8种俯卧撑变体展示除了练胸还能练腹肌

2024-01-24 22:20:01 来源 : 聪康网 热度 : 0

  看看上半身的肌肉划分:

红色——胸肌蓝色——腹肌绿色——三角肌紫色——斜方肌黄色——肱三头肌

  一个简单的俯卧撑能同时练到这么多肌肉吗?

  只要学会使用相应的变体,用俯卧撑练腹肌、练背就很容易。

  德国兄弟Calimove最近就对此进行了展示。

1、练胸和肱三头肌↓

  使用侧向俯卧撑,双手间距越大,难度越高。

  标准-钻石俯卧撑,双手可以稍离地,变为爆发性动作。

2、练腹肌↓

  使用壁虎俯卧撑,除了练腹斜肌,还能提升髋关节的灵活性。

  膝碰肘俯卧撑,对腹直肌、腹斜肌的练习效果都很好。

3、练背部肌肉↓

  使用眼镜蛇俯卧撑,练下背肌肉,增强腰部力量,同时能活动脊柱。

  对于有腰椎间盘凸出的人,这个动作还能有效缓解疼痛。

  游泳俯卧撑,锻炼上背肌肉,特别是肩胛骨周围的斜方肌、菱形肌等,可以预防驼背等不良体态。

4、练肩部三角肌↓

  使用身体前倾的俯卧撑——伪俄挺俯卧撑,前倾幅度越大,难度越高,锻炼效果越好。

  不过这个动作对手腕灵活性有一定要求,手指朝向外侧或向后会相对舒适。

  派克俯卧撑,双脚间距越大,动作越简单。

  总结

  如果不知道怎样制定训练计划,可以参考下面为期4周的训练方案:

  单次训练中,每个动作练习3-4组,每组重复6-8次,组间休息2-3分钟。

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