腹部减肥如何

2025-10-30 02:38:37 来源 : 聪康网热度 : 0

分类健身提示：本内容仅作参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医

　　很多热门都有小肚腩的困扰，整体看着不胖但是肚子却特别明显，而且经过自己的一番锻炼和饮食控制之后，却发现小肚腩根本没啥变化，而且肚子还有反差效果。很多人都抱怨肚子是最难减的部位，确实平坦的腹部并不是那么容易能练成的。

　　大家都希望自己拥有漂亮的腹肌、马甲线，然而腹肌、马甲线的锻炼不是你坚持锻炼一天两天就能练出来的。当男生体脂率25%以上，女生体脂率35%以上先就需要多燃脂减脂后再练腹肌，不然你的腹肌练得再好，还是被脂肪盖住，完全显示不出来。

　　腹部难练的原因就是腹部线条受激素影响较大，熬夜已经是现在大部分人的作息习惯了，熬夜的时候，人体会意识到自己处于压力状态下，会更多的分泌皮质醇，导致正常早上处于高峰的皮质醇激素在深夜分泌较多，皮质醇分泌过多会增加腹部脂肪的储存，且消耗我们的肌肉，降低我们的代谢。

　　腹部脂肪增加的原因有很多，包括饮食不良，缺乏运动等。改善饮食营养，增加体育活动，减轻压力以及改变其他生活方式，都有助于减少腹部的脂肪。

腹部赘肉较多，小肚子明显，都是由于自己不良的生活习惯造成的。

　　①作息

　　作息是调整我们整个身体状态的重要环节，它既影响着身体内部系统是否稳定，也影响着我们生活的状态。一旦作息不规律，比如经常熬夜，就有可能会导致身体内部系统紊乱。这会极大地影响消化系统，代谢系统，内分泌系统的工作效率，这不仅会导致腹部肥胖，也是造成身体整体肥胖的原因之一。

　　②饮食

　　我们身体上很多多余的赘肉都是由于饮食过量而造成的，过多的热量摄入对身体只能造成负担，如果仅仅是为了味蕾上的享受，而放纵自己暴饮暴食，最终伤害的只能是自己的身体，这确实很得不偿失。当我们摄入过多的热量，而身体并无法完全分解时，就会产生热量盈余，这些热量就会被堆积在身体的各个部位，当然腹部也不会被放过。

　　腹部赘肉较多，小肚子明显，都是由于自己不良的生活习惯造成的。如果没有重视热量的监控，又习惯长时间久坐，那么多余的热量和脂肪，最容易堆积的部位就是腹部。

　　③久坐不动

　　长久坐立，腹部的肌肉会变得松弛，脂肪也会逐渐堆积在那里，而且身体下半身血液循环不流畅。长期久坐，多半伴随着下体肥胖，长期下来之后，臀部气血循环不畅，脂肪就会堆积在腰间、臀部、大腿等多个部位。

如何减去腹部脂肪

　　一，控制饮食，6分饱

　　每餐吃6分饱是一个很好的习惯，首先减脂期间，食物量的减少是必须的，但是蛋白质和维生素的摄入也必不可少。长期吃到6分饱，可以让胃慢慢缩小，食量也开始减小，这样才能够养成易瘦体质。要想保持体型匀称，一定要加强饮食监控。我们都知道过多的热量摄入会造成脂肪堆积，那我们就需要控制摄入的热量，不要过量过度饮食，多吃一些蛋白质含量丰富的食物，尽量少吃脂肪含量较高的食物。为自己制定科学的饮食计划，既不能节食，也不能暴饮暴食。而且长期保持这样的习惯。

　　二，不喝冷的冰的、甜的东西

　　冷饮中含有很高的糖分，例如汽水和珍珠奶茶，这些冰冷和糖分超高的。人体的体温约在37度，喝下冰冷的饮料，身体的问题就是因此降下来。甜食基本都是高热量的，像冰淇淋，油炸食物，甜甜圈，巧克力等都是很容易吃胖人的食物，这些尽量不要碰！还要要尽量避免高热量的零食和食物，像薯片、汉堡、油条，披萨等，切记不要轻易品尝哦。

　　有氧运动是很好的全身燃脂运动，减肥期间不仅要控制饮食，还要加上适量的运动才会让瘦下来的皮肤不会松弛，也能起到很好的全身减肥的作用，常见的有氧运动有：瑜伽、慢跑、跳绳等，如果你体质含量较高，体型偏胖，那一定要从全身减脂入手，当整个身体的体质含量较为标准时，小肚子明显的情况才会得到改善。在平时的健身中，可以有侧重点地选择一些腹部的针对性训练，帮助自己练出平坦的腹部。

　　动作一：仰卧卷腹（20次，3组）

　　动作二：仰卧抬腿（20次，3组）

　　动作三：左右下蹲

　　动作四：左右侧抬腿

休息篇

　　运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元可经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。无氧运动时，葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排出，就形成了乳酸堆积。过多乳酸会使肌肉产生酸痛感，但它一般在停止运动后一两个小时内能从身体里完全清除干净。一般在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。酸痛强烈可能意味着有些动作做错，或是运动量过度，还有可能是某方面的训练水平下降，又或是肌肉离心收缩较多。

　　①肌肉放松法。

　　体力劳动或体育锻炼后，可进行放松性慢跑，或轻轻拍打易疲劳的部位，或使用各种抖动肌肉的动作，都有助于肌肉的放松和消除肌肉的生理疲劳。也可用数分钟时间，坐下或躺下，从脚到头分段实施肌肉放松。酸痛部位进行拍打按摩，可促进血液循环。拍打时不可用力过猛，用手一点一点轻轻按摩，来回循环10分钟左右

　　②饮食补充法。

　　含蛋白质、脂肪和丰富的B族维生素食物，如豆腐、牛奶、鱼肉类食物，可防止疲劳过早出现，多食水果、蔬菜和适量饮水亦有助于消除疲劳。

　　③按摩消除法。

　　按摩部位以四肢关节、肌肉及腰背部为主，重点是按摩负荷量最大的部位。先做几次推摩，然后用擦摩、重推摩交替进行。在大肌肉群部位，开始做轻推摩，然后再做揉捏、加上重推摩、按压及扣打等辅助手法。应以揉捏为主，最后以轻推摩、抖动结束。

　　④休息恢复法。

　　最好方法是躺下来放松肢体，或安枕大睡，往往一觉醒来倦意全消。另外，温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。充足睡眠。睡眠时身体以同化作用为主，肌肉修复很大程度上都在睡眠过程中完成。每天要保证7~8小时高质量睡眠，睡前不要长时间看电视、玩手机、喝咖啡等。