种情况呢?也许是您吃错东西了哦。  导致阳痿的食物  1、菱角,可平息男女之欲火。《食疗本草》中“凡水中之果,此物最发冷气,人冷藏

2023-10-25 06:07:01
夏至饮食养生三字诀“均碱水”

夏至饮食养生三字诀“均碱水”

夏至到了,预示着酷暑来了,天气炎热不已,给我们的生活也带来了诸多的影响。如果饮食不当,那么会影响到身体的健康,所以夏至节气更要做好饮食的安排。下面我们就为大家介绍一下夏至饮食养生的三字诀。  均:营养

2023-10-25 06:05:01
痛经患者能吃柚子吗

痛经患者能吃柚子吗

痛经的时候尽量不要吃柚子,因为柚子是一种寒性的食材,在痛经期间食用是有可能会引起宫寒的症状,从而影响到盆腔血液的循环,导致经血的排出减少以及气血受阻,加重痛经的症状,所以痛经的时候应该要吃一些温性的食

2023-10-25 06:04:02
智齿冠周炎的治疗方法和注意事项

智齿冠周炎的治疗方法和注意事项

智齿冠周炎治疗智齿冠周炎是智齿周围组织发生炎症的一种疾病,常常会给患者带来严重的疼痛和不适。如果不及时治疗,智齿冠周炎可能会引发更加严重的口腔问题,例如牙齿移位、牙龈炎、口腔感染等。因此,及时治疗智齿

2023-10-25 02:04:01
老母鸡汤的功效(探究老母鸡汤的营养价值)

老母鸡汤的功效(探究老母鸡汤的营养价值)

老母鸡汤是一道非常常见的家常菜,它不仅美味可口,而且营养丰富。在传统的中医食疗中,老母鸡汤一直被视为具有滋补身体、强身健体、养颜美容等多种功效的食品。下面就让我们一起来了解一下老母鸡汤的功效。一、滋阴

2023-10-25 01:44:01
胰腺炎的症状及疼痛部位详解

胰腺炎的症状及疼痛部位详解

胰腺炎是一种常见的消化系统疾病,由于胰腺发炎引起,症状表现为上腹痛、呕吐等不适感。本文将详细介绍胰腺炎的症状和疼痛部位。  1. 胰腺炎的症状  胰腺炎的症状主要表现为上腹痛、呕吐等不适感,具体如下:

2023-10-25 01:10:01