有人跑步跑了10-20分钟会感觉特别累跑步人都知道8000字总结

跑步的时候，你是否会感觉到累？有的人跑步跑了10-20分钟就会感觉特别累，甚至腿都抬不起来了。其实这是正常现象，这是因为身体机能已经适应了你跑步的强度，导致身体出现疲劳感。

为什么会出现这种现象呢？可能有以下几种原因：

1、跑步速度太快，导致心率过高

2、运动强度太大

3、睡眠不足，没有得到很好的休息

4、运动时没有掌握正确的呼吸方法

5、自身身体素质比较差，或者没有进行系统训练

如果是因为速度太快导致的疲劳感，只要按照正常速度跑就可以了；如果是因为运动强度太大导致的疲劳感，那么就要控制好运动量和运动强度。

　　一、 控制好运动量

如果是因为运动强度太大导致的疲劳感，那么就要控制好运动量，跑得太快会让你感觉特别累，那就可以放慢速度，慢慢跑；如果是因为运动强度太大导致的疲劳感，那么就要降低运动量，减少跑步的次数，一周之内不要超过3次。

这里有个小窍门：在跑步前不要吃得太饱。因为跑步时身体会大量分泌胃酸和胃蛋白酶，如果吃得太饱会引起胃溃疡。另外在跑步前不要喝太多水，因为在跑步过程中会大量排汗，身体缺水会影响运动效果。

另外跑步时也要控制好心率：通常情况下，心率维持在最大心率的60%-80%之间就可以了。当然跑得越慢，心率越低。但是不能长时间处于同一配速下的低速跑。如果你能在20分钟内完成4公里的训练强度，那么你的心率就会在120-130次/分钟之间。

跑步时应该使用自己最大心率的60%-80%，这个是比较合适的运动强度，不会让你感觉特别累。比如你平时跑10公里需要60分钟左右，那么你最大心率就是60-70%；如果你平时跑10公里只需要40分钟左右，那么你最大心率就是40-50%。

　　1. 跑步姿势要正确

如果跑步姿势不正确，那么会引起肌肉和关节损伤，也会出现疲劳感。所以，正确的跑步姿势应该是：

（1）脚落地时，脚后跟不要离地，而是落地时脚的前部先着地，然后过渡到脚后跟、脚掌和脚趾。落地的时候最好有个缓冲动作，这样可以减少对膝关节的冲击。如果只是脚后跟先着地，那么会引起膝关节的损伤。

（2）跑步时身体不要左右摇晃。很多人跑步时身体左右摇晃，这样会对关节产生很大冲击，尤其是膝关节。

前倾可以让你的上身更挺直，这样可以减少对躯干和颈椎的冲击，从而减少疲劳。

（4）跑步时两臂要放松自然前后摆动。很多人跑步时两臂一前一后摆动，这样会导致两臂来回晃动，不仅消耗体力，而且对身体也不利。

（5）跑步时要放松颈部和肩部。脖子和肩部放松可以减少颈部和肩部的负担。

（6）不要弓背弯腰。跑步时要挺胸抬头，让脊柱挺直，保持正常的生理弧度。

（7）不要迈太大腿或迈太小步。迈太大腿会增加身体的负担，而迈太小步则会降低跑步效率，所以要适当地迈大一点腿或迈小一点步。

　　2. 跑前热身要充分

当你开始跑步后，不要一下子就猛跑，而应该先做热身运动，让身体热起来。很多人在跑步时总会出现肌肉拉伤或者关节扭伤等情况，这就是因为没有充分做好热身运动导致的。通过热身运动可以提高体温，激活肌肉和韧带，使关节变得灵活，这样才能避免肌肉拉伤或者关节扭伤等情况的出现。

