锻炼腹肌又不伤腰的正确动作图解

2024-01-12 15:10:02 来源 : 聪康网 热度 : 0

  一次不正确的锻炼可能意味着你没有得到你想要的效果,甚至会造成疼痛和伤害。

    平板支撑

  

    目标:腹部肌肉和背部肌肉 上下比较,一个人头部向上,腰部倾斜,另一个人头部朝下,腰部平直。

    1、平板支撑是一个有效的锻炼,以发展你的核心力量在脊柱周围,但不良的动作会伤害你的肩膀和背部。

    2、这里常见的错误是臀部下垂或抬得太高。凸起的臀部或塌陷的背部是一个差劲的核心的表现。

    3、背部塌陷也会给你的下背部带来太大的压力,这会导致背部疼痛。

    4、为了获得最佳效果,需要始终保持完美的动作姿态。如果你在运动过程中失去稳定,就意味着你的肌肉很累。停下来休息吧。

    5、你可以逐步建立起你做平板支撑的时间。

    如何正确处理平板支撑:

    1、保持你的腿伸直,臀部抬起,从头到脚形成一条笔直的直线。

    2、你的肩膀应该在肘部的正上方。

    3、锻炼时保持腹肌收缩。

    4、不要让你的下背部下沉。

    5、往下看地板。

    仰卧抬腿

  

    目标:腹肌,髋部屈肌 从上到下的比较,一个人拱起背部和弯曲膝盖,另一个人正确地保持背部低和腿平直。

    1、腿部举升的一个常见错误是让下背部的弓太多了。这会使背部拉伤,使动作更不像腹部运动那么有效。

    2、如果你不保持背部肌肉和腹肌收缩,你只是在锻炼你的臀部屈肌。

    3、如果刚刚开始这项练习,请专注于动作标准。之后可以逐渐增加重复次数。

    4、为了增强锻炼效果,双腿回落时速度要慢,同时保持腹肌持续收缩,并且不让你的脚后跟接触地面。

    5、当你感觉到你的下背部开始拱起时,是时候停下来了。

    如何正确地做仰卧抬腿:

    1、不要将下背部压平在地面上-保持它的自然曲线。

    2、把你的头和肩膀压在地板上。

    3、你的脖子应该放松。

    4、在整个锻炼过程中保持腹肌收缩。

    仰卧起坐

  

    目标:腹部

    1、猛地低头依靠惯性把自己抬高。

    2、在整个训练过程中,所有的工作都应该来自腹肌,而不是颈部。如果做得好,你就不会感到颈部有任何压力。

    3、虽然仰卧起坐可以改善姿势,稳定核心肌肉,有助于健康的背部,但是做几百个仰卧起坐可能就是浪费时间,因为对于你的腹肌显现没有什么帮助。

    4、不管你做了多少仰卧起坐,如果你的腹肌藏在脂肪层下面,你就不会得到6块巧克力。

    如何正确地做仰卧起坐:

    1、蜷缩直到你的肩膀离地面大约3英寸。

    2、当你上升时不要依靠脖子发力。

    3、在整个锻炼过程中始终收缩你的腹肌。

    4、回落时不要将头砸下去。

    卧推

  

    目标:胸部、肩部和三头肌

    1、卧推经常出错的原因是耸肩,同时还有超伸问题。

    2、为了正确地进行卧推,减少肩部受伤的风险,你应该在整个运动过程中保持肩部稳定垂直向下。

    3、一个常见的错误是,当你向上推时,肩部斜上方运动,这不仅减少了胸部的工作量,而且使肩膀处于容易受伤的位置。

    4、也有一种倾向,当重量过大时,会用腿和臀部来代偿。

    5、不要为了举起而通过扭曲晃动借力来完成,如果你不能保持稳定的姿态,那你就是举得太多了。

    如何正确地卧推:

    1、肩膀往后下方走。

    2、在整个运动过程中收缩你的腹肌,保持你的脖子放松。

    3、保持下背部的自然拱形,不要让它过度弯曲。

    4、举重时不要将肘部完全打直。

    深蹲

  

    目标:大腿、臀部和下背部

    1、仰卧起坐时,背部压力过大,腿部动作不够,这是常见的错误。

    2、不要拧转背部,在整个训练过程中,你的脊椎需要保持中立的位置,所有的做功都应该来自腿部的肌肉。

    3、为了保持你的背部保持正确的位置,保持你的背部挺直,收缩你的核心肌肉和臀部。

    4、当你下蹲的时候,想象一下坐在椅子上,不要让你的膝盖延长线超过脚尖。

    如何正确地做深蹲:

    1、双脚打开与肩同宽,脚尖方向略向外。

    2、保持你背部平直,挺胸。

    3、肩部应保持在臀部延长线上方。

    4、下蹲时,就像坐在椅子上一样。

    5、在整个运动过程中,保持你的重心在脚跟上,而不是脚趾。

    6、注意观察不要让膝盖延长线超过脚尖。

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