减肥怎么减最有效

2024-02-09 16:10:01 来源 : 聪康网热度 : 0

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减肥怎么减最有效？

　　减肥一事应该是困扰了许多人，很久的过去还真是没有这么多的胖子，那个时候能求温饱已是件幸事，还想能吃胖的机会没有。最新的研究说，胖部分是由基因决定，其实不尽然，胖肯定是与吃的事情分不开的，喝西北风饮凉水都会胖的，得是扯谈，不信天天如此来试试看，瞧瞧能瘦成啥样来，胖一定是饮食过度无疑。

　　有文章介绍说日本人为何能长寿，关键是一个字“瘦”。虽说长寿的原因还有很多，不过胖是许多慢性生活习惯病的源头，已是达成共识。生活中瘦得想胖的人也有，那都是些不懂胖人想瘦的苦的，想胖也许是有点难，但想减肥的可能会是更不容易。男性不介意自己胖的人有不少，可女性估计绝大多数还是会在意自己的体重。

　　对大多数人而言减肥不是一个很容易达到的目的，是件决心比行动更大的事情。因此就会有各种各样的减肥方法，乱七八糟的减肥药物和减肥食品等，十八般武艺的忽悠，其实，减肥无捷径，一切都还得靠自己才是。这个市场太乱也太污浊，瞄准的是钱袋子，减肥不是一朝一夕的事情，许多方法即使是瘦得了一时也是瘦不了一世。

　　号称有一周之内，就能瘦下来的快速减肥法，这会有很大的误区，即使能在短时间内瘦下来，也很难维持，或者是只追求瘦而导致了营养失调。营养失衡的话，会引起反弹和身体不适，所以在减肥期间注意饮食很重要。快速减肥多是陷阱，几天的快速减肥几乎不可能减掉多余的脂肪。并非是说各种减肥方法，都完全没有好处，其中多数是采取过度的方式而为，这些减肥方法中涉及改善和维持生活习惯的也只是少数。

　　基础代谢提高可以燃烧脂肪，但遗憾的是，基础代谢在十几岁时就达到了顶峰，之后只会逐渐下降。所以你觉得过了30岁就很难瘦下来了，也许就是这个原因。摄取的能量和消耗的能量平衡被打乱，持续摄取超过了所消耗的，脂肪就会不断的累积。这是人类从无法保障摄入足够的食物时代，就开始具备的身体机能，为抵御饥饿在身体中储存能量。但是，现代人通过饮食摄取了足够的能量，利用各种交通工具减少了走路的机会，电脑等通信工具发达后，各类活动也减少。因此，摄入的能量很容易超过消耗的能量，这是现代人肥胖增加的主要原因之一。

　　要减掉1公斤脂肪，所需要消耗7200卡路里的能量。虽然每个人的体重和体型各有差异，但快速行走30分钟，一般可消耗掉150卡路里的能量。也就是说，为了减掉1公斤，必须步行24小时才可，如此一想，感觉是不大可能做得到的事情。如果要减少脂肪，80%是来自于对饮食的控制，只有20%是依靠运动来减少脂肪的。因此，如何合理的饮食则是非常重要。

　　肥胖是因脂肪的增加。运动员当中有人的体脂率可以是一位数，一般男性标准的范围是在10~19%，女性稍微高点以20~29%为标准。与男性相比，女性体内的脂肪较多，脂肪对雌性激素的分泌也是不可缺少的，除了塑造女性的体形外，还有助于备孕、生产，保护内脏器官。因此，如果体脂率过低，可能会出现经期紊乱、将来会有骨质疏松等不良的影响。女性体脂率在20%以下，可能会对健康有害，所以即使想保持苗条，也不能过度减肥。

　　减少体内脂肪的方法是什么，为了减少增加的脂肪，必须重新调整生活习惯。脂肪并不是几天不吃饭就能减少的，相反，如果不进食，身体就会误认为是饥饿状态，反而会增加囤积脂肪。脂肪是因长期的不良生活习惯养成的，减少脂肪是没有捷径可言，踏踏实实地改善生活习惯才是健康的减肥方法，一旦放松了管理就会复原。

