百分百黑巧克力可以减肥吗

2024-03-01 10:20:02 来源 : 聪康网 热度 : 0

  巧克力就像爱情一样,丝滑、甜蜜,又令人无比纠结。

  从小就知道,巧克力高糖高脂肪,怕胖不敢轻易买。好不容易熬到情人节,才终于说服自己:对象送的就吃了吧。但并没有对象

  不过最近几年,越来越多的人在说:巧克力其实很健康——尤其是黑巧克力,不但热量不高,能帮你减肥,还能抗炎抗氧化,简直就是超级食物。

  图片来源:网络截图

  这些说法都是真的吗?爱吃巧克力,到底怎样才能更健康、不长胖?

  巧克力减肥

  可能是个误会

  很多人听说过「黑巧能减肥」。

  确实有研究发现,黑巧有一定抑制食欲的效果。这种作用部分来自咖啡因,部分可能来自可可的气味。只要闻闻黑巧克力,甚至都不用吃,人就会感觉更饱;闻牛奶巧克力则几乎没用。

  除了能抑制食欲,比起其他甜品零食,黑巧的升糖指数也相对不高。

  但这些试验都有局限性,指导意义有限。而且也不能一想吃东西,就啃巧克力啊。

  巧克力本身堪称热量小炸弹——黑巧甚至更高。

  图片来源:丁香医生内容团队

  大多数种类的巧克力中,脂肪含量都在 30~50% 左右,碳水化合物也在 40% 以上。

  即便是黑巧,也有三分之一是脂肪,一半是碳水。以为黑巧能减肥就随便吃,最终的结果一定是——胖。

  难道巧克力就没有一点健康益处吗?那些追捧的理由又是从哪来的?

  巧克力

  有多少好处是真的?

  起初在南美,巧克力的原料——可可豆,是一种饮料。后来,它又作为饮料,漂洋过海来到了欧洲。直到 1828 年,可可豆压榨机发明出来了。

  机器一压,可可豆就被榨成了两部分(简单理解):

  一个是可可脂,几乎全是脂肪。

  图片来源:Wikimedia Commons

  另一个是剩下的「可可饼块」,捶碎了就是可可粉。

  图片来源:Wikimedia Commons

  我们吃到的「巧克力」,其实是可可脂、可可粉,再加上糖、奶油、香料等各种配料组合而成。

  配料表上比较常见的另一种原料——「可可液块」,约相当于可可脂和可可粉的混合物,也是可可豆加工成的。

  你手里的巧克力是「更健康」还是「更不健康」,成分很关键。

  

  01

  健康加分项:

  可可粉

  

  由于脂肪被挤出了一大半,可可粉的热量降低了不少,但「可可的精华」,尤其是植物化学物质、矿物质、纤维素等营养素,仍然大部分保留下来。

  

  可可中含有黄烷醇、原花青素、类黄酮类等生物活性成分。目前有限的研究认为,这些物质对于辅助保护心血管,帮助控制血压、血脂,缓解胰岛素抵抗,保护大脑的认知功能,可能具有一定的作用。

  

  02

  健康争议项:

  可可脂

  

  可可脂是巧克力能结成块的关键,也是巧克力「丝滑」的原因。它的熔点与人的体温接近,让巧克力「只溶在口,不溶在手」,带来丝滑口感和玄妙奶香。

  

  作为可可粉的同胞,可可脂也具有某些类似的健康益处。但它的存在,让巧克力含有大量脂肪——尤其是饱和脂肪。

  

  可可脂含有约 60% 的饱和脂肪。

  这个比例远高于各种常用的炒菜油,甚至超过了猪油,接近椰子油、棕榈油。而多数研究认为,过量摄入饱和脂肪有害健康,使患心血管疾病、癌症、全身性炎症和痴呆性疾病的风险上升。

  

  03

  健康减分项:

  代可可脂、添加糖

  

  原味的可可风味十足,但也很苦。为了适应大众的口味,主流产品都会加入不少的糖。

  

  另外,由于可可脂比较贵,一些产品会将可可脂替换成氢化植物油,就做出了「代可可脂」巧克力。

  

  代可可脂不但饱和脂肪的比例更高,还可能含有有害的反式脂肪,也完全没有可可当中对健康有益的各种植物化学物。而且,由于口感远不如可可脂,要加入更多糖来调味。

  加分减分综合在一起,让巧克力在健康和控制体重方面成了「双面派」:吃对了有益,吃错了有害。

  即使是可可粉更多糖更少,相对更健康的黑巧,好处和问题依然同时存在:

  黑巧的铁含量挺高。

  吃掉

两小块(约 28 克)可可含量 70% 至 80% 黑巧克力,就可以摄入成年人约每天所需铁的 20%。

  还有一些研究认为,黑巧具有抗氧化、抗炎作用,能够预防多种慢性疾病。不过目前,这方面的证据并不坚实。

  但脂肪问题不能忽视,即便是 80% 以上的黑巧克力,脂肪也占到了四成,其中一半是饱和脂肪。

每天吃 50 克左右,饱和脂肪的摄入量就达到了当天的健康上限。

  图片来源:图虫创意

  总的来说,巧克力丝滑美味,但目前还不能赋予它太多「健康」光环——黑巧也不例外。

  怎样吃巧克力

  才能健康不长胖?

  饮食是健康的重要部分,但只以营养成分和健康收益,来评价或拒绝一种食物,并不合理。

  食物本身并没有绝对的好坏,吃东西也不仅为了获得营养,还为了感受美味、快乐、文化、情感……相比于期待一种吃了就健康的「超级食物」,不如安排好食物的搭配和量,享受吃下去的每一口。

  对于美味的巧克力,给你两个方案:

  ➊ 喜欢巧克力的风味,可以尝试无糖的纯可可粉

  它每 100 克的热量约为 400 千卡左右,脂肪比例更低、「可可精华」更多,少量添加就能带来浓郁的巧克力香。

  用来冲牛奶、拌酸奶、做点心,都很不错。

  每天不超过 10 克可可粉,对长胖的贡献比较微弱。

  图片来源:图虫创意

  ➋ 喜欢块状巧克力丝滑的口感,那控制好量就行

  可以偶尔用巧克力来代替其他甜品零食,

  每日别超过 25 克(大概两颗费列罗那么多)

。每天来自零食的热量不超过 200 千卡,不太容易让你胖。

  吃黑巧不能减肥,但减肥也可以适量吃巧克力。推荐选择可可含量 70% 以上的黑巧,相对来说更健康一些(而且比较苦,也更不容易多吃……)。

  同时,也推荐选糖比较少或无糖的巧克力。一些产品尝试用相对健康的膳食纤维(比如菊粉、抗性糊精)来替代添加糖。

  图片来源:图虫创意

  总之,巧克力就是一种风味浓郁,口感丝滑的小零食,不用把它当做一种超级食物,也不要因为它高热量而内疚。

  如果它能给你带来快乐,那就好好享受吧。

  特别提示

  

  浓黑巧克力、纯可可粉中含有较多咖啡因,12 岁以下儿童、怀孕及哺乳期妇女、心脏病人、咖啡因不耐受者要尽量少吃。

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