夜跑的注意事项
夜跑,顾名思义,就是晚上进行的跑步。喜欢锻炼的人们,大多坚持晨跑,但对于一些早上起不来的上班族,夜跑已经成了健身的新选择。
但越来越多的安全事件又提醒着我们,要重新审视这一运动方式。那么,要如何才能既享受运动的快乐,又能最大限度保障生命安全和身体健康呢?接下来,就请大家来一起学习下夜跑要注意的事项吧。
一
晚上运动前后要吃吗
夜跑前吃不吃饭?若吃,吃多少合适,吃些什么合适?夜跑、后还能不能吃宵夜?这是许多享受夜间运动的人非常关心的问题。
夜跑前要吃,但只能吃半饱。如果一下班空腹就去运动的话,可能会因为血糖过低没有力气跑,甚至晕倒。如果吃得太饱的话,会增加身体负担引起不适。夜跑前,选择吃些鱼肉等高蛋白质、易消化的食物,主食等碳水化合物也是需要的,可以提供运动时需要的能量,运动时会出汗,所以在运动前也要注意液体的补充,白开水、汤、果汁均可。
夜跑后,由于运动时出汗比较多,也产生了较多乳酸,这时可以选择喝些含有丰富维生素、矿物质的碱性饮料。除了可以快速补充身体需要的水分和营养元素外,还可以中和乳酸,让身体快速从疲劳中恢复过来。
二
晚上运动何时开始,多久为宜
至少在饭后一个小时后,吃饱饭后马上跑步很容易影响肠胃健康,饭后血液集中到肠胃帮助消化,这时跑步会导致血液集中到肌肉,影响肠胃消化。最好在晚上10点前结束,11点半前能够上床睡觉。如果太晚结束的话,就可能过于兴奋而无法入睡,进而会影响第二天的状态。因为运动会刺激肾上腺分泌,让大脑皮质神经元兴奋,并不利于入睡。尤其对于睡眠质量本来就不高的人群而言,夜跑、更不利于其入睡。一般而言,运动完起码要休息一个到一个半小时,才能使身体恢复平静迅速入睡。另外,过晚结束除了不利于健康,还会带来人身安全的问题。
运动多久为宜
30分钟到60分钟最好。过短,无法起到消耗脂肪的效果。过长,则会过度疲劳,影响睡眠,甚至第二天的工作。具体多长时间为宜,可以说是因人而异的。最好循序渐进,从30分钟开始,逐渐增长时间,直到找到最适合自己的运动强度和运动时间。
三跑步装备有讲究吗
夜跑一族衣服的选择,除了贴身衣物要能够吸汗、透气外,外衣要避免穿深色衣服,最好要有可以反光的荧光标识,这样可以让其他夜行者,以及开车的司机能够在远距离就发现,减少交通事故的发生。必要时,还需要配备反光袖标、反光臂包、警示灯、胸灯等。
对于夜跑一族,选择一双好鞋是非常有必要的。所有鞋类中,跑步鞋的技术含量最高,不亚于篮球鞋,所以不要抠门。穿篮球鞋、足球鞋或普通球鞋长跑既不时尚,对身体也不利,因为专业的跑步鞋兼顾柔软舒适性和稳固快速的缓震效果,能把对膝盖等部位的损伤降至最低。另外,夜跑时的空气指数比白天降低不少,所以地点选择在公园、绿道等树木较多的地方。由于晚上有露水可能路面湿滑,所以跑鞋的防滑功能还是有很大作用的。
四跑步中要注意什么?
避开暗处,选择合适场地
意避免热痉挛
夜跑的潜在风险之一是晚上视线不佳,所以夜跑者要尽量选择有路灯、有光亮的地方跑,以免发生意外。
如果自己的家附近有公园,学校的操场是最好的,那里空气清新,没有各种汽车等尾气粉尘的侵袭,其次是选则环市路或者是环海路等,最次的是主干道路,各种尾气粉尘侵袭严重,容易引起呼吸道疾病的发生。避免坑坑洼洼的地方,晚上本来就是光线不好,容易崴脚受伤。
夜跑的跑步过程与跑完完后要注意身体的保暖,不应因有汗水而删减衣物,注意感冒的发生,跑完后要一定要压一压腿来拉伸一下韧带,最简单的方法是俯身用手去碰触自己的脚尖,也可以弓步压腿,找一个与腰平齐的地方把腿探在上面,然后俯身去压腿,一条腿大约压5分钟左右(压腿的目的是不让腿部的肌肉结块,拉伸肌肉的线条)
其他还要注意什么?
五这些人不适合夜跑
1、感冒、腹泻等身体不适者。最好不要夜跑,如果一定要跑,最好采取间歇式有氧跑步方式,感到疲惫时,应减速渐停,慢走一段时间后再逐渐加速,提高身体对运动量的耐受程度。
2、膝关节受损者。跑步本身对膝关节的负荷就非常大,而夜跑时突发情况比较多,就意味着会有更多急停和快速启动,这样会更大地增大膝盖的负荷。
3、肥胖、心脏病、高血压患者。高血压患者多伴随有肥胖等症状,夜跑、对于这些人群来说,无论是对骨骼还是对自身疾病的控制都不利。
4、体弱者。夜跑时气温往往比较低,风较凉,对于体弱者出汗后吹凉风易埋下健康隐患。如果体弱者一定要夜跑,选择户外运动场地的时候,要尽量避免大风处。且运动时最好带上擦汗毛巾,及时把身体表面的汗液擦干。
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