盘点跑圈常用的7种长跑锻炼方法

　　最近马拉松赛季快到了，不少长跑爱好者都开始重投训练迎接赛季。而正确了解每种练习背后的原理能使锻练效果事半功倍。今天就跟大家分享长跑中常用的7种训练方法。

　　1、

　　长距离拉练

　　很多马拉松跑友都会在周末进行长距离拉练，周末一场大课常常会跑上两三个小时，或者20多、30多公里，这种训练方法也被跑友们称为LSD长距离拉练，已经成为多数跑友最常进行的一个训练内容。

　　L.S.D.是Long Slow Distance的缩写，译作“长距离慢跑”，它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练。

　　LSD的训练强度在储备心率的59%-74%之间或者最大心率的50%-79%，属于很轻松的慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘气。

　　LSD训练的好处包括提升脂肪作为能量燃料的比例，使比赛时节省醣原，减少撞墙的机会。此外，LSD也可以

　　促进慢肌纤维的比例增加

　　和

　　肌肉组织中的线粒体与毛细血管增加

　　，

　　提升有氧耐力。

　　新手建议先从45至60分钟开始，循序渐进增加至120分钟或以上，

　　但最多一般不超过150分钟。距离一般最多不超过35公里，因为运动量30-35公里是一个极限点，如果超过这个极限点，体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。如果频繁冲击这个极限点，对身体的危害就会增加。备战跑马的人，单次训练距离往往不会超过比赛距离。

　　2、

　　MAF180训练法

　　MAF180训练法，是一种能提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩的训练方法。

　　具体做法是：用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最大有氧心率的下限，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。

　　MAF180训练的初始速度可能非常慢，甚至和走路差不多的速度，但随着有氧能力的增加，跑步的速度将逐渐加快，这意味着训练成果已经显现。

　　3、连续/间歇节奏跑

　　节奏跑是一种配速较快的跑法，通常也被称为乳酸门槛跑。节奏跑常被描述为一种“累而不力竭”的跑步状态。这种训练可提高乳酸阈值，减少无氧能量系统的参与，推迟疲劳，有助提升比赛成绩。

　　具体训练方式是：用比你最近一次5公里比赛的配速慢30秒左右的配速完成一定距离。

　　运动强度控制在储备心率的84%-88%或者最大心率88%-90%。

　　以一种轻松稳定的状态完成训练。

　　假如你

　　10

　　公里

　　45

　　分钟，那就是

　　4

　　分

　　30

　　秒的配速，那么你节奏跑的速度就是

　　4

　　分

　　45

　　秒—4分

　　50

　　秒

　　新手建议可作20至30分钟连续跑，有经验者则可分作数小节以间歇形式重复进行，中间作短暂休息 (比例不多于 2:1)。另要注意的是切忌以高于比赛配速进行节奏跑，若感到太轻松应加长练习距离 (而非速度)。

　　需要注意的是，在单次训练期间，不要让乳酸门槛跑的配速超过周跑量的10%。不要连续两天都进行乳酸门槛跑的训练，一周控制在两次以内。

　　4、 高强度间歇跑

　　间歇跑顾名思义，就是间断性的进行跑步训练，跑一段停下来休息或走一走，再跑再休息的循环往复训练。如果说节奏跑、LSD是强度适中或较低，不间断的跑步训练，间歇跑则是强度高，中间停歇的训练。

　　坊间常见的高强度间歇跑组合有很多，一般作息比例约为1:1 (全马跑手的休息比例会再短一点，约1:0.75)。每组的时间约为30-120秒 (即200-800米)，重复6-10次不等。

　　高强度间歇训练的特点是：

　　强度是间歇跑的核心，在进行间歇训练时，最大心率可达到95%~100%；

　　休息时心率恢复到最大心率的65%~79%，再开始下一组；

　　这种高心率快跑一段时间，再休息一段时间的方法，其目的就是为了通过这种反复“高强度-恢复-再高强度-再恢复…”的方法提升身体效率和抗疲劳能力。

　　间歇的高强度意味着它有一定的危险性，对身体考验也很大，非短距离比赛选手，每周安排一次间歇训练即可。

　　5、 斜坡训练

　　大部份的长途赛事皆有上下坡路段，想应付得更自如可透过斜坡训练增强肌力。斜坡练习的方法有很多，可作短距离冲刺跑外，也可作较长途的斜坡间歇练习，放在LSD上也适合。跑上坡固然辛苦，但下坡时切忌失控下冲，减少关节受压受伤机会。

　　注意的是，

　　跑者应该具有6-8周的跑步基础之后，才适合开始斜坡训练。斜坡训练每周练习一次即可，高难度的倾斜角度大的斜坡和低难度的缓坡训练都可以尝试进行，但不要忘记八个字：

　　量力而行，循序渐进。

　　6、 法特莱克跑

　　法特莱克

　　速度游戏

　　优点就在于能够在一种无压力的状态下有效提升自己的肢体灵活性与协调性，很好地适应各种场地的地形变化。其场地多半在林间、山坡丘陵地、上下坡路段等，利用高高低低的地势，来变化训练内容，让跑者能够在各种地形的考验下，持续而不间断的速度变化跑，过程中或跑或跳，忽快忽慢。

　　通常是用于紧张训練后的转换式训練，可加速消除疲勞，建议每次以60~90 分钟为宜，如果想加强中距離跑步的能力，可以增加反复跑的内容；如果是想提升速度，那么可多利用下坡跑；可以自由组合一些符合地形的训練。

　　常见跑法例如：持续慢跑2~3分钟，中速跑100米，接着持续跑2~3分钟，再用中上速度跑50米（上坡），并持续快跑200米直到结束。持续跑的负荷和间隙休息都保持在较高水平和最佳心率范围内（120次/分~180次/分，18岁~25岁），这样对心脏功能有较大的锻炼作用。同时由于肌肉活动有间歇时间，也有利于提高训练效果及机体抵抗疲劳的能力。

　　7、 亚索800

　　就是通过800米跑，来进行马拉松训练并预测完赛成绩。训练内容包括多组800米间歇跑。理想状态是在赛前减量期来到之前在每次训练中积累到10组800米。每组的完成时间（分钟和秒）来对应全程马拉松的完赛时间（小时和分钟）。例如，如果你能在亚索800中每组800米的完成时间控制在4分钟，你就具备以4小时完成全马的能力。

　　具体训练方法是：在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练，每周一次。第一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，最好是赛前14-17天左右。

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