不过需要注意的是，热身运动一定要在跑前进行，因为此时身体还没有进入状态，如果不热身直接开跑会导致受伤。因此在跑步前一定要先做热身运动。

热身运动一般包括三个步骤：

第一步是拉伸：做拉伸运动时先进行静态拉伸，的动作就是让身体放松下来。静态拉伸可以使身体各部位的关节韧带充分伸展开来，防止关节韧带拉伤。另外也可以防止肌肉拉伤或扭伤。

第二步是按摩：在做完静态拉伸后，可以适当地做一些按摩动作。按摩可以使身体放松下来，促进血液循环和新陈代谢，从而缓解肌肉疲劳和酸痛感。具体的按摩手法大家可以去搜索相关视频学习一下。

第三步是慢跑：慢跑可以使全身的肌肉都活动起来，促进血液循环和新陈代谢。在慢跑过程中身体各个部位都会处于运动状态，这样也可以缓解肌肉酸痛感。

一般在进行慢跑时最好坚持10-20分钟的时间，这样可以使身体充分舒展开来。如果你觉得自己跑不动了就停下来休息一下或者走几分钟也可以。千万不要一开始就拼命跑，那样身体可能会承受不了而出现不适症状。

如果你跑10-20分钟感觉特别累了，那就说明你的身体已经处于比较疲劳的状态了。这个时候千万不要停下来休息或者走几分钟就继续跑，否则身体会越来越累。

这时候你应该适当放慢速度或者休息一下再继续跑步。如果你感觉身体实在跑不动了，那就不要勉强自己了，这样只会让自己更加疲惫。

跑步时出现疲劳感还有可能是因为过度疲劳导致的：

过度疲劳的原因有很多，包括饮食不当、睡眠不足、精神紧张、气候变化等多种因素引起的身体疲劳。

一般情况下跑步前没有做好充分的热身运动是引起身体疲劳的主要原因之一。通常情况下跑前热身可以激活身体肌肉和韧带、提高体温、加速血液循环和新陈代谢、放松肌肉、提高关节灵活性和减少肌肉酸痛等作用。

跑步前做热身运动可以有效避免肌肉拉伤和关节扭伤等情况的出现，但是在做热身运动时一定要注意时间和强度：

①跑前热身运动不能太短也不能太长。如果你在10-20分钟左右的热身时间内就跑完5-10公里的话，那么就会很容易让你在跑步时出现肌肉拉伤或关节扭伤等问题；

②跑前热身运动时间太短或太长都是不对的。

一般情况下跑步前热身时间应该保持在10-20分钟左右即可。如果你在跑步前没有充分做好热身运动的话，那么在跑步过程中身体可能会出现肌肉酸痛、关节扭伤等问题；

③跑前热身运动强度要适中，不要太强也不要太弱。

　　3. 跑步后的拉伸很重要

拉伸可以让你在运动中感觉更加轻松，减少运动损伤。跑步后的拉伸是非常重要的，跑完步一定要拉伸。刚跑完步会感觉身体特别热，在这个时候做一下拉伸，可以让身体很快恢复，这样第二天你就会感觉身体更加轻松。所以跑完步一定要拉伸，而且一定要拉到不疼为止。

不过跑步后不要马上停下来，等身体恢复差不多了再休息。因为跑步后马上停下来会让肌肉突然停止运动，血液突然流回肌肉中会增加乳酸堆积的几率。如果跑完步立即停下来休息的话，那么肌肉中的乳酸就不会及时代谢出去，乳酸堆积容易造成肌肉酸痛。所以一定要等到身体恢复好了再停下来休息。

运动后怎样补充营养？

1、跑步之后不要喝含糖饮料或者喝咖啡等饮料。因为在跑步过程中身体会消耗很多水分和能量，如果这个时候喝含糖饮料或者咖啡等饮料的话，身体就会补充糖原和水分，这样的话就会导致糖分和热量超标而造成肥胖；另外跑步时会大量出汗，体内的盐分流失比较多，如果在运动后马上喝含糖饮料或者咖啡等饮料的话，身体的盐分和糖分不足就会导致身体感到疲劳无力。

