跑步锻炼到底会不会使小腿变粗
跑步中的短跑项目会使小腿稍微变粗些,但非常有限并且不会持续增粗。
跑步可分为,有氧长跑和无氧短跑两种基本性质的运动状态。
长跑速度较慢,强度较低,富于节奏和韵律感,需要一定的耐力,能持续较长的运动时间;短跑快速而强度高,需要有较强的腿部力量,主要以全身的爆发力来支撑运动,但容易疲劳,只能坚持较短的时间。我们可以来分析一下这两种跑步对小腿的影响。
1.长跑不会使小腿变粗
长跑是以慢速跑长的距离,一般是匀速、不剧烈地运动,蹬腿的力量不是很大,但长跑需要付出耐久力,对腿部肌肉的压力主要集中在红肌纤维上,因为红肌是管耐力的,经常有氧长跑锻炼,耐力很强大,同时由于奔跑抢度低,对小腿的负荷压力不大。
长跑锻炼,是抗疲劳的有氧消耗,有益于降脂,可以消耗腿部的皮下脂肪和腿部肌纤维间的脂肪,使小腿肌肉会显得很紧实细长,不会变粗,原因是白肌纤维还缺乏大压力的刺激(白肌纤维管力量,是肌肉增粗的“主力”)。我们从专业长跑运动员的腿型上可以发现,他们的腿都是细长的。
2.短跑对小腿变粗有限
短跑蹬腿快速有力,爆发力足、强度高,属于剧烈运动,可以看成是快速的力量运动,时间过程虽然短暂,但会对腿部肌肉构成较大的压力,特别是短跑全程是用脚尖或前脚掌跑动的,这样短跑,使参与更多发力的是小腿三头肌。
小腿三头肌不是一块肌肉,而是由腓肠肌内侧头、腓肠肌外侧头、深层的比目鱼肌,共3块肌肉组成。短跑时能担负屈小腿和上提足跟的力量功能,由于短跑的冲击力大,长期反复训练可使小腿的肌肉纤维的围度增大,从而使小腿变粗。
但短跑对增粗小腿有限,原因是增肌在于力量的不断递增,要满足“超量补偿”的原理,小腿使用的是自重负荷的爆发力,做功时间短暂,缺乏递进式的多动作和更大压力的施加,肌肉很快就会适应抗压力度,即使小腿稍微变粗,由于无后续的加压,就无法继续再粗。
所以,短跑对小腿变粗是有限的。
3.注意改善措施
如果跑步运动量过于大,剧烈运动会使机体产生大量的乳酸,这种乳酸会对小腿肌肉产生刺激,可能会出现肿胀,跑步之后不进行腿部肌肉拉升,使得腿部肌肉充血不易消退,长期这样,有可能使得小腿假性变粗。
虽然只是假象,是暂时性的,但可采取训练后多做整理运动,如肌肉合理拉伸,采取局部热敷、理疗按摩等手段,并注意积极休息,通常约一周后,“腿粗”现象就会逐渐消失。
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