健康跑步的4个基本要素让跑步效果翻倍很多人都忽视了
跑步是一项适合大众的运动方式,受许多人的欢迎。不过这种运动看似简单其实还有很多的要点及注意事项,只有做好了,才能健康跑步有效果。
跑步的3个原则1.换步频率不用太高
普通人跑步是为了健身,不需要像竞技体育运动员去创成绩,所以日常的健身跑和竞技体育跑不一样。竞技体育跑需要速度和强度,但日常跑步对这些要求不那么高,也就是说换步的频率不用太高。
2.有心脏、呼吸疾病者不建议跑
有严重的心脏、呼吸方面疾病的人不能跑步;有运动性低血、低血压的人也不能跑。
3.体重过大者不建议跑
如果体重超重范围较大,这时候不建议将跑步作为自己的健身方式。
健康跑步的4个要素1.跑前做好拉伸和热身运动
跑步并不是单纯依靠骨骼在地面上的移动、撞击,而是要靠肌肉来带动,所以肌肉的弹性和力量对关节稳定性的控制能力非常重要。
这样做的好处是:能够保护我们自己不受运动伤害,也能够减轻膝关节受到地面的撞击力。
2.选择正确的跑步场地和姿势
专业的长跑运动员,往往是前脚掌着地,这样可以减轻地面的震荡力,减轻膝关节的震动。但普通人是后脚跟先着地,其实不管是前脚掌着地还是后脚跟着地,对普通的跑步来说都不是特别重要。重要的在于步幅,不要太大步,保持小步伐的跑。
另外,上臂的摆动一定要配合步伐。很多人喜欢抓着跑步机两边的臂,只有下身在运动。其实上身的肌肉有协调作用,上身的动力起来了,下身肌肉带动甩动步伐,这时候对膝关节的带动和动力加强,膝关节的震荡能力和不稳定性就会降低。
3.加强对股四头肌的力量训练
肌肉对膝关节的健康起到了重要作用,其中股四头肌对膝关节的健康作用超过了50%。所以,平时跑步或坐在办公室时,可以加强一下股四头肌的力量训练。
4.科学控制运动量
刚开始跑步一定要科学控制运动量,既不能一曝十寒,也不能三天打鱼两天晒网。每次跑步前可以先快步走(跑一分钟前后走三分钟),也就是说跑的时间可以相对缩短,在前面用快步走进行热身。
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