养成良好的睡眠习惯 吃宵夜的害处都有哪些

　　吃宵夜容易胃食道逆流

　　无论大人或小孩，毫无节制的吃宵夜，很容易吃出健康上的问题，钟子雯营养师表示，吃宵夜的时间、内容都会影响到肠胃健康，首先要看吃完宵夜以后多久上床睡觉，因为无论大人或小朋友，吃了宵夜马上躺下来，胃酸开始分泌，比较会有胃食道逆流问题，尤其又吃了太油或太甜的食物，更会刺激胃酸的分泌，症状就更严重，这种情形常发生在肥胖者身上。

　　建议：

　　＊吃完两小时后再睡：食物消化时间需要两个小时，所以建议吃完宵夜两个小时再睡觉，以减少胃食道逆流的发生，并避免热量囤积过多。

　　＊避免太油腻食物：油脂会让消化变慢，而且导致囤积，加上睡觉时是躺着，油炸食物很容易增加胃食道逆流的机率。

　　＊以健康食物取代：例如：水果、牛奶、苏打饼、土司或较不油的小面包…等。

　　宵夜会增加胃癌风险，真的吗？

　　日本曾有研究指出，吃宵夜会增加胃癌风险，是真的吗？钟子雯营养师指出，目前对于宵夜是否与胃癌有密切关联，国内外研究报告其实不多，日本发表这项研究统计结果所做的说明，是指吃宵夜除了有胃食道逆流问题之外，睡觉时肠子蠕动较慢，宵夜吃进去，留在胃中的时间比较长，很容易刺激较多胃酸，使得胃壁细胞越来越脆弱。

　　加上，日本人较常吃一些烧烤、腌制食物，这类食物留在胃中的时间如果比较久，对胃黏膜当然不好，胃癌的风险会升高。不过，大家也不要过度把宵夜和胃癌划上等号，这其实与国情有关，台湾并没有像日本人那么常吃烧烤、腌制食物，所以吃宵夜容易得胃癌，对国人而言比较没有太直接的关系。

　　天天吃宵夜，小心身形走样！

　　很多家长会担心常吃宵夜是否会影响孩子的生长，事实上影响小朋友身高，主要在于睡眠时间以及钙质的摄取和运动等等，与吃宵夜关系并不大，最重要要看睡觉的时间，由于生长激素是在晚上十点到半夜三点分泌最为旺盛，如果小朋友九点半吃宵夜，之后又拖延一下时间，还要刷牙、听故事，一直到十点半甚至更晚才睡，当然会影响到生长。其实我们比较担心反而是常吃宵夜容易使脂肪囤积，进而造成肥胖问题。

　　建议：

　　＊宵夜时间提前：小朋友吃宵夜时间可以提早些，或吃点比较简单的食物(例如：牛奶)，不要因为吃宵夜而影响到作息和睡眠时间，就不会对生长有影响。

　　＊选择低热量宵夜：假如小朋友已养成吃宵夜习惯，睡前非吃点东西才睡得着，建议家长可以挑选热量比较低的宵夜，例如吃点水果，或是已经不会尿床的小朋友，可以泡杯牛奶或喝杯豆浆，加点麦片或玉米片当成宵夜，也能补充到钙质。

　　要想压力得到缓解，身体更加健康，就不单纯是睡多久、睡多深的问题了。几点上床睡觉也很关键，这决定着深度睡眠的长短。越早上床睡觉，就会有越多的深度睡眠时间。最佳作息时间是晚上10点左右上床，早上7点左右起床。这样睡上8~9个小时，可以充分缓解疲劳、恢复体力。研究表明，在22：00~24：00进入深度睡眠的话，睡得会更沉，深度睡眠的时间也会更长。除了深度睡眠以外，我们的身体还需要睡眠的其他阶段来缓解我们的压力。

　　除了保证睡眠时间之外，晚上10点上床睡觉可以让你遵循最自然的生理规律，并从中受益。自然的生理规律是指精神和身体在一天中发生的自然规律变化。多数这些变化都是由生物钟控制，并依据一天中的光线变化而变化。人体的皮质醇水平会根据自然生理规律发生几次变化。

　　皮质醇水平在午夜时最低，早上6:00-8:00点时最高，11:00-14:00下降50%，然后缓慢下降直到午夜至最低点。根据生理规律调整睡眠时间，我们可以将睡眠的好处最大化。这正符合一句老话：“早睡早起身体好。”

　　夜猫子们要注意了：如果你睡得晚，深度睡眠的质量和时间都会相应缩短。如果你想从白天的压力中待到缓解，你的身体和精神就需要尽量长时间的深度睡眠。习惯早起的人们，如果能趁着皮质醇水平低的时候早点儿上床睡觉，进入深度睡眠的机会就更大。这样做的好处是可以让身体分泌出更多的成长荷尔蒙。

　　除了睡得晚以外，还有一个进入深度睡眠的重大障碍，那就是血糖水平不稳定。如果是由于抗胰岛素性而形成的血糖不稳定，那么血糖水平会在凌晨3点开始下降。为了提高血糖水平，皮质醇水平会升高，所以我们会醒来。晚餐引起的血糖升高也可能会形成失眠。通过这些，我们可以了解到血糖稳定对睡眠来说至关重要。

　　血糖波动会影响入睡及睡眠质量。

　　晚上睡不好的一个很大原因就是晚餐时间太晚。晚餐后4小时内胰岛素水平将持续升高，而胰岛素水平升高会阻碍成长荷尔蒙的分泌。即便你每天都坚持早早上床睡觉，如果你在晚餐后4小时内睡觉的话，你会损失一定数量的成长荷尔蒙。

　　对于很多人来说，吃完晚饭4小时后才睡觉不太现实。晚上10点上床睡觉，之前留出4小时消化时间，那就意味着你6点前就要吃完晚饭。如果你无法改变现状，还有一些补救的办法。你可以在晚饭时少吃一点儿，尤其是要少吃甜食和精加工食品。当然，你也不要因此沮丧，可以把水果和甜点及精加工食品放到午饭时间来吃。如果你的晚餐要吃碳水化合物，像面包、米饭或是点心，那就可以服用PGX防止胰岛素在晚间升高。PGX是一种水溶性多聚糖，有助于减少血糖波动。

　　这些知识对我们来说有点儿过于专业，但我希望通过这些让大家了解到为什么我们中的多数人会生病，为什么有些传统，比如睡前不要吃东西，早睡早起身体好，会一直流传至今。现在，经常在白天听到有人说累或困。造成白天疲惫的最主要原因就是晚上睡不好。

　　除了血糖波动、压力和晚上吃东西以外，还有很多原因导致我们睡不好。含咖啡因的饮料，像咖啡、软饮料和功能饮料或是某些药物，比如减肥药、抗充血药，都会引起我们大脑过于兴奋并造成失眠。很多抗抑郁药品的原理就是减少REM阶段。烟瘾重的人一般都睡得很轻，REM阶段的时间也会缩短，但是他们经常会在尼古丁“过劲儿”后醒来。一些失眠的人会用酒精解决问题，把酒称为睡前饮料。酒精在一定情况下会让人容易入睡，但同时会缩短REM阶段和深度睡眠阶段的时间，而这两个阶段更有利于恢复元气。酒精只会让人处在浅睡状态，很容易醒。

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