除了小燕飞我们还能做什么运动锻炼腰背肌

　　小燕飞

　　也许你可以尝试一下核心力量训练~

　　核心力量训练

　　 核心力量训练是针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练，通过训练可以使身体核心肌群得到加强，稳定脊柱和骨盆，保证腰背部肌肉均衡，能更大限度的控制和预防躯干、腰椎等在承受大负荷工作时的损伤。

　　腰部核心肌群

　　腰部核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯，腹横肌、骨盆肌群以及背肌区域，负责保护和稳定脊椎的重要肌群。

　　我们腰部的脊柱是一根附着有肌肉、筋膜和韧带等软组织的相对比较独立的支柱，并没有骨性结构的保护，但是在孤立无援的情况下还要承受我们整个上半身的压力。除此之外，现代人久坐时间越来越长，腰背部肌群长期处于一个牵拉紧绷的状态，导致腰背肌力失衡，腰部生物力学失衡，这是很多久坐族腰痛的根源。而恰当的腰部核心力量训练对腰痛的缓解、腰椎功能的提高都有很好的效果。

　　推荐动作

　　俯撑桥

　　动作要领：取俯卧位，双手支撑放在瑜伽垫上，双臂与地面呈90°夹角，双腿伸直，与躯干保持在同一平面上。保持身体稳定，不要憋气。

　　仰卧挺髋

　　动作要领：取仰卧位，膝盖屈曲，两臂自然伸直放于体侧，两脚自然分开，与肩同宽，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。以两肩和两脚作为支撑点，尽量抬高背部、臀部和下肢，使肩、髋、膝呈一直线 。始终保持身体稳定，不憋气。

　　不完全仰卧起坐训练

　　动作要领：取仰卧位，屈膝，双脚着地，吸气准备，呼气起身至一半位置，再吸气回归。

　　侧向弯曲训练

　　动作要领：取站立位，双脚分开与肩同宽。保持身体直立，双手交叉过头顶，向左或向右伸展。

　　风车式训练

　　动作要领：取站立位，微微屈膝，双臂平举，上身弯曲的同时左手触及右脚踝，回归，换方向。

　　髋部滚动练习

　　动作要领：取仰卧位，双膝屈曲，双臂向两侧伸展与身体垂直，掌心向上，双膝先转向身体一侧，再转向另一侧。

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