跑步时的技巧以及正确跑法既锻炼了身体又能减少对膝盖的伤害

2024-01-02 09:10:09 来源 : 聪康网热度 : 0

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　　跑步的时候需要脚跟先着地，这才是正确的跑步姿势！当我们刚开始健身跑步，总会听到这样的建议。而且你会发现，这种言论已经影响了很多人，健身房里放眼望去跑步的几乎全是脚后跟着地，但真的跑步就应该脚跟先着地吗？它正确吗？没有别的办法吗？今天我们就来聊一聊跑步到底脚应该怎样着地！

跑步落脚方式分析

　　跑步脚着地时，体重加上惯性，人体会对地面产生2-3倍于体重的冲击力，这时地面就会给人体大小方向相反的反作用力。如果是偶尔跑步，这样的冲击力没什么太大影响，但如果长期跑步加上跑步姿势等问题，持续的地面反作用力很可能对骨骼关节带来负面影响，那到底我们应该怎么跑呢？其实除了脚跟着地这种跑步方法以外，前脚掌着地也是一种比较常见的跑法，而且相对的反作用力还更小！接下来我们就针对两者做一个受力分析，对比一下谁的冲击力更小。

　　脚跟着地

　　后脚跟着地跑法，就是在跑步中，脚首先着地的部位是脚后跟，然后过渡至前脚掌，通过内旋，蹬地，完成一个步态周期。

　　上图描述的是采用脚后跟着地的跑者，从脚后跟着地至脚掌离开面过程中，地面反作用力的变化曲线，我们很清楚地发现，在着地的初期阶段，明显出现了一个陡增的地面反作用力峰值，从曲线的斜率可以看到，该作用力不仅很大，而且产生的速度也很快。从分解动作可以看到，在脚跟着地一瞬间，是无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲，如下图所示：

　　前脚掌着地

　　使用前脚掌跑法时，前脚掌部分先落地，随后脚后跟也落地，需要注意的是，脚后跟落地的时候，身体重心仍然是压在前脚掌部分的。前脚掌落地时，最先着地的是前脚掌外侧，然后迅速过渡到前脚掌内侧和脚跟。

　　我们再看前脚掌着地的跑法，在分析之前我们要明白一个问题，前脚掌是哪里，它不是脚尖，它是我们跖骨位置部位具体位置如上图所示。我们前脚掌着地就是用画圈的这个位置着地的，我们再看一下它着地时的地面反作用力曲线：

　　上图显示的采用前脚掌先着地的跑者，从前脚掌着地过渡到全脚掌着地，在后脚跟离地，最后前脚掌离地，我们发现地面反作用力的峰值消失了，而且曲线的斜率也变小，表明地面反作用力被有效缓冲。

　　通过上面的受力分析，得出的结论是：相比于脚后跟着地，采用前脚掌先着地更佳

两种跑法的优缺点

　　在受力分析上确实是前脚掌先着地最佳，但是这个跑法就真的完美没有缺点吗？脚后跟跑法就一无可取之处吗？我们接着往下看。

　　使用前脚掌跑法

：跑步速度较快，更符合人体力学。从人体的生理结构上来说，前脚掌着地是最适合人类的跑法。这种跑法能充分利用跟腱。它能在你跑步过程中像弹簧一样帮助你，让你跑得更快，但是这种前脚掌跑法对小腿力量的要求是非常高的，所以你如果想要使用前脚掌着地的跑法，建议你注意多做一些小腿力量的强化，以及放松，不然很容易磨损脚踝和跟腱，可能导致跟腱病变、足底筋膜炎、脚部应力性骨折。

　　使用脚后跟跑法

：最大的优点就是胜利。这种跑法比较适合能力较弱的新手。脚后跟着地不但可以减缓冲击力，还能借助大腿的肌肉力量，节省体能。整个过程中，小腿几乎不发力，而且跑步速度也相对比较慢，所以这种跑法对能力的要求自然是最低的。但是脚后跟跑法存在很多问题，比如会加重膝盖、髋关节以及脊椎承受的缓冲力，可能会导致骨膜炎、腿部关节等伤病。

　　两者都是各有优缺点的，也就是说根本没有什么姿势是完全正确的，都不能保证跑者不发生病痛。但从上面的受力分析来看，膝盖有问题的跑者建议用前脚掌着地，建议穿轻量化的跑鞋，而跟腱有问题的跑者可以考虑用后脚跟着地，建议穿缓震系跑鞋，一定程度上可以缓冲落地对膝盖的冲击。