新人每天做30个俯卧撑坚持三个月能练出腹肌吗

2023-11-21 18:02:04 来源 : 聪康网 热度 : 0

  最近有位老铁问我:如果只练俯卧撑,每天做30个,做3个月能不能练出腹肌?

  这里我的观点是:俯卧撑可以强化腰腹核心肌群,但是不能帮你练出腹肌。

  而且仅仅只有三个月的时间,每天只有30个动作,只能提升基础力量,并不能练出较好的身材。

  对于具体的原因,下面我来详细讲解一下。

1. 俯卧撑针对的肌肉群

  常规的俯卧撑动作,需要做到:双手、双脚支撑于地面,“双手间距与肩同宽”,整个身体躯干呈现一条斜向直线,底部要做到胸部贴地。

  通过反复训练,可以强化胸肌、肱三头肌以及肩部前束,附带锻炼腰腹核心肌群。

2. 每天做30个俯卧撑的效果

  ①新人完成30个俯卧撑比较困难

  每天做30个俯卧撑,对于新人而言比较困难,因为基础力量薄弱,动作很难做到标准位置。

  很多新人的俯卧撑,容易出现:塌腰、手臂屈肘困难、做不到最低位置、手臂提前力竭等情况。这些都是基础力量薄弱的表现,这样动作就不够标准。

  对于新人,首先要将俯卧撑做标准,然后再去提升俯卧撑个数。

  ②如何进阶训练俯卧撑?

  A.想要做好标准俯卧撑,首先就要从上斜俯卧撑开始训练。

  也就是将双手支撑于地面,改为支撑于凳子或者固定物体的边缘,这样动作难度就会降低。

  B.在上斜俯卧撑训练的基础上,再进行跪姿俯卧撑训练。

  直接将双脚向后勾起跪立,可以减少核心的受力,更多的受力点都会集中于胸肌、手臂和肩部。

  C.之后再尝试进行标准俯卧撑训练,尽自己的能力做到最低位。

  可以从半程动作开始,直到能到做到胸部贴地为止。

  在你能够一次完成10个标准俯卧撑的基础上,再去加快一些速度训练,这样提升俯卧撑个数就会更明显。

  ③每天做30个俯卧撑效果

  每天做30个俯卧撑,可以分组训练,按照3组*10次或者5组*6次的模式操作。

  整体动作需要放慢一些,主要目的在于强化肌肉围度、耐力。

  如果加快速度,一次性快速完成30个俯卧撑,那样就是提升肌肉爆发力,对肌肉刺激效果就会降低,尤其是胸肌受力会减弱。

  可以说:刚开始每天做30个俯卧撑,对于新人而言进步比较明显,但是到了后期,训练强度已经适应,很难再有进步。

3. 坚持做3个月的俯卧撑能练出腹肌吗?

  首先可以肯定的是:俯卧撑对腰腹核心肌群有明显的增强效果,但是并不意味着能练出腹肌。

  原因在于:在俯卧撑训练中,整个背部处于中立状态,并没有主动收缩腹部,而且整个身体躯干始终处于直线姿势,因此并不能有效刺激腹肌。

  同时腹肌的形成,不仅需要有主动向内收紧、伸展腹部的过程,同时还要有较低的体脂率,这样腹肌才能显现。如果你的腰腹部有脂肪,那么腹肌就只能被掩盖。

  可以得出结论:如果你的腰腹部脂肪较厚,也没有主动做腹部的收缩和伸展动作,那么腹肌是看不到的。因为俯卧撑更多的是都是在背部挺直姿势下操作,所以你练3个月的俯卧撑,并不能练到肌。

4. 针对腹肌要做的准备

  ①单独训练腹肌

  训练腹肌的动作有很多,比如:卷腹、举腿、V字起身等等。

  单独做1-2个动作强度不够,需要做一套动作,至少也得是5个动作以上。

  比较好的训练有:腹肌撕裂者,共11个动作,这样的训练效果会非常好。

  除了训练腹肌,还要进行全身训练,目的是为了减去体脂。

  最容易堆积脂肪的就是腹部下方和两侧部位,每次进行30分钟左右的有氧训练,每周训练3次,坚持3-4个月就能看见效果。

  做好这两点,练出腹肌就会更容易一些。

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