21个要素把握健康饮食_第3页

1、早食

即三餐皆需早。早食与晚食大不一样，可避免一天中营养的短期不平衡。人体经过一夜睡眠，肠胃空虚，清晨进食，精神才能振作，因此早餐宜早。早餐早食，还是一天的工作程序“开关”，吃过了早饭，才可以进行一整天的工作或日常活动。另外，晚餐早食也很重要，研究发现，晚餐早食可预防十余种疾病。

2、淡食

包括少盐、少油、少糖三大内容。现在人们将多盐、多油、多糖称为“三害”，代谢性疾病有一大半与这三害有关。而应对之道，只一个“淡”字即可解决。

3、慢食

现已证明，“一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时”的做法，不仅有助于唾液分泌，帮助消化，而且能减轻胃的负担。因此人们认定，慢食有、美容、防癌、健脑等多重效应。

4、杂食

杂食指的是什么都要吃，避免吃偏食，而且最好同时吃。这充分体现食物互补的原理，因为除母乳外任何单一食物都不能在质和量上满足人体对营养的需要，而杂食在很大程度上可以满足人体对营养的需要。对此，日本科学家 “每天至少吃30种食物” 的提法有一定的科学性，人们也不妨参照着做，如果一时间办不到，可先从每天吃10种、15种食物做起。

5、素食

这是一种归真返璞的生活模式，其原意为“基本吃素”，不是一点荤也不碰。素食是防治“富贵病”的核心措施，这也是人类最早的进食模式。现在生活水平提高了，聚会宴请的事还真会时常碰到，想坚持吃素还真不是一件容易的事。但只要存了个坚持素食的念头，就可以保证不会成为“富贵病”的俘虏。现代医学研究表明，常吃蔬菜、豆制品等有利健康的素食，既不易发胖，还能起到防癌抗癌作用。

6、鲜食

绝大多数食物均以新鲜为好。这样做的结果不仅是许多“活营养素”可得以保持，也可以避免因贮存时间过长而使食物产生有害物质。因此，我们提倡现吃现做、不吃剩菜。

7、熟食

与热食相关的是熟食，即食物要吃熟的，而不要吃生的。通过高温煮食，可以杀菌灭毒，还能把对人体有害的物质分解、挥发或转化成无害的物质，同时还确保食物所含的营养成分释放出来。这样，既有利于营养卫生，又有益于人体的消化吸收。

8、生食

生食是与热食、熟食相反的膳食主张。当然并非一切均生食，而是主张“适合生食的尽量生食”。因为也只有在未烹饪的条件下，很多含维生素的食物才能保持其基本营养成分。

9. 热食

中医认为，人之热腹不宜承受过多的冷食，即使在盛夏，也不主张多进冷饮，因为冷食可加重胃肠负担，从而加重胃和肝脏原有的疾病，或引起新的疾病，尤其是体虚老人，更不宜冷食。现在又有一种提法，即冷食;这可能是受到低温可延寿的启发，冷食是有效的内部降温法，据说还可增强消化道功能。但这种冷食提倡，还未得到足够的证据。

10.洁食

“干净”指食品与进食环境无尘、无细菌病毒以及无污染物。不食霉变食物，远离煤烟、香烟、灰尘中的烟雾，并保持茶具或水具的除垢卫生，严防病菌、黄曲霉素、尼古丁及有害金属元素对人体的侵袭。

11、定食

一日三餐是从人类祖先起就固定下来的进餐模式，已形成动作定型及人体生物钟的要求。因此，坚持定时定量进食，也是最佳的养生之道。