寒冬时节的冬季养生

　　寒冬来临，气温骤降，风冷干燥，身体健康应当引起人们的关注。在这个时候，了解有效的冬季养生常识是十分必要的。中老年朋友做到以下“四养”，就可度过一个温暖健康的冬季。

　　养 藏

　　《黄帝内经》指出：“冬三月，此为闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光。”冬天三个月，天地之气渐渐收敛，万物都处于潜藏的状态，人也要相应减少活动，这是适应节令的养藏行为。所以，冬季养生不要轻易地扰动阳气，应以“藏”为要务，重视保暖，有意识地减少外出。否则，会耗伤宝贵的阳气。阳气受损，寒邪更易入侵，体弱的人就容易感冒，时间久了会出现经常性的肌肉骨骼疼痛，这是寒邪侵犯经脉的结果。长此以往，淤血阻滞经脉，血运不畅，还会导致人出现阴寒负面的精神情绪。

　　具体说来，每天要早睡晚起，最好在太阳出来后再起床，以躲避严寒，保养体内阳气，保持身体温热。睡觉时要保护好肩部关节，避免风寒入侵，导致经络骨节气血淤滞，使风湿、关节炎、关节酸胀疼痛等老病复发。穿衣以轻、软、暖为宜，但不要穿得过多，多则生热出汗，遇冷极易感冒。最好添一件棉或皮毛背心，以防风寒之邪通过人体背部入侵，损伤阳气而致病，或使旧病复发、加重。鞋袜的尺寸要稍大些，以使脚与鞋之间留有空隙，利用空气的隔热作用，增强保暖性。房事要量力而行，不要超过所能承受的范围，以免损伤精气，引发各种疾病。

　　养 食

　　“三九补一冬，来年无病痛”，这句广为流传的谚语，足以说明冬季进补的重要性。冬季饮食应当遵循“秋冬养阴”、“无忧乎阳”的原则，食补做到“四宜”。

　　一宜食粥 “粥能益人，老年尤甚”，古代养生家多提倡冬晨喝热粥，民间还有冬至吃赤豆粥、腊月初八吃腊八粥、腊月二十五吃八宝粥的习俗。冬季养生粥种类很多，比如养心除烦的麦片粥、消食化痰的萝卜粥、补肺益胃的山药粥、养阴固精的核桃粥、健脾养胃的茯苓粥、益气养血的大枣粥、调中开胃的玉米粥、滋补肝肾的红薯粥，等等，均可酌情选食。

　　二宜食汤 冬季常食热汤，既可增热祛寒，又可调补气血。养生家经常推荐的有人参白术鸡汤、火腿双鸽汤、参芪羊肉汤、核桃枸杞鸡汤、黄精龙眼杜仲猪蹄汤、羊肉胡萝卜汤、首乌山药苡仁白鲢汤、海参桂皮黑木耳汤等。

　　三宜食“黑” 传统养生十分注重天、地、人之间的和谐关系。因肾与冬相应，黑色入肾，所以冬季可多食黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、黑枣、魔芋、乌骨鸡、乌贼鱼、海带、紫菜等黑色食品。

　　四宜食“杂” 冬季，人们往往偏嗜厚味，粗粮、蔬果吃得少，易导致营养失衡。因此，冬季食物应多样化，精粗搭配，荤素兼吃，尤宜常吃一些坚果，如核桃、板栗、松子、花生、葵花子、芝麻、莲子等。

　　至于药补，应该根据各人的体质选择补药。阳虚怕冷、四肢不温、面色苍白、腰酸阳痿、夜尿频多者，可遵医嘱服用鹿茸、红参、肉桂等；腰酸膝软、头昏耳鸣、口干唇红、心烦失眠的肾阴虚者，可遵医嘱服沙参、麦冬、百合、枸杞等；气虚不足、面色无华、气短乏力、脾虚泄泻者，可遵医嘱服用人参、黄芪、党参、白术、茯苓等。

　　养 神

　　冬季白天变短，夜晚变长，人们自然对黑暗有一种恐惧感，所以心情会受到影响。加之户外活动、人际交往的相对减少，也会使人产生焦虑、抑郁的情绪，具体表现为睡眠不好、食欲不振、疲乏，缺乏工作和生活的激情、动力。《黄帝内经》认为：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，思则气结，惊则气乱，恐则气下。”这里的气上、气下、气结、气缓、气乱、气消，均为人体气机失常，而气机失常将导致人体受损。所以，冬季要学会养神。

　　具体做法：增加在空气新鲜、阳光充足的地方散步的机会；如果条件允许，最好白天能常开窗户，使室内空气流通；常听听轻松悦耳的音乐，参加一些能振奋精神的文体活动；多读健康向上的书籍，以活跃思维和情绪；学会调摄情绪，做到遇事节怒，宠辱不惊；通过适当的方式，宣达积聚在心中的不良情绪，以尽快恢复心理平衡。

　　动 养

　　严冬来临，体内各种节律都有下降的趋势，锻炼可使体内新陈代谢旺盛，使血液中的红细胞、白细胞及抵抗疾病的丙种球蛋白增多，从而提高机体的抗病能力。由于冬季气候寒冷，可根据身体状况及爱好，选择适合锻炼的项目。

　　冬天是呼吸系统疾病高发季节，中老年人可通过呼吸运动加以预防。慢跑就是冬天进行呼吸锻炼的好方法。运动量应从小到大，距离可先从数百米开始，逐渐增加到1～3千米或者更长。跑步过程中要注意呼吸均匀，用鼻吸气，口呼气，以自我感觉良好为度。

　　若天气寒冷，不愿出门锻炼，可在床上进行几种模仿动物的健身活动。比如仿驼瑜伽：首先将双手放在腰间，双膝跪在床上，然后慢慢地把上身向后仰，仰至快要不能支撑时，就用双手握住双脚的踝部，保持这种后仰姿势，以腹式呼吸重复3次。此法能充分运动到大腿和腹部的肌肉，预防脂肪沉积，有利减肥。同时，由于腹部绷紧，刺激了肠道，对预防便秘效果明显。

　　最后需要提醒的是，冬日锻炼前要做好充分准备活动。因为这时气温低，体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤。准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等，以调动机体各部分的机能活动，提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。