背部疼痛的10个运动康复锻炼方法
拉伸和运动是治疗多种类型背痛的最有效方法之一。事实上,美国国家神经疾病和中风研究所在其网站上表示,”运动可能是加速腰痛恢复的最有效方法”。
10个训练动作,帮助缓解背部疼痛通过学习一些安全,有效的拉伸和锻炼,大多数人可以的腰痛情况都可以减轻。
在开始任何拉伸或锻炼计划之前,一定要咨询医生。
拉伸1:背部反向拉伸
俯卧在地板上,双腿伸直。抬起头,弯曲背部,同时用手臂支撑上半身。直接锁住肘部并将双手放在身边,帮助加强拉伸。
拉伸2:旋转拉伸
通过舒适地坐着并将肩膀向一个方向转动并保持在这个位置,拉伸旋转背部的肌肉。
拉伸3:侧向拉伸
弯曲拉伸也可以在就座位置进行。将双手紧握在一起并向前伸展。保持双臂伸展,将上半身弯曲到一侧,并保持伸展。重复相反的方向。
拉伸4:腘绳肌拉伸
腘绳肌拉伸对于任何背部拉伸练习来说都很重要。正确的姿势不仅取决于背部的灵活性,还取决于将四肢与背部连接起来的肌肉。
腘绳肌拉伸可以以多种方式进行。一种简单的方法是坐着一条腿伸展而另一条腿向内折叠。伸手触摸伸展腿的脚趾。
练习1:卷腹
在尝试减轻背部疼痛时,最重要的肌肉群之一是腹部肌肉。在锻炼腹肌时,将脚放在健身球上很有用,因为它有助于将锻炼集中在腹肌上,而不会使背部紧张。
练习2:健身球仰卧起坐
使用健身球可以加强卷腹练习。双脚紧紧地放在地板上,仰面躺在球上。用腹肌抬起头和肩膀。抬起头部和肩部时,将上半身保持在同一位置,而不是向下倾斜。
练习3:平板支撑
平板支撑的要点是保持你的躯干挺直,而不是仅仅将你的臀部抬起。
练习4:卧推
简单的卧推有助于锻炼上背部和肩部。要正确地进行这项运动,请将背部支撑在长凳或健身球上。不要专注于你推起的重量,而是注重动作形式和动作控制。推举的同时收缩腹部肌肉并支撑背部。
练习5:反向飞鸟/哑铃划船
可以通过哑铃划船或反向飞鸟练习来加强背部肌肉。使用健身球对于支撑身体很有用,但不是必须进行这些练习。与卧推练习一样,重点不应该是重量,而应该控制你的动作。
练习6:空中蹬车
应该慢慢开始空中蹬车运动。双臂交叉放在头后仰卧,用一只手肘接触对侧膝盖上。回到初始位置,将另一只手肘接触另一只膝盖上。
更多背部练习以上推荐的练习是最基础的背部拉伸与训练动作。在训练有素的运动专业人员或运动康复师的指导下进行练习,应该是制定减轻背部疼痛的计划的一部分。
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