减大肚子怎么办

　　低头摸了摸肚子，叹了口气，这“大肚腩”怎么减呢？看网上说，每天练腹部就可以减下去，真的是这样吗？，是腹部训练动作不对还是什么原因？到底如何才能告别“大肚腩”，如何练成平坦腹部呢？

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“大肚腩形成原因”

　　原因一：热量失衡

　　平时的饮食不注意，运动量小，造成摄入的热量比消耗的热量多，多余的热量都会以脂肪的形式储存在体内，引起肥胖。

　　原因二：久坐

　　久坐会影响肠胃功能，造成消化紊乱。消化代谢减缓，热量更容易过剩。

　　久坐是近些年研究中发现的健康危险因素，研究证明：长时间坐着更容易导致腰围增加，尤其是办公室人员，司机。

　　美国密苏里大学（Mizzou)的研究显示：久坐会抑制分解脂肪的酶，促进脂肪堆积导致肥胖

为什么肚子更容易胖

　　为了弄清楚这个问题前，我们先来了解一个名词,脂蛋白脂肪酶（LPL),这种酶是一种从不同细胞的细胞膜上探出的酶，它把脂肪从血液中拉出，放入细胞内部。

　　如果脂蛋白脂肪酶处于肌肉细胞表面，它就把脂肪拉进肌肉，用作燃料。如果它在脂肪细胞表面，就会使脂肪细胞的含脂量更高。从这里看的出来脂蛋白脂肪酶位于肌肉细胞表面多点更好，能把脂肪给消耗掉。但是现实往往很残酷。

　　男女的脂蛋白脂肪酶的分布不同，造成的结果也不同。

　　男性内脏脂肪组织内的脂蛋白脂肪酶活性比较高，所以男性的内脏更容易获取脂肪。肚子更容易大！

　　女性腰部以下脂肪细胞内的脂蛋白脂肪酶的活性比较高，所以他们的臀部周围更容易发胖，随着年龄增加女性的雌性激素减少，女性腹部内的脂蛋白脂肪酶的活性增强，年龄大了，就越容易让多余的脂肪的堆积在腰部。

　　（备注：LPL这部分内容来源于：盖里-陶比斯的著作：《我们为什么会发胖》）

“大肚腩”体态及健康危害

　　一、体态危害

　　正常的体态是左边这幅，骨盆处于中立位，骨盆中立位的意思是两个髂前上棘的点与耻骨联合点构成一个三角形，这个三角形正好与地面垂直。骨盆中立的时候，腰椎的压力处于平衡状态。但是肚子太大的话整个身体的重点会前移，为了继续新的平衡，背部后侧的竖脊肌就必须持续用力来维持，整个腰背部的筋膜处于长期紧张状态，腰椎的压力也会变大。在大街上你看见很多孕妇会把手顶在腰上来减缓压力，和肥胖的大肚腩的感觉估计相似。

　　孕妇是幸福的，而肥胖的大肚腩是痛苦的

　　二、健康危害

　　“大肚腩”的各种健康危害话题已经是老生常谈了，尤其对于内脏脂肪超标的人来说。相信大部分都做过体检，医生也会告诉你危害，我不多讲了。

　　据英国癌症研究中心统计，内脏脂肪过多的男性，结肠癌发病率要高出常人50%

　　左右对比，自己看看吧

　　上面说了那么多，目的是为了引起您对健康的重视，拒绝“大肚腩”，下面才是重点，全面分析如何消灭腹部脂肪，还你平坦腹部。

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减肚子原理

　　现在我们需要知道的是如何让腹部脂肪减少，看一下这面这个模型。

　　不管是做什么动作燃烧脂肪，身体的脂肪都是全身整体下降的，你天天只做腹部的训练，脂肪也是全身下降的，那你可能会问，既然做什么动作都可以让脂肪下降，我就只做腹部训练可以吗？看这个模型，你能看的出来，想让脂肪整体的下降多一点，脂肪消耗口越多越好，就意味着全身性锻炼，脂肪的燃烧效果更好，参与的肌肉越大，越多，燃烧的热量肯定越多。不管你想哪里瘦，记住一点，不用在意局部瘦不瘦，只要整体燃烧的热量足够多，什么部位都会瘦。

　　很多实验发现，上身皮下脂肪与腹部深层脂肪在交感神经神经系统刺激下可以迅速分解，在运动过程中优先动员使用，具体的理论机制并不明确，所以你在做全身性的运动减肥时，感觉肚子瘦的更明显。