2、跑步之后不要立即吃东西。跑步后立刻吃东西会增加肠胃负担，影响消化功能；而且在跑步后立即吃东西会导致血糖升高而产生饥饿感。因此我们应该在跑完步之后吃点食物再休息。

3、跑步之后不要喝过多的水。在跑完步后身体已经开始出汗了，如果你这个时候喝太多水的话就会让你的身体更加疲劳和无力。如果想要快速补充水分的话可以在喝完水之后跑一会儿步，或者跑完步后慢走一段时间再去喝水。

虽然说跑步是一项比较剧烈的运动，但是在跑步过程中身体难免会出汗。如果你这个时候立即洗澡的话就会导致身体受到冷刺激而受到伤害。

跑步时身体在不断地消耗能量，如果这时候休息的话就会导致身体无法及时补充能量而感到疲劳。另外跑步后躺在床上休息也会让身体无法及时恢复到正常状态下而感到疲劳。

6、运动之后不要立即吃水果和蔬菜等食物。因为在跑步过程中身体会大量出汗，而这个时候进食水果和蔬菜等食物很容易引起肠胃不适，而且还会影响身体的消化功能和代谢功能而加重疲劳感的出现。

　　4. 跑后拉伸一定要做好

在跑步结束后，我们身体里的乳酸被分解为二氧化碳和水，同时肌肉、韧带等软组织也会被拉伸，所以跑步结束后的拉伸非常重要。

我们在跑完步之后可以做一些拉伸运动，比如慢跑30秒，然后做2分钟的压腿运动，拉伸身体上的肌肉、韧带等组织，让身体逐渐恢复到运动前的状态。

另外跑完步之后还要做一些放松活动：

1、慢走放松法：在慢跑之后，我们可以慢走放松，最好是快步走。慢走时不能太快，而且每分钟不要超过60步。慢走的时候速度要慢一些，要匀速呼吸，不能急促呼吸。

2、按摩放松法：在慢跑结束之后，我们还可以用按摩放松法来消除跑步后身体的疲劳。按摩放松法可以用拇指、食指和中指指腹由上而下按压肌肉群。

3、冰水浴放松法：在跑步结束之后，我们还可以用冰水洗脸或洗澡，这样可以起到降温和消除疲劳的作用。

热水浴是利用水的热力和热量来缓解跑步后身体的疲劳。

如果条件允许的话，我们还可以泡个热水澡或者用温水淋浴，这样可以起到消除疲劳的作用。

6、多做拉伸运动：我们在跑步结束之后还可以多做拉伸运动。拉伸运动可以提高肌肉和韧带的弹性、延展性和柔韧性，减少肌肉僵硬和关节疼痛等问题的出现。如果经常不进行拉伸运动的话，肌肉就会变得非常僵硬。

7、食物放松法：我们在跑步结束之后还可以通过食物来放松身体。比如我们在吃完饭之后进行30-60分钟的慢跑或者快走都是可以的。这时我们身体里的血糖水平会上升到一个比较高的水平，这种情况下就会消耗掉体内大量的肝糖原，从而起到消除疲劳的作用。

因为跑步会导致身体内产生大量的乳酸和代谢产物，这些物质会导致身体出现疲劳感，而睡眠恰恰可以消除这些物质带来的疲劳感。因此我们在跑步结束之后就可以通过睡觉来消除身体疲劳感，从而让自己尽快恢复体力和精力。

