营养学家推荐的超级食物

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各种食物对健康的影响各不相同。著名的美国营养专家StevenPratt博士等人对多项研究进行了综述，他发现有些食物可以减少我们的疾病，并出版了《超级食物》一书。从书中选出14种台湾“康健”杂志，着重介绍其中的优势食品。

麦片。这是一个降低胆固醇和血糖的功臣。有研究表明，胆固醇含量超过220毫克/分升的人每天只需喝一碗燕麦粥，就能使总胆固醇含量降低8%~23%。燕麦片含有丰富的纤维和蛋白质，以及镁，钾，铜等微量元素。可以帮助防止心脏病和癌症。每日可与小米、玉米等搭配食用，最好保证能吃足六、七全谷物。

果仁。像核桃这样的坚果含有欧米伽3脂肪酸。该研究发现，经常食用坚果的人更少患糖尿病、癌症等疾病的风险。果仁还含有丰富的维生素E，对大脑有益。果仁的卡路里高，不适合大量食用。推荐一周5次，每次25~30克，含4个核桃或15颗花生。

大豆淀粉。豆可以分为淀粉豆和大豆。也被称为杂豆的淀粉豆类包括红豆，绿豆，扁豆等。虽然脂肪含量低，但是维生素B和膳食纤维非常丰富，经常食用有助于降低胆固醇，稳定血糖等等。淀粉豆每周至少食用4次，每次食用量大约为网球大小的一半。

奶酪。可为人体提供活菌、蛋白质、B族维生素等物质，可抑制体内有害菌，降低胆固醇，不但有利于消化道健康，而且可预防结肠癌。一天喝两杯酸奶最好，当你买酸奶时，最好选择低脂或脱脂的。

橙子。桔子，芦柑，桔子，柚子等都是含有丰富维他命C，黄酮，果胶，叶酸等成分的柑橘类水果。调查发现，柑橘类食品对心脏健康有好处，可以预防中风，糖尿病等。推荐一天一次(大约一颗中等大小的水果，如橙子，苹果)，比喝果汁更有益于健康。

西葫芦其所含的类胡萝卜素、钾、镁等，纤维含量极高。减少肺癌、皮肤癌等多种癌症的发生。推荐每2~3天吃一次南瓜，每次1.5粒，也可用胡萝卜，地瓜等代替。

凤梨。其被称为“营养的典范”，富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质(钙、铁等)、辅酶Q10等多种营养素。多项研究证实，菠菜可以减少患心血管病、口腔癌、胃癌、黄斑病等疾病的几率。应该每2~3天吃一次菠菜，可以和甘蓝菜、芥菜等一起轮流吃。

茶叶饮茶不仅是一种放松身心的消遣，研究还发现，茶中的儿茶素能抑制肿瘤的形成和生长，降低癌症的发生几率。推荐每天至少喝一杯茶。夏天消暑解渴，绿茶为佳。

番茄番茄红素(类胡萝卜素的一种)的含量丰富，使西红柿呈现出一种具有强大抗氧化能力的红色色素。同时含有维他命C，钾，叶酸等。许多研究发现，吃番茄可以防晒，保护心脑血管，预防癌症等。推荐一天一杯番茄汁或每周吃几个番茄，也可用西瓜，木瓜等替代。

火的鸡火鸡鸡胸肉是一种最瘦的肉食，其热量和饱和脂肪都低于普通鸡胸肉。火鸡也含有丰富的硒、维生素B6等，多吃对心脏有益，保护免疫系统。每个星期可以吃3~4次火鸡，每次一、二只。

蓝莓其具有超强的抗氧化性，花青素可预防心血管疾病、糖尿病、认知功能障碍等，果胶可缓解腹泻和便秘，丹宁酸可减轻消化系统炎症。一天可以食用1~2个大小不等的蓝莓，吃红葡萄、草莓、樱桃等也有同样的好处。

花椰菜。其属十字花科，是已知营养成分密度最高的食物之一，且富含铁元素。一些研究表明，西兰花的摄入量越高，它得结肠癌的机率越低。提高免疫功能，预防白内障发生等。推荐每日食用0.5~1粒大小的西兰花，也可食用包心菜、甘蓝菜等。因其含有能引起甲状腺肿大的物质，故不宜过多食用。

野三文鱼三文鱼含有丰富的不饱和脂肪酸欧米伽3，多吃可以预防中风，心律不齐，高血压，抑郁，乳腺癌，结肠癌等。每周要吃2~4次三文鱼，可与沙丁鱼，比目鱼等交替食用。