日本轻断食减肥法

2024-03-08 09:10:01 来源 : 聪康网 热度 : 0

  人类进化学家已经指出:我们的身体,包括我们的消化系统、免疫系统、神经系统等等与旧石器时代并无二致。然而,我们的饮食和生活乃至生存方式却与那时完全不同。

  这就出现了矛盾:人体处理不了现代饮食高糖高能力给带来的负担,比如原本胰岛素是帮助人们储存能量的以备不时之需(追捕猎物),但是现在食物充盈又消耗不了。于是就形成了丹尼尔·利伯曼(哈佛大学人类进化学教授)所说的人类“失配型”疾病。这些疾病包括糖尿病、肥胖、癌症、心脏病等等疾病的出现。

日本轻断食减肥法 ,对糖尿病患者有意义吗?

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  近来一系列的研究也发现:像原始人一样偶尔饿肚子更适合人的进化特点。

  2019年美国糖尿病协会大会上,科学家展示了间歇性断食对糖尿病逆转的重要成果:体重下降更多;脂肪代谢更好;血糖水平更低或者胰岛素水平更低;血脂和血压数据更好;细胞迭代速度更慢;炎症水平更低,氧化应激降低;衰老减缓且寿命延长。

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  那到底什么是轻断食,糖尿病患者又该如何操作呢?下面糖糖带大家一起了解一下~

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什么是轻断食?

  轻断食顾名思义就是不完全断食。断食,简单直白说就是不吃东西。

  目前最火的一种轻断食方式一般采取5+2模式,一周内 5 天正常吃饭,其余 2 天(非连续)断食日吃平常份量 1 / 4 左右。

  女性吃 500 千卡,男性吃 600 千卡。通过这种方式,每周可以减少热量摄入 2800 千卡。

它有什么好处?

  1、预防2型糖尿病

  2014年一项关于2型糖尿病预防的Meta分析发现,轻断食可有效减重并预防2型糖尿病,能够改善超重和肥胖的朋友的血糖水平、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇水平。

  2、帮助控制血糖

  研究表明,轻断食是一种安全的饮食干预,有利于降低空腹血糖和胰岛素抵抗,降低餐后血糖水平。不仅如此轻断食对心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗也有帮助。

  3、减轻体重

  轻断食减肥法能建立健康的饮食习惯,通过培养自觉,按计划按比例选择低脂肪、高蛋白、高膳食纤维的食物,能够实现饱腹感,又避免了多余的热量。

  4、疏解不良情绪

  国外研究发现,52例患有慢性疼痛的患者,在经历为期两周的断食疗法后,超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

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如何进行?

  轻断食日饮食计划:女性糖友将食物热量控制在 500 千卡,男性糖友将食物热量 600 千卡。

  1、水:多喝水,每天保证至少8杯水;鼓励喝清咖和茶(不加奶、糖、伴侣)

  2、水果:选择高饱腹感的水果,如苹果、柚子、木瓜、蓝莓、柑橘等;避免单糖含量过高的水果如莲、菠萝蜜;不可用水果干制品替代水果。

  3、蔬菜:选择少油少糖的蔬菜烹饪方式,建议用凉拌、焯水等方式避免高淀粉含量的蔬菜如土豆、玉米等。

  有条件的糖友可以选择轻断食代餐包,通过专业配制的轻断食代餐可以提供相应的能量,改善肠道健康,同时添加维生素和矿物质等微量元素让营养更均衡,避免因为轻断食引发营养不良。

  采用轻断食代餐包很便利,它有确定的热量值,就不需要自己在吃东西之前还要拿称很麻烦的算呀算,这样方便控制热量的摄入。

适宜人群

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  适宜糖尿病患者人群

  1、BMI超过24的朋友,以及体脂率和腰围超标的糖友;

  2、三高人群及各种慢性疾病的朋友;

  3、饮食习惯不好,不按时吃饭,或常吃快餐的人群。

  不适合轻断食的糖友

  1、孕妇,儿童正处于需要每日及时补充营养的阶段,因此不宜轻断食;

  2、体重偏轻,体重过轻是因为身体吸收功能差,这可能是先天问题,也有可能是肠胃出问题了。因此要改掉饮食上的坏习惯,慢慢调养。

  3、患有严重疾病,比如:精神病患者、危重病人、身体极度虚弱者,不建议进行轻断食。

注意事项

  1.大家在轻断食期间必须要密切监测血糖,避免发生低血糖。

  2.无论选用哪种方案进行轻断食,应循序渐进,断食时间慢慢增加,断食期间卡路里摄入逐渐减少,身体感到不适,及时吃东西补充能量。

  3.运动锻炼尽量安排在非断食期间,保证有充足体力维持运动时间和强度;体脂肪偏低者更应注意补充蛋白质,避免身体分解肌肉蛋白质提供能量。

  4.如果出现头晕、冒汗、肢体震颤甚至晕倒等低血糖症状,应立刻补充糖分(含糖饮料,糖果等),并停止断食。

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