如何科学的进行健康跑

2024-01-16 08:20:24 来源 : 聪康网 热度 : 0

  一、积极做好热身

  在坚持跑前热身的跑友眼里,做完热身接下来才能更好地跑步,而在不做热身的跑友眼里,穿上跑鞋就开始奔跑似乎也顺理成章。更有甚者宣传热身主要通过慢跑实现,跑步本来就是慢跑,所以不需要热身,这种说法对于跑者其实是很大的误导。热身作为运动的标准组成,在任何运动前都需要进行,跑前热身至少有十大好处:

  1、唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;

  2、升高体温,降低软组织粘滞性,预防肌肉拉伤;

  3、激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;

  4、调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;

  5、促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;

  6、减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” (Exercise related transient abdominal pain,ETAP);

  7、加强汗液分泌,促进身体散热,防止跑步时体温过高现象;

  8、激活神经系统,让你跑步更专注,动作更协调;

  9、更大程度的激活核心,使跑步更加稳定,更加经济;

  10、更好地适应天气与场地,排除外界因素的干扰。

  要实现上述好处,不是随便动动胳膊扭扭腰就能达到的,掌握科学正确的热身方法也显得十分重要。原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。适合所有小白跑者和进阶跑者。

  跑前热身标准动作示范

  原地热身跑之前后垫步

  原地热身跑之垫步高抬腿

  原地热身跑之左右垫步

  大腿前侧动态牵拉

  大腿后侧动态牵拉

  臀肌动态牵拉

  臀肌动态牵拉

  肌肉激活之弓箭步跳

  肌肉激活之开合蹲跳

  二、跑步时做到量力而行,循序渐进

  跑步的确是一件需要耗费一定体力的事情,但是不是一定要累到气喘吁吁才有效果呢?当然不是的。

  中等强度的跑步同样显著有益健康,所谓中等强度就是指运动时可以自如说话,当把跑步速度放慢再放慢,这时就是一种典型的中等强度运动。而6:30以内的跑步通常都是属于高强度运动,所谓高强度就是指运动时没法自如说话。对于不同水平的跑者,选择适合自己的速度就是量力而行的体现。用“没有付出就没有回报”来激励自己是可以的,但以此强迫自己跑得跟别人一样快,在痛苦中煎熬就显得没有必要了,比较轻松舒适的跑步照样可以获得显著的健康收益。

  在以晒跑量为荣的跑圈,不跑个8公里、10公里的,都不好意思说出来,攀比跑量很容易让一些跑友失去理性而盲目上量。的确,提升跑量才能提升能力,没有跑量的增长,你就无法提高跑力,但前提是你得循序渐进的增加跑量,这样才能让你的能力稳扎稳打地提高,而不要猛增跑量。

  一般认为,周跑量不要突破上一周跑量的10-20%,是相对安全的。周跑量增长达到50%,是危险信号,周跑量增长超过60%,基本上就属于跑量增长过快,你距离伤痛也将不远。还有一种情况,连续两天不要安排一模一样的训练,今天量大强度大,明天就该量小强度小,目的是给予身体足够恢复和调整时间。想要通过训练提升能力往往是困难的,但有时想要摧毁身体几次训练就够了。

  三、重视跑后拉伸

  会不会做拉伸,以及拉伸做得是否充分到位,是衡量一名跑者是否成熟的重要标志。跑后拉伸和跑前热身一样,都是跑步的标准程序,而不应该是可有可无。

  拉伸至少有10大好处,分别是:

  1、跑后肌肉僵硬紧张,跑后拉伸具有立竿见影缓解肌肉紧张,改善肌肉酸痛的效果;

  2、研究发现运动后肌纤维排列紊乱,跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列,减轻肌肉损伤;

  3、通过拉伸消除肌肉疲劳,加快肌肉恢复;

  4、通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态,给予身体良好反馈;

  5、促进血液回流,有利于消除身体整体疲劳,让你更快满血复活;

  6、促进身心放松,给人一种良好舒适的感觉;

  7、养成规律的跑后拉伸习惯,有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性;

  8、通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤,预防肌肉拉伤意义重大;

  9、通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿,提升身体协调性和柔韧性的基础;

  10、拉伸还能纠正肌肉不平衡,改善身体姿态,形成正确挺拔的身体基本姿态。

  跑后静态拉伸标准动作示范

  大腿后群有支撑拉伸

  大腿后群无支撑拉伸

  大腿前群有支撑拉伸

  大腿前群无支撑拉伸

  小腿拉伸

  小腿拉伸

  臀肌拉伸

  臀肌拉伸

  髋前部拉伸

  大腿外侧髂胫束拉伸

  大腿内侧拉伸

  背肌拉伸拉伸

  肩部拉伸

  动作要求:建议跑后上述动作都做,每个动作做2-3遍,每遍15-20秒,总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以,千万不要以为拉伸时越痛越好;

  四、让运动更加多元化,至少也需要适当做做力量训练

  跑步是一项心肺耐力运动,好处多多,比如提高心肺功能、减肥、减压等等,但从健康体适能角度而言,除了进行心肺训练以外,力量训练也是不可或缺的。用西方运动理论来说,耐力性运动和力量性运动是保持健康所需要的最重要的两类运动。

