减肥塑形美体这7个动作才是公认的减肥神器

2023-10-21 03:09:02 来源 : 聪康网热度 : 0

分类健身提示：本内容仅作参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医

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　　动作1、俯卧撑

　　俯卧撑是最经典的上肢肌力训练动作,无需任何器材,任何时间都可以锻炼! 俯卧撑也是大多数人都能完成的练习，是一般人锻炼的最佳选择之一。

　　教学要领：

　　两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰，抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直，重复。

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　　动作2、登山跑

　　模拟登山动作，可以锻炼到我们的腿部肌群，腹部肌群，肩膀的稳定性，还有十分重要的核心肌群也需控制身体稳定。

　　教学要领：

　　起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限，往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳，待熟练后，再加快速度

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　　动作3、原地高抬腿跑

　　高抬腿对于要减肥的人们应该不会陌生！不需要任何场地，没有限制，随时都可以运动！而且消脂能力是特别强！

　　教学要领：

　　手进行摆动或者叉在腰间，上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步，在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。

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　　动作4、开合跳

　　开合跳Jumping Jack是一个十分常见的燃脂减肥运动的和经典的热身动作，在很多健身操、HIIT、运动暖身操中都会出现。

　　教学要领：

　　挺立、双手放在两侧，轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手）；归位时：双脚合并，双手归回两侧，动作重复循环。开合跳落地时的技术要领：从脚前掌过渡到全脚掌（脚尖落地

　　过度

到脚掌）——屈膝缓冲！记住、脚尖和膝盖是人体最好的避震器

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　　动作5、跳跃箭步蹲

　　跳跃箭步蹲在弓箭步的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。

　　教学要领：

　　两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步，换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作，两边交替算一下。

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　　动作6、波比跳

　　波比是一个十分受人喜欢的运动！不管是减脂，锻炼肌肉，提升心肺能力，还是增强运动表现，都是非常棒的选择！

　　教学要领：

　　蹲下：两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。俯卧撑向下：就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。（有的人喜欢这个时候可以做一下俯卧撑，如果有足够的肌力，步骤2、3的动作可同时完成，脚向后跳的同时，做伏地挺身动作)

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　　动作7、深蹲

　　深蹲从科学角度讲，它也是最具挑战性的练习。当然了，也是作用最大的，深蹲比其他练习更能促进肌肉生长，因为它的困难程度，深蹲强迫身体分泌更多的生长激素，导致肌肉生长地更快，深蹲有强大的溢出效应，能使你所有其他练习都得到增长。

　　教学要领：

　　屈膝，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直，屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。