做完深蹲需要如何拉伸来缓解不适

　　深蹲是一种很好的锻炼方式因为深蹲不需要器材也不需要太大的场地是一项十分容易进行的运动，并且深蹲对于腿部线条的塑造有着很好的作用但是很多人却发现自己的身体在深蹲之后出现了酸痛的情况那么这种情况应该如何缓解呢?

　　深蹲已经成为了越来越多的健身人士会选择的一种健身方法，因为在深蹲的过程中，并不需要使用到专门的健身器械，大多数人在家中就可以完成。与此同时，深蹲也可以有效塑造肌肉线条，尤其是对于大腿上的肌肉，塑造线条的作用非常明显。可是在做完深蹲之后一定要拉伸，才不会出现肌肉酸痛的症状。

　　深蹲完怎么拉伸 拉伸的必要性

　　做完深蹲，很多朋友会马上坐下休息，或者洗个热水澡然后躺进沙发。其实，针对性做一组牵拉(拉伸运动)，这跟运动前做热身运动一样重要。适量的拉伸运动可以避免运动损伤，提高健身效果，还可以锻炼身体柔韧性，放松血液循环。

　　深蹲完怎么拉伸 股四头肌的拉伸

　　1.身体直立，抬起右脚置于身后，用手抓住右脚;

　　2.膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;

　　3.保持15-30秒后，换腿。

　　股四头肌是深蹲时的主要发力肌群，所以我们要做好它的维护。

　　由于放松牵拉的持续时间会较长，所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶手来稳定身体。

　　深蹲完怎么拉伸 大腿的拉伸

　　1.左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板;

　　2.弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起;

　　3.坚持20-30秒后，换腿。

　　大腿的拉伸运动主要针对腘绳肌，腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称。

　　如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为身体是讲究“平衡”的。

　　深蹲完怎么拉伸 臀部肌肉的拉伸

　　1.身体站直，提起右脚，搭在左膝上;

　　2.缓慢下蹲，将左膝和右脚同时推向**;

　　做完深蹲怎么拉伸

　　3.臀部下压，直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止;

　　4.保持15-30秒后，换腿。

　　在深蹲过程中，臀部屈肌的力量必不可少，这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌。

　　深蹲完怎么拉伸 躯干肌肉的拉伸

　　1.两腿分开与肩同宽;

　　2.双手握紧抱住后脑，慢慢向前挺胸;

　　3.伸展**和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。

　　非自重深蹲(如杠铃深蹲)完成后尤其需要对躯干进行拉伸，这样做避免了上身因保持同一姿势太久对关节产生伤害。

　　深蹲后如何拉伸 小贴士

　　1.做拉伸动作不要太猛，要温和一些;

　　2.呼吸要保持自由，不要憋气。

　　3.每个动作做30秒-40秒，反复3-5次;

　　做完深蹲怎么拉伸

　　4.拉伸感到绷紧即可，不要强求身体做过度拉伸;

　　以上4拉伸运动，不论年龄、身体柔韧性，任何人都适用。

　　上述的拉伸运动对于深蹲之后的人来说是十分的有效但是我们也要注意的一点是并不是只有深蹲这项运动需要拉伸，其实任何一种运动在运动之前运动之后都是需要拉伸的所以上述的拉伸方法不仅仅适用于深蹲运动也适用于其他运动。

• 《内经》的“动静”观
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