总之跑步时要注意控制好运动量和运动强度以及跑步前和跑后的放松活动，这样才能让自己在跑步中更加轻松愉快地享受跑步乐趣。

　　二、 合理的运动强度

科学的跑步方式应该是：

有氧运动时心率应该控制在（170-年龄）的范围内，只有心率低于最大心率的60%时，才能提高心肺功能，从而促进脂肪代谢。

比如：一个体重为60公斤的人，最大心率应该控制在（220-60）*60%=168次/分钟，才能有效地提高心肺功能。

这个速度是比较合理的。

当然，还有一些人可能会说：“我平时跑五公里都不累，怎么运动强度要大一点”？

这是因为每个人的身体素质不同，运动能力也有差异，所以运动强度要因人而异。

例如：一个60公斤的人，一次运动强度可以达到（170-60）*60%=110次/分钟；而一个70公斤的人一次运动强度可以达到（170-70）*60%=80次/分钟。

对于大多数人来说，我们在跑步时主要是用到了我们身体中的肌肉进行工作。

当我们运动时，身体中肌肉会通过收缩使我们身体的血液流动加快。

因为血液在血管中流动时，会将氧气和营养物质运输到身体各个部位。当我们跑步时，肌肉也会收缩并产生力量。

这也是为什么我们跑步时会感觉到累的原因。

如果你发现自己跑步跑了10-20分钟就觉得累，那么很可能是因为你跑步速度过快或者运动强度太大导致的。

此时你可以把速度放慢一点，或者换一个低一点的强度进行运动。当然也可以采取间歇训练法来进行跑步训练。

间歇训练法是指在跑步过程中穿插进行不同强度和不同跑速的训练，可以提高你身体各方面素质和运动能力。主要应用于间歇跑、变速跑和马拉松等专项运动训练中。

间歇训练法最早由美国著名马拉松运动员基普乔格发明并在奥运会上使用，他在2015年柏林马拉松赛前给自己制定了一个比赛计划：在每次比赛之间休息一天，用来恢复体力。

2016年9月12日，基普乔格在柏林以2小时01分39秒率先冲过终点线，创造了人类历史上第一个“双20”（马拉松跑进2小时）纪录，并成为首位夺得奥运会男子马拉松冠军的选手。

当然这种间歇训练法是不能经常使用的，因为容易造成身体过度疲劳。因此建议每周使用3-4次即可。

对于大多数人来说，建议每周进行2-3次的间歇训练即可（有氧训练为主），每次运动时间不超过20分钟即可。

当然也可以把间歇训练法和变速跑结合起来使用：

每次跑步前先慢跑热身15分钟左右；然后进行10-15分钟的无氧运动；接着再进行3-5分钟的有氧运动；最后再进行1-2分钟的冲刺运动即可。

　　1. 科学跑姿

很多人都会有一个错误的跑步姿势，那就是：身体前倾，膝关节弯曲。因为这样可以节省体力，更快地完成跑步。但是这却是错误的跑步姿势，不仅会影响跑步效率，还会给关节带来损伤。

正确的跑姿应该是：身体保持正直，臀部自然放松，向前倾斜；膝盖与脚尖的方向保持一致，不要内扣；脚在落地时，应位于身体正下方；大腿和小腿应成90度角；膝盖应该稍微弯曲以减少对腿部肌肉的压力。当然每个人的跑姿都不一样，所以要根据自己的实际情况来调整跑姿。

因此建议你可以咨询专业教练来进行正确的跑姿调整。

　　(1) 步幅过大

很多人跑步时，步幅非常大，跑起来非常快，这样的跑姿在短时间内会让你感到特别累，主要是因为你的肌肉需要用力来支撑身体，从而导致疲劳。所以在跑步时要尽量减少步幅，只有在身体平衡且稳定时才能跑得更快。

那么如何控制步幅呢？首先，在跑步时要学会呼吸，这样可以使你的身体处于最佳状态。其次要学会放松肌肉，让身体处于放松状态。然后就是控制节奏了，控制节奏的关键在于自己的呼吸和速度。只有调整好呼吸和节奏，才能在跑步时更加轻松。