不同人群瘦肚子方案

　　通过上面的描述，我们已经知道，如果想告别“大肚腩”，我们必须要进行全身性的减脂训练。在脂肪下降的同时可以配合腹部肌肉的训练，让腰围更紧实。最重要的一点别忘了，要健康饮食。

　　这张图片主要说明的是：

　　在安静休息状态下，脂肪的燃烧比例高，但是燃烧的脂肪总量很小，当运动强度达到最大心率65%左右，脂肪的燃烧比例与糖的燃烧比例1:1.当运动强度再增加时，脂肪的燃烧比例减少，但是燃烧的脂肪总量依然在增加。除非运动强度增加到很高，身体可能主要靠糖来提供能量，但是运动强度越大，运动后过量氧耗更多。

　　最终不管你理不理解，记住一句话：运动强度越高，运动量越大，最终的总脂肪消耗量越大。

　　下面我就介绍几种易于操作的减脂方法：

　　方法一（适合没有基础的人）：

　　保持最大心率的55%-70%的运动强度慢跑45分钟-1小时，如果体力还不错，可以增加运动时间或跑步速度。如果体能太差，运动的时间和运动的强度自由选择，先坚持，心肺耐力提高了，再逐渐增加运动量。

　　方法二（有运动基础的人）：

　　尝试做高强度间歇训练，如果体能一般，强度刚开始不用非得按照高强度的标准来做，只要每次增加一点就好。动作间休息20秒，共做3-5组（体重太大，膝盖有伤请务必谨慎，可自由选择适合自己的锻炼方式）

　　动作一：开合跳40秒

　　动作二：后踢腿跑40秒

　　动作三：高抬腿40秒

　　动作四：登山40秒

　　动作五：波比跳40秒

　　方法三（居家动作循环）：

　　按照胸、腿、肩、背训练，每个动作做15-30个，做一个循环，一个循环内不休息，做完一组，休息3分钟，做3-5组，根据自己的体能来逐渐增加运动量。

　　动作一：俯卧撑（做不了可以做跪式俯卧撑）

　　动作二：徒手蹲起

　　动作三：哑铃肩上推举

　　动作四：俯身划船

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　　做完上面的全身性训练完后，我们要配合腹部肌肉的训练，为了让腹部收的更紧，先来详细了解下腹肌的解剖结构及功能。

腹部肌肉解剖

　　每个人都有腹肌，你的只所以看不出，是因为皮脂太厚的缘故，通过全身性减脂配合腹部的专项训练，你的腹部越会越明显。

　　腹部肌肉有四个部分组成：

　　红色部分是肌腹，白色部分是肌筋膜

　　为了更好的理解腹部这四块肌肉的功能及位置，我们分开来讲解。

　　腹横肌：

　　腹横肌是位于腹部最里面的一块肌肉，它的作用有点像人体的内部腰带，维持腹腔压力，保持核心稳定，它的肌纤维走向是水平方向的，腹横肌一个特殊的地方是，靠近下方有一个口，这个口，腹直肌从这里穿插进去，尤其在连续卷腹动作练腹直肌时，一定要把核心收紧，采用腹式呼吸。

　　练习腹横肌的动作一般常见的是平板支撑，及各种平板支撑的变式。

　　腹内斜肌：

　　腹内斜肌是位于第2层，在腹横肌的上面，有一个特殊的地方，它的肌筋膜分成前后两层包裹着腹直肌，想让肚子平坦，骨盆中立，必须也要多一些腹内斜肌的训练，它的肌纤维走向是A字型。

　　腹外斜肌：

　　腹外斜肌位于最外层，肌纤维走向呈现V字型，它和腹内斜肌的A字型，交叉在一起就成了X型，意思就是在练习腹内斜肌的同时腹外斜肌也可以锻炼到，多做腹内外斜肌的训练可以让腹部收的更紧。

　　常见动作有：转体类

　　腹直肌：

　　这块肌肉就是我们传说中的八块腹肌，它的一个非常重要的左右是参与骨盆的中立，看图片。

　　常见的训练动作有：卷腹。

腹部训练

　　我们已经对腹部肌肉有了全面的了解了，现在开始准备腹部训练吧！

　　可以按照我设定的这个思路做腹部效果更好，先平板类，再转体类，最后卷腹类

　　推荐动作：

　　动作一、平板支撑（平板类）

　　动作二、平板支撑抬腿（平板类）

　　动作三、俄罗斯转体（转体类）

　　动作四、仰卧转体（转体类）

　　动作五、卷腹（卷腹类）

　　动作六、反向卷腹（卷腹类）

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