哑铃侧平举练胸肌的效果吗

　　越来越多的人喜欢用到这个哑铃来锻炼身体，对于男性来说，通常在选择哑铃锻炼身体的时候就是为了能够得到自己喜欢的肌肉，因为肌肉对于男性来说是很重要的，如果男性没有肌肉的话，那么就会被人们认为是柔软的书生，在古代，有肌肉的男子走遍天下，会受到女子们的青睐，那么用这个哑铃进行侧平举可以锻炼出来胸肌吗？

　　不能

　　胸大肌锻炼

　　一、发达胸大肌的主要方法

　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性 的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的 重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次， 则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米， 达120厘米。

　　二、卧推举杠铃的设计和练法

　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受 力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并 可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔， 上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜 卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠， 再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高( 厚)度。 至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使**挺起，并增大单位压力。 正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　　三、卧推举的呼吸

　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多 的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠 铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　　四、卧推举的速度

　　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式

　　与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时 间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相 同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　　五、肱三头肌对胸肌的影响

　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有 发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出 发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　　六、俯卧撑

　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

　　如果光是用哑铃来进行侧平举锻炼这个胸肌的话，效果还不是很好，想要更好的锻炼胸肌方法， 以上我们就为大家介绍了好几种，如果不同自己可以按照以上的方法来学着做，这样日子一长久就能够看到这个胸肌了，关键是经过锻炼一边可以得到胸肌，另一半也可以得到健康的身体。

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