另外还要注意的是跑步时要尽量保持平衡，不要左右摇晃。这样可以让你在跑步时保持平衡，避免左右摇晃造成身体摇晃损伤。另外还要注意避免跑步时过快过猛。

　　(2) 频率过快

虽然跑步是一项有氧运动，但是如果你的频率太快，也会导致你特别累。因为过快的频率会消耗体力，让身体没有时间恢复，所以会觉得特别累。而且如果你不注意休息，那么不仅会导致肌肉酸痛，还会引起其他的健康问题。

在运动过程中，我们的身体是一个动态平衡系统，如果某一部分受到损伤，那么身体其他部分也会受到影响。因此建议你要根据自己的实际情况来调整跑步频率。

比如当你感到特别累的时候，可以放慢速度或者休息一段时间再跑步；如果你特别想跑的话，那么就适当增加跑步时间或者提高跑步频率。

　　2. 合理饮食

当你跑步跑了10-20分钟就觉得特别累时，可能是因为你没有摄入足够的能量来支持你身体工作。因此建议你在跑步时合理饮食。

首先，跑步时摄入足够的蛋白质，有助于维持肌肉质量。比如：一个体重60公斤的人，一次跑步需要摄入60克蛋白质来支持身体工作，以此来保证身体中肌肉含量和蛋白质含量的均衡。

建议每天摄入120-150克碳水化合物来为身体提供能量。

对于大多数人来说，跑步时能量的主要来源是碳水化合物、蛋白质和脂肪，如果你运动时没有摄入足够的碳水化合物和脂肪就很容易感到疲劳。因此建议跑步时合理饮食：多吃一些富含蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素等营养元素的食物。

如果你平时饮食习惯不好，没有注意营养均衡，那么可以从现在开始合理饮食：少吃油炸食品、少吃垃圾食品、少喝碳酸饮料等。

　　3. 合理休息

合理的休息是一次跑步训练能否成功的关键因素之一。比如：平时跑步前没有做好热身，跑完后又进行了大量的无氧运动，因此导致身体疲劳。

一般情况下，我们在跑步前最好先做一些简单的热身运动，让身体活动开后再进行无氧运动。同时还要注意跑步前不要喝太多水，以免加重身体的负担。

在跑步时要注意自己的呼吸方式，不要总是用嘴吸气而不用鼻子呼气。这样很容易导致胸闷气短或出现喘气现象。

在跑步过程中要注意休息和拉伸。比如：在跑完步后，可以对肌肉进行拉伸、按摩，促进身体血液循环和放松肌肉，缓解疲劳。

　　(1) 正确的跑步姿势

正确的跑步姿势是跑得又快又省力的基础。良好的跑步姿势主要包括抬头、挺胸、收腹、肩膀放松、双臂自然下垂。在跑步时，双手应该轻轻握拳，前后摆臂不要超过身体中线，前不露肘后不露手。跑步时上身要保持正直，头部要保持直立，不要左右摇晃或上下晃动。在跑步时要注意眼睛向前看，不要低头或左右看。在跑步时要用鼻子进行呼吸，这样可以避免呼吸过快过急造成呼吸急促和缺氧。同时要注意用嘴吸气而不是用鼻子呼气，以免吸入大量尾气对身体造成伤害。

在跑步过程中身体重心应保持稳定，不要左右摇晃或上下起伏太大。跑步时身体重心应该始终向前移动，这样才能更好地保持身体平衡和协调。

　　(2) 注意呼吸方式

跑步时，我们最好采用“鼻吸嘴呼”的呼吸方式，这样可以使呼吸系统得到更好的锻炼。在跑步过程中，尽量做到“口鼻并用”，不要单纯地用鼻子呼吸，这样会导致胸闷气短、头晕和呼吸不畅等现象。在跑步时还应该注意适当休息，比如：在跑完步后可以休息15分钟左右，这样有助于缓解肌肉疲劳，提高跑步效率。但如果感到疲劳时，应该适当休息几分钟。

