减肥时可以吃猪肉吗
前两天,有个找我减肥的小姑娘说,她在网上看到很多医生、营养师说减肥不能吃猪肉,因为猪肉脂肪含量太高了。问我怎么看?
客观地说,猪肉的脂肪含量确实高。
根据《中国食物成分表2016》中的标注,每100克猪肉中的脂肪含量(代表值)约为30.1克(牛肉:8.7克,羊肉:6.5克),比牛肉和羊肉中的脂肪含量高了4至6倍。
即使是瘦猪肉,每100克也含有6.2至7.8克的脂肪(瘦牛肉:2.5克,瘦羊肉:2.0克),比瘦牛肉和瘦羊肉中的脂肪含量高了2至3倍。
而且动物肉中的脂肪,多为富含长链脂肪酸的“饱和脂肪”,这类脂肪吃多了会增加患心脑血管类疾病和某些癌症的风险。
当然,即使没有这些健康风险,减肥依然需要控制脂肪的摄入。为啥呢?理由有3点:
1、脂肪含有的热量最高从营养学的角度来看,碳水化合物、脂肪和蛋白质等“三大产能营养素”中,脂肪的产能是最高的,1克脂肪就可以产出9千卡的热量,而1克碳水化合物仅能产出4千卡的热量,蛋白质也是4千卡。
也就是说,在吃同等重量的营养素前提下,吃脂肪摄入的热量是碳水化合物和蛋白质的两倍以上,更容易使人发胖。
2、脂肪的“食物热效应”最低所谓“食物热效应”,是指人体在进食的过程中,对营养素一系列的消化、吸收、合成、代谢转化,所引起的额外热量消耗。
三大产能营养素中,蛋白质的食物热效应最高,约为20%-30%。碳水化合物第二,约为5%-10%,而脂肪最低,约为0%-5%。
假设我们把“食物热效应”引起额外的热量消耗,想象成“利息”。身体想要利用膳食中脂肪,需要付出的利息是最低的。如此一来,身体把膳食中脂肪转化为身体内脂肪的比例,也就是最高的。
这也是减肥需要限制脂肪的一个重要原因。
3、脂肪很容易形成“糖油混合物”很多人都知道,热量过剩是使人发胖的“元凶”,这是从营养热量学的角度来说。具体到食物的形态上,“糖油混合物”才是使人发胖的元凶。
所谓糖油混合物,就是指高碳水+高脂肪混合在一起的食物,比如油条、肉包子、汉堡等等。这类食物不但热量高,而且也最容易长肉。
为啥呢?因为高碳水会快速升高血糖,从而刺激身体释放胰岛素来降血糖。而胰岛素又会促进糖原、脂肪和蛋白质的合成。
在这个时候,你又同时吃进去了很多的脂肪,再加上缺乏热量消耗。最终,高碳水+高脂肪很容易被身体转化为体内脂肪,囤积起来。
所以,减肥一定要限制脂肪。从而尽量避免饮食结构中形成“高碳水+高脂肪”的组合,这样才能大大降低长肉的概率。
说了这么多,很多朋友可能会认为,我这是在劝大家不要吃猪肉。其实,恰恰相反。
我的观点是:减肥可以吃猪肉,但是一定要吃精瘦的猪肉,每周吃三次以内。
我为啥会有这种,看起来与前文背道而驰的观点呢?原因很简单:因为90%以上的人,都不可能一辈子不吃猪肉(有宗教信仰和个人癖好除外)。
如果你只是在减肥期间,为了追求速度,阶段性的不吃猪肉。其实你内心是喜欢吃猪肉的,或者说并不排斥吃猪肉。
一旦出了减肥期,你可能会吃得更多,甚至会报复性的吃烤肉和红烧肉,这样反而得不偿失。
所以从长远来看,最好的办法是,平时不要完全拒绝吃猪肉,而是注意不要吃猪肉中的肥肉和肉皮,每周限制一下吃猪肉的次数,减肥还是以吃鱼虾、家禽肉和牛羊肉为主。
如此就好。
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