锻炼腹肌又不伤腰的正确动作图解
一次不正确的锻炼可能意味着你没有得到你想要的效果,甚至会造成疼痛和伤害。
平板支撑
目标:腹部肌肉和背部肌肉 上下比较,一个人头部向上,腰部倾斜,另一个人头部朝下,腰部平直。
1、平板支撑是一个有效的锻炼,以发展你的核心力量在脊柱周围,但不良的动作会伤害你的肩膀和背部。
2、这里常见的错误是臀部下垂或抬得太高。凸起的臀部或塌陷的背部是一个差劲的核心的表现。
3、背部塌陷也会给你的下背部带来太大的压力,这会导致背部疼痛。
4、为了获得最佳效果,需要始终保持完美的动作姿态。如果你在运动过程中失去稳定,就意味着你的肌肉很累。停下来休息吧。
5、你可以逐步建立起你做平板支撑的时间。
如何正确处理平板支撑:
1、保持你的腿伸直,臀部抬起,从头到脚形成一条笔直的直线。
2、你的肩膀应该在肘部的正上方。
3、锻炼时保持腹肌收缩。
4、不要让你的下背部下沉。
5、往下看地板。
仰卧抬腿
目标:腹肌,髋部屈肌 从上到下的比较,一个人拱起背部和弯曲膝盖,另一个人正确地保持背部低和腿平直。
1、腿部举升的一个常见错误是让下背部的弓太多了。这会使背部拉伤,使动作更不像腹部运动那么有效。
2、如果你不保持背部肌肉和腹肌收缩,你只是在锻炼你的臀部屈肌。
3、如果刚刚开始这项练习,请专注于动作标准。之后可以逐渐增加重复次数。
4、为了增强锻炼效果,双腿回落时速度要慢,同时保持腹肌持续收缩,并且不让你的脚后跟接触地面。
5、当你感觉到你的下背部开始拱起时,是时候停下来了。
如何正确地做仰卧抬腿:
1、不要将下背部压平在地面上-保持它的自然曲线。
2、把你的头和肩膀压在地板上。
3、你的脖子应该放松。
4、在整个锻炼过程中保持腹肌收缩。
仰卧起坐
目标:腹部
1、猛地低头依靠惯性把自己抬高。
2、在整个训练过程中,所有的工作都应该来自腹肌,而不是颈部。如果做得好,你就不会感到颈部有任何压力。
3、虽然仰卧起坐可以改善姿势,稳定核心肌肉,有助于健康的背部,但是做几百个仰卧起坐可能就是浪费时间,因为对于你的腹肌显现没有什么帮助。
4、不管你做了多少仰卧起坐,如果你的腹肌藏在脂肪层下面,你就不会得到6块巧克力。
如何正确地做仰卧起坐:
1、蜷缩直到你的肩膀离地面大约3英寸。
2、当你上升时不要依靠脖子发力。
3、在整个锻炼过程中始终收缩你的腹肌。
4、回落时不要将头砸下去。
卧推
目标:胸部、肩部和三头肌
1、卧推经常出错的原因是耸肩,同时还有超伸问题。
2、为了正确地进行卧推,减少肩部受伤的风险,你应该在整个运动过程中保持肩部稳定垂直向下。
3、一个常见的错误是,当你向上推时,肩部斜上方运动,这不仅减少了胸部的工作量,而且使肩膀处于容易受伤的位置。
4、也有一种倾向,当重量过大时,会用腿和臀部来代偿。
5、不要为了举起而通过扭曲晃动借力来完成,如果你不能保持稳定的姿态,那你就是举得太多了。
如何正确地卧推:
1、肩膀往后下方走。
2、在整个运动过程中收缩你的腹肌,保持你的脖子放松。
3、保持下背部的自然拱形,不要让它过度弯曲。
4、举重时不要将肘部完全打直。
深蹲
目标:大腿、臀部和下背部
1、仰卧起坐时,背部压力过大,腿部动作不够,这是常见的错误。
2、不要拧转背部,在整个训练过程中,你的脊椎需要保持中立的位置,所有的做功都应该来自腿部的肌肉。
3、为了保持你的背部保持正确的位置,保持你的背部挺直,收缩你的核心肌肉和臀部。
4、当你下蹲的时候,想象一下坐在椅子上,不要让你的膝盖延长线超过脚尖。
如何正确地做深蹲:
1、双脚打开与肩同宽,脚尖方向略向外。
2、保持你背部平直,挺胸。
3、肩部应保持在臀部延长线上方。
4、下蹲时,就像坐在椅子上一样。