综上所述，我们在跑步时应该注意以上几点内容。如果大家在跑步中感觉到特别疲劳，就要适当调整自己的训练强度和时间。如果大家在跑步后没有感到特别疲劳，可以适当做一些简单的拉伸运动来缓解身体疲劳。如果大家感觉特别疲劳，那么应该适当休息或停止运动。

　　4. 跑后拉伸

当我们跑步完成后，肌肉和关节会变得僵硬，肌肉的力量也会下降。此时如果我们不进行拉伸运动，那么肌肉会变得越来越僵硬，关节也会越来越僵硬，从而导致我们跑步时感觉到累。因此在跑步完成后，我们要做一些拉伸运动。

在跑后拉伸运动中，我们一般分为静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸指的是在跑步结束后进行的拉伸运动。静态拉伸比较适合进行长时间慢跑、长距离游泳、骑自行车等运动时使用，因为这些运动过程中不需要快速运动，所以可以采取静态拉伸法进行。而动态拉伸则适合在进行高强度、快速运动时使用。比如：跑步时可以采用动态拉伸法来放松身体肌肉。

通常来说，当我们跑完10-20分钟后就会感觉到特别累，此时你应该适当地给身体补充一些水分和电解质，再做一些静态拉伸运动来缓解身体肌肉的僵硬感，以达到放松身体的目的。

　　(1) 静态拉伸

在跑步结束后，我们可以先做一些静态拉伸运动，也就是静力拉伸，它主要包括静态拉伸动作两种。

静态拉伸动作指的是在跑步结束后，我们可以采用坐着或者站着的方式来进行动态拉伸运动，这样做可以让身体得到充分的放松和拉伸。

这样做可以让我们身体得到充分的放松和拉伸，从而减轻跑步时身体肌肉的酸痛感，从而让跑步更加轻松。

比如：在跑完步后，我们可以先坐下来，然后再站起来，做一些静态拉伸动作，如：静态弯腰、单腿站立、双腿交叉站立等。

在做这些静态拉伸运动时，我们需要注意以下几点：

第一：在做静态拉伸动作时，我们要注意动作的缓慢和轻柔。因为如果你做得太快或太猛的话，那么可能会导致肌肉拉伤。

因为如果幅度过大的话，可能会导致身体受伤。

因为憋气会使身体肌肉收缩、僵硬。

　　(2) 动态拉伸

这种方法可以提高运动能力，放松身体肌肉，防止肌肉和关节僵硬。

在跑步过程中，身体会一直处于高速运转状态，此时人体肌肉也会处于紧张状态。所以我们在跑步结束后要及时地进行动态拉伸运动，以缓解肌肉和关节的僵硬感，避免肌肉变得越来越僵硬，从而降低跑步时的疼痛感。

以上就是我们在跑步结束后为什么要做动态拉伸的相关内容。相信通过阅读这篇文章，你对跑步结束后应该如何拉伸身体肌肉和关节有了进一步的了解。当你在跑步结束后做动态拉伸运动时，要注意速度和力度的把握，避免损伤身体关节和肌肉。此外在跑完步后也要注意补充水分和电解质，以免跑完步后身体因为缺水而产生口渴感。

　　三、 正确的呼吸

跑步的时候呼吸要注意：

1、呼吸要有节奏，不能盲目的进行，要掌握好节奏，以胸部和腹部为核心，进行有规律的呼吸。

2、吐气时要缓慢、均匀、有节奏，不要突然停下来或者吐气太快。

3、跑步过程中要用鼻子而不是用嘴进行呼吸，这样可以有效地避免出现呛水现象。

4、跑步时也可以适当的进行腹式呼吸，就是吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子瘪下去。这一方法可以有效地增加肺活量，增强肺部的弹性。

5、跑步结束后要适当的进行放松运动，例如慢走、拉伸等，这样可以缓解肌肉疲劳。

6、在跑步前最好做好充分的准备活动，避免出现肌肉拉伤或者扭伤等情况。

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