  此外,跑步是单一动作不断重复的运动,这样的确容易导致身体局部负荷积累的问题,这也是为什么跑者容易发生膝痛的重要原因之一。把不同的训练方法在训练中交替使用,就是所谓多元化运动或者交叉运动,多元化运动可以让你的身体素质得到全面发展,减少受伤几率,有助于持续提升运动能力,同时也能增加训练乐趣。

  适合跑者的常见力量训练

  下蹲

  目的:增强臀部和腿部力量

  弓箭步

  目的:增强臀部和腿部力量

  直腿硬拉

  目的:增强大腿后部力量

  相扑式下蹲

  目的:增强大腿内侧力量,提高膝关节稳定性

  单腿下蹲

  目的:增强臀部和腿部力量,提高膝盖稳定性

  单腿外展

  目的:增强臀部力量,提高膝盖稳定性

  半蹲单腿外展

  目的:增强臀部和腿部力量,提高膝盖稳定性

  蹲跳

  目的:提高下肢爆发力

  五、绝对的最佳理想跑姿或许是不存在的,但让跑姿更合理更无伤是可以做到的

  跑姿是跑友讨论最多,也时最具争议的话题。姿势跑、太极跑等各种跑姿训练也是大行其道,无论怎样,如果没有外在表现出轻盈和放松的整体动作状态,任何刻意而为的跑姿都是费劲和难以持久的。跑姿既是跑步技术娴熟的体现,也是跑步能力的体现,只有通过长期坚持跑步,提升自己的整体能力,才能从根本上形成较为合理的跑姿。

  对于大众跑友而言,真正需要做到的并非一定是模仿某种跑姿,而是去努力纠正自己跑姿中不合理的地方,比如跨大步跑、左右摆臂跑、膝盖内扣脚外翻跑、含胸驼背跑等等。我们再怎么练恐怕也达不到运动员那样潇洒漂亮的跑姿,即使运动员的跑姿也千差万别,但让自己的跑姿更合理、更无伤,加以学习和训练也许是可以做到的。

  合理跑姿有如下基本要求

  不要以为跑姿只有一个模式,它是随速度变化的

  六、更加重视消除疲劳

  很多跑友的问题不是跑得太少,而是不重视恢复,比如吃得一般,营养不够,或者拉伸、按摩、睡眠等恢复措施方面做得不好,这样不仅不能够带来超量恢复,反而因为恢复不足,疲劳积累而引发损伤。

  所以“没有疲劳就没有训练,没有恢复就没有提高”。除了做好跑后拉伸,在拉伸以外,更加重视泡沫滚筒肌肉放松、更充足的睡眠、更全面健康的营养也是不可或缺的。如果说进阶跑者追求通过训练来提升自己,成熟跑者则是更加重视训练之后的身体恢复,来让自己避免过度疲劳,从而保持最佳状态。

  七、有节制地选赛,有准备地参赛

  当一项运动逐渐普及后,竞赛就显得非常重要了,它可以极大点燃人们的运动热情,激发人们的进取心,失去竞赛,体育就会黯然失色,马拉松比赛的火爆正是说明了这一点。

  跑步是大众运动,但马拉松却是极限运动,21公里的半马和42公里的全马需要长达几个小时的连续运动,没有任何基础,或者说没有足够基础就去跑马,那么你的身体显然是无法承受,抽筋、撞墙、严重疲劳自然会不可避免。我们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”,没有足够的训练去参赛,你也许咬咬牙也能挺下来,但受伤和狼狈完赛就是大概率事件。那么,怎样才算足以有准备地参加马拉松呢?

跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里(前提是你能在150min内完成30公里,如果该时间内完不成30公里,你一次最长跑步时间达到150分钟即可);跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里;全马比赛最佳备赛周期为6个月,至少也需要3个月进行准备;半马比赛最佳备赛周期为4个月,至少也需要2个月进行准备;为全马而备赛,月理想跑量应当达到150-200公里,至少也需要达到100-150公里;为半马而备赛,理想跑量应当达到80-120公里,至少也需要达到60-80公里;

  同样的道理,不顾身体疲劳,频繁参加马拉松也是有害的。一场马拉松比赛,不管你是用3个小时跑完,还时用6个小时完赛,这样的运动量远远超过你平时正常运动量,这会导致身体的极大消耗,如果没有足够时间进行休息和恢复,非常容易导致过度疲劳和引发伤痛。

  对于绝大多数跑者而言,两场比赛的理想间隔时间应该达到3-4个月甚至更长,最短间隔时间不能短于2个月。所以一个月一场马拉松、甚至一周一场马拉松是极度不建议的。

  八、学会聆听身体的反应,不盲目坚持

  人体非常奇妙,可以适应和应对不同的压力,同时身体会对不同压力做出不同反应。

  跑步也是对身体施加的一种压力,从安静状态到开始跑步,身体会发出信号,比如,呼吸加速、心脏跳动加快、身体开始出汗,肌肉会有一点酸胀感,当然还有一些察觉不到的变化,比如血压升高、肌肉血流量增加。对于那些可以觉察到的身体信号,比如喘气、肌肉酸胀,如果可以适应,那么就坚持下去;如果感觉极其难受,要么停下来,或者速度放慢些。特别是跑步过程中,如果出现疼痛,那么此时就没有必要坚持,疼痛是一种信号,告诉你身体存在压力异常增加情况,越痛越跑的后果往往是越跑越痛。

  坚持跑步是对的,它可以磨练我们的毅力,让我们养成好的运动习惯,但盲目坚持显然是错误的。

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