5、在整个运动过程中,保持你的重心在脚跟上,而不是脚趾。
6、注意观察不要让膝盖延长线超过脚尖。
- 黄瓜榨汁喝减肥法
- 跑步如何能跑得更快更轻松
- 文章链接 : http://www.congkang.com/detail/ck80372.html (转载时请注明本文出处及文章链接)
大家都在看
-
胃胀腹胀怎么回事 胃胀怎么回事上腹堵得慌
今天给各位分享胃胀腹胀怎么回事的知识,其中也会对胃胀怎么回事?上腹堵得慌进行解释,如果能碰巧解决你现在面临的问题,别忘了关注本站,现在开始吧!胃胀气胃胀是怎么回事? 1、引起胃胀的原因有:1.忧思恼
2023-10-25 14:03:01
-
眼睛大小不对称 快来了解一下药物和手术矫正的解决方案
每个人的外貌特征都是独一无二的,而眼睛作为面部的重要组成部分,更是给人留下深刻印象的关键之一。有些人可能会遇到一只眼睛大一只眼睛小的问题,这不仅影响了外貌美观,还可能引起心理上的不适。那么,如何
2023-10-25 13:13:01
-
宫颈糜烂的原因症状及治疗方法详解
宫颈糜烂是生殖系统常见的一种疾病,特别是对于女性来说。它是指宫颈上皮细胞的变异和异型增生,常常导致宫颈炎症、疼痛、不规则出血等症状。它的主要原因是病毒感染、激素失调、长期使用避孕药、生殖器官损伤等。
2023-10-25 10:32:01
-
单纯性牙周炎的治疗方法与预防措施
单纯性牙周炎 单纯性牙周炎是一种常见的口腔疾病,属于轻度牙周疾病范畴。其特点是牙龈红肿、出血,但不伴有牙龈牙槽骨吸收破坏。 单纯性牙周炎的病因多种多样,常见的包括: 1. 牙周病菌感染:牙周病菌
2023-10-25 09:44:01
-
包皮长什么样 详解包皮的外观及可能的异常情况
包皮是男性阴茎头部周围的一层皮肤,形成了一个双层的环形皱襞。在婴幼儿期,包皮较长,完全覆盖住阴茎头和尿道外口。随着年龄的增长和青春期的到来,阴茎逐渐发育,包皮会自动向后退缩,使阴茎头暴露出来。
2023-10-25 09:39:01
-
怀孕肚子长线纹 怀孕肚子上长线
今天给各位分享怀孕肚子长线纹的知识,其中也会对怀孕肚子上长线进行解释,如果能碰巧解决你现在面临的问题,别忘了关注本站,现在开始吧!女性在怀孕的时候会逐渐长出妊娠纹,这是为什么呢? 1、女性怀孕之后体
2023-10-25 09:30:01
-
减肚子要多久怀孕 减肥减肚子 多久可以看到效果
本篇文章给大家谈谈减肚子要多久怀孕,以及减肥减肚子,多久可以看到效果对应的知识点,希望对各位有所帮助,不要忘了收藏本站喔。如果经常性的饮用能泻肚子的减肥,要想怀孕需要怎样调节? 1、胎儿成长的一切都
2023-10-25 09:23:02
-
经期量少怎么调理 盘点快速调理月经的4方法
女人总要面对月经的苦恼感,而经量少也是为难很多女性朋友的老生常谈。然而经期量少怎么调理呢?这也是老师最近收到的最多求助,下面老师就为大家盘点一下如何快速的调理月经量少的情况,只要大家坚持,绝对能够在短
2023-10-25 06:03:02
-
怀孕用气球打肚子 孕妇扎气球吓医生
今天给各位分享怀孕用气球打肚子的知识,其中也会对孕妇扎气球吓医生进行解释,如果能碰巧解决你现在面临的问题,别忘了关注本站,现在开始吧!怀孕10周了肚子像被吹气球一样怎么回事 最后,怀孕10周,肚子变
2023-10-25 02:53:02
-
藿香正气丸是什么功效及作用详解
藿香正气丸的功效与作用 藿香正气丸是一种中药方剂,其主要成分包括藿香、甘草、白芍、生姜等。藿香正气丸具有清热解毒、调节肠胃等多种功效,被广泛应用于临床治疗各种肠胃疾病,特别是脾胃虚弱、气滞不畅、湿热
2023-10-25 00:59:01