　　保持健康的生活应该是，早餐以蛋白质、水果和少量碳水化合物为主、午餐适度增加些碳水化合物，晚餐应适当减少，饮食要清淡。不吃早餐，前一天的晚餐到翌日午餐之间的间隔时间变长，之后有进食的话，身体就会储存脂肪。还有进餐时应专心致志，研究结果表明，那些边吃饭边做其它各种事情的人，比如玩手机和看电视等，比专心进餐的人不易获得食物满足感，容易造成进食过多。

　　饮食应求八分饱，进餐时要细嚼慢咽。饱腹感是由脑内的饱腹中枢控制，饱腹中枢通过向大脑输送糖分来控制食欲，此饱腹中枢在进餐20~30分钟后，开始启动发挥作用。如果缓慢进食的话，在胃被填满之前，血糖就会升高并输送到大脑，则产生饱腹感而抑制了食入量。倘若不仔细咀嚼就快速进餐的话，因是在饱腹中枢起作用之前进食，会导致过量的饮食。

　　比起食物的数量，更重要的是食品的种类，为了健康食物应均衡营养摄入。人体所需要的各种营养物质，任何一种不足，都对身体的健康会有影响。如果只食蔬菜、水果等极端偏向的食品，可能会导致身体不适，甚至会引发疾病。满足了均衡的营养，身体自然不会再需求过多的食品，也能抑制食欲。此外，平衡营养还能使新陈代谢变得活跃，形成不易堆积脂肪的体内环境。

　　另外，现代社会几乎没有完全无压力的人，较好地控制精神压力很重要。焦虑的时候想吃甜食也和压力有关，脑内荷尔蒙中有一种叫血清素的物质，这种物质有镇静让人平静下来的作用。血清素的浓度会随着摄取糖分而上升。因此，感到压力的时候，想吃甜食，可以认为是为了提高血清素的浓度，使心情平稳下来，压力缓解。有趣的是女性脑内血清素的合成速度只是男性的50%，也难怪女性是会更爱甜点。

　　还有睡眠不足和体重增加有密切的相关性。在《内科学年报》上刊登的一项科学研究中，与每天睡8.5小时的人相比，只睡5.5小时的人所减掉的体重不是脂肪，是除脂体重。也有研究结果表明，如果睡眠时间被限制了的话，饥饿激素的产生会增加，容易引起过量进食，因此建议每晚需保证7~9个小时的睡眠。

　　不仅仅是睡眠的时间，日常每天有规律的作息节律也很重要。何时睡眠也是会影响到体重，所以只睡足了时间是不够的，日夜颠倒的模式能使调节体重的大脑通道发生混乱，导致体重增加。有研究结果显示，如果突然改变睡眠规律，能量的消耗会降低12~16%，所以保持就寝和起床时间的一贯性是十分重要。

　　特别需要注意的是不要去做流行的减肥，在短时间内快速减肥的方法数不胜数，其中有的安全性不被认可，有可能危害到健康，减肥结果也是很难长期保持。自然减重更有利于身体健康，即使减肥成功后也能继续维持。寄希望于把体重像变魔术一样的降低，还能一直维持着这个结果的减肥是不存在的。真正健康与有效的减肥方法，一定是伴随着生活饮食习惯的改变和努力的坚持。

　　快速减肥非常容易反弹，事实上，减肥的人群当中90%有过快速反弹的经历，不去追求过度快速的降低体重，是防止反弹的基本。为了达到自己希望的体重，可将减肥期间分作为3到4次实行，在稍有成效后的阶段，应该设定一个保持体重的期间，这是防止反弹的较有效的方法。即使是在很短的时间内，也要像阶梯一样的分成几个阶段来减肥。减肥绝对不是一件急于求成的事情，是需要毅力与时间去努力的。与其说是为了美而为，但实际上更多的应该是为了健康。