跑步如何避免膝盖疼
01
减重在先,跑步在后
在我们跑步时,膝盖所承受的重量大概是我们体重的8倍,而如果你的体重超重,那么膝盖就将承受更加巨大的压力。久而久之,膝盖伤痛就会随之而来。
所以,想要远离膝盖伤病,首先就是要减掉多余的体重。减重可以减轻膝盖压力,减少关节炎症,还可以降低各种疾病的风险。
研究表明,对于超重人群来说,体重每减轻1磅(约0.45公斤),膝关节的负荷就会减少4磅(约1.81公斤)。这就意味着,如果你减重10磅,那么你膝关节的负荷就会减少40磅!
打个比方,如果你每天走5000步,减重10磅就意味着膝盖每天承受的压力将减轻200000磅,如果换算成一年的话,就是73000000磅的压力。
而膝盖承受的压力越小,磨损也就越小,患上膝关节炎的风险也就越低。
根据美国风湿病学协会的研究,减去5%或更多的体重对于膝盖功能恢复和治疗都有着积极的影响。
那么,怎么判断自己的体重是否超重,以及适合不适合跑步呢?
用
BMI(身体体重指数)
可以观测出来你的体重。它的算法就是用体重(千克)除以身高(米)的平方。身体体重指数通常来说在
18-23
是比较理想的范围,超过了
28
就是属于偏大了。所以你到底能不能直接去跑,还是用跑走结合,也可以用BMI来参考。
一般情况下,BMI在28以下,你可以直接选择小步跑。BMI在28以上的时候呢,你就需要先减重,并且用快走、跑走结合的方式开始。
02
改善跑姿
有一些跑者,总是会选择先跑起来,出现伤痛后才后知后觉自己的跑姿、肌肉存在问题和不足,这其实是一种错误的顺序。
想要无伤跑步,最好是先学习相关跑步知识,然后再开始跑步,慢慢体会。
理想的跑姿,其实就是它背后所包含的正确的基本生物力学原理。正确的跑姿是怎样的?
请看下图:
头部:不要低头,平视前方。
肩部呈打开状态。
摆臂:前不露肘,后不露手。手臂是呈90度弯曲的,往前摆动的时候,肘部不能超过躯干侧面,往后摆动的时候,手不能超过躯干侧面。
手部:手应是非常放松的状态,呈半握状态。
躯干:保持核心收紧,躯干呈直线状态。
髋部/臀部:身体向前倾,髋关节带动上半身向前倾,躯干保持正直。
膝盖:膝盖与脚的位置应是呈一条直线,所以当你落地的时候,脚刚好在膝盖下方。
腿部:落地时小腿与地面垂直。
03
减小步幅,提高步频
减小步幅,提高步频,可以有效避免我们的关节和韧带出现损伤。
我们都知道,每一次跑步落地,脚踝承受的负荷都是体重的数倍。大体重跑者在脚踝触地的瞬间负荷更大。
我们的受伤是发生在落地阶段,而不是腾空阶段。
提高步频,可以减少每一段脚与地面接触的时间(触地时间)。其次,提高步频还可以提高代谢循环,提高减脂的效果。
只要步幅控制住了,大体重、初跑者受伤的风险就会大大降低。170以下步频,受伤的风险是比较高的。男性至少要提高到180以上,而女性要提高到190以上。循序渐进,慢慢地提高。
而如果步幅过大,跑步时就会有明显的刹车作用,过长的支撑时间,显著增加的震动的传导,从而更容易拉伤肌肉,伤及膝及腰部,甚至背部。
所以,如果你跑步膝盖疼的要命,首先一定要从步频或者步幅上找找原因,检查一下自己步频是否过低,而步幅是否过大。
除了减少受伤,提高步频、控制步幅还能让你跑得更轻松、更省力,因此跑步效率也会更高。
04
加强肌肉力量
《黄帝内经》中说:“上医治未病,中医治欲病,下医治已病。”所以要想让膝盖不受伤,最好的方法就是预防。而加强肌肉力量对于预防膝盖损伤就是一个很好的办法。
加强膝盖周围肌肉的训练,可以帮助增强膝关节的稳定性,减少膝盖负荷。此外,加强臀部肌肉力量,也可以有效减少膝盖损伤。
越来越多的研究表明,臀部肌肉的强弱与否对膝关节是否会受伤有着十分重要的影响。
如果臀部肌肉薄弱,我们本应该稳定的关节就会变得动态化,所以其他的关节就会过度稳定或者过度位移。
特别是负责大腿股骨外展外旋的臀中肌,如果力量不足就会发生膝盖内扣。人身体的膝盖本来是直直的一条,如果跑步时有内扣的话,对软骨韧带和半月板的压力可想而知。
从受力方式上讲,臀中肌的功能是稳定髋关节,并使髋关节做除了内收以外,所有方向的运动,当稳定髋关节的肌肉力量不足,多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌肉群来承担。
05
懂得休息的重要
一些跑者,一旦跑起来就不管不顾,一天不跑就好像会有巨大的损失。有些甚至觉得状态不错后就会盲目增加跑量,这些都会导致伤病的发生。
要知道,专业运动员会更加注重休息,特别是在一场艰苦的训练之后,这样才能确保自己第二天还能继续训练。
要给身体和肌肉充足的恢复时间,否则疲劳一直堆积,自然会造成伤病的出现。而原本能够通过休息缓解的小伤病,也会因为你的莽撞造成更大的问题。
请记住,休息,是为了更好地出发;合理休息,比训练都重要。
06
明白热身和拉伸的重要性
跑前热身,是为了激活肌肉、神经、关节,让身体在跑步前期更快进入运动状态,避免肌肉拉伤,膝盖关节损伤,抽筋等情况发生。
跑前不做准备活动,会明显感到肌肉处于僵硬状态,越跑越累,很容易跑岔气,跑步效率不会高,僵硬的肌肉很容易出现拉伤等情况。
跑后拉伸,是为了让运动后的肌肉放松下来,避免过度紧张,造成肌肉和膝盖酸痛,影响下一次运动。充分的拉伸,能放松一直处于紧张运动的肌肉,避免肌肉和膝盖酸痛。
07
懂得循序渐进
为了全马跑进330、300,为了10公里跑进50分、40分,为了月跑量跑够300公里,500公里……很多人常常不去想自己的身体、膝盖是否承受得了。
当膝盖周围的肌肉过度疲劳,没有及时恢复,就不会很好地分担身体的压力和地面的反作用力,导致膝关节发生位移或者受力过度,久而久之产生膝盖疼痛。
所以,膝盖受伤,大多数情况下都是突然增加跑量或者突然增加速度导致的。
一般来说,对于刚刚开始跑步的人,每周增加的跑量不应该超过上周的10%。
至于速度训练,也不要痴迷。很多大神一周只进行一次速度训练。对于大众跑者来说,把有氧能力练好,成绩也不会差到哪里去。
跑步不伤膝盖,不负责任的跑步才伤膝盖。认真做到上面的7点,你才能无伤、长久的跑下去。跑步,不是图一时之爽,而是要长久的享受。
- 跑步的时候腹部两侧痛该怎样快速解决
- 跑步时如何避免膝盖受伤
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