健身房的锻炼器械指南之肱二头肌

　　01-牧师凳（Preacher Bench）

　　二头肌最常见的训练器械就是Preacher bench即牧师凳，也被称为斜托板训练凳。牧师凳有很多种用法，可以做双臂杠铃弯举，双臂哑铃弯举，双臂锤式弯举；也可以做单臂哑铃弯举，单臂锤式弯举以及绳索弯举等。

　　正手位的哑铃弯举可以全面刺激肱二头肌，锤式弯举则更倾向于大臂侧面的肱肌。牧师凳受欢迎的原因是因为大臂承托在斜板上，无法借力，所以能够更加孤立刺激肱二头肌，充血泵感效果强烈。

　　02-直柄/曲柄杠铃(Barbells)

　　直柄杠铃和曲柄杠铃（又称为EZ杆）是肱二头肌离不开的训练器械，也是基础训练器械。这两种杠铃可以采用站姿、坐姿和斜托板训练，通过改变训练方法和杠铃行程刺激肱二头肌的不同部位。

　　03-哑铃(Dumbbells)

　　哑铃和杠铃的训练方法类似，有正手位、反手位和锤式弯举三种主要方式。哑铃相较杠铃的优势是更加灵活，可以通过旋转手腕增强对肱二头肌的收缩刺激，提升充血泵感。

　　04-龙门架绳索弯举（Cable Curls）

　　龙门架绳索弯举通常作为肱二头肌最后一个训练动作，通过绳索的持续张力来加深对肌肉的刺激。这个动作通过肱二头肌的发力带动绳索，在动作还原阶段要注意离心控制，一方面避免二头肌拉伤，一方面也可以增强离心阶段对肌肉的刺激。

　　05-上斜训练凳(Incline Bench)

　　第五种器械算是灵活运用类型，可以做仰卧上斜板哑铃弯举，也可以做俯身上斜板杠铃弯举。尤其俯身上斜板杠铃弯举，如果还没有尝试过，建议老铁们一定在肱二头肌训练计划中加入这个动作，你会获得不可思议的二头肌充血泵感，好！动！作！

　　5种常用且经典的肱二头肌训练器械使用方法介绍完啦，日常实战训练中上述方法可以交替使用，不要一次训练全都练完。肱二头肌属于小肌群，太高的训练负荷容易造成肌肉疲劳和运动损伤。粗胳膊虽好，可不能心急。预祝老铁们在2020年练就大手臂，撑爆衣袖口！

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