教你怎样锻炼手臂的肱二头肌和肱三头肌让你拥有阳刚之美
手臂肌肉分为肱二头肌,肱三头肌和前臂肌群,前臂肌群在此不做过多描述。今天就来教教大家如何锻炼肱二头肌和肱三头肌。
第一个动作:俯卧杠铃弯举
此动作主要是锻炼我们手臂的肱二头肌。我们锻炼手臂弯曲,经常使用的器械是哑铃。哑铃较为小巧灵活,但同时哑铃的不足就是不如杠铃稳定,也更加不安全。
此动作可以有效的保证身体安全的同时,只让肱二头肌孤立的锻炼。胸部腹部紧贴着器械椅,保持躯干稳定的同时,还能保持下盘稳定。
第二个动作:屈臂伸
在公园的双杠,我们经常可以看到许多人在锻炼此动作。仅仅利用自身的自重,让手臂的肱三头肌得到锻炼。为了让肱三头肌进行孤立锻炼,我们要收腹挺胸,下沉肩膀,锁死肩关节。保持脊柱中立位,自然弯曲。双手抓握双杠,双腿可以并拢伸直,也可以屈膝交叉,怎么方便怎么来。
第三个动作:拉力器侧平拉
此动作主要是锻炼我们手臂的肱三头肌。那女神的好处可以让我们恒定的受到相同的阻力,对抗这股阻力锻炼,让我手臂可以有效的变得更加有力量和更加修长。锻炼时记得调整滑轮的高度,和肩膀同高。手臂伸直和肩同高。锻炼一只手知道力竭后,换另外一只手,依次循环。
第四个动作:仰卧壶铃弯举
上一个动作容易造成身体摇晃,而此动作可以避免出现这种情况。脚尖扣紧,背部挺直,紧紧贴住器械椅。双手各自抓握一个壶铃或者共同抓住,保持肘关节不动,利用肱三头肌的力量,将手臂伸直。锻炼的时候不要贪重,选择合适的重量,保证安全的同时,做动作直到力竭为止。
双腿自然开立,与肩同宽。挺胸收腹目视前方,腰背挺直脊柱保持中立位,肩关节下沉锁死,不要参与发力。双手宽握杠铃,保持肘关节固定一点不动,利用肱二头肌的力量,将杠铃从最低点,弯举至胸前即可。
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