破译膳食纤维的“美丽传说”

膳食纤维主要存在于植物性的食物当中，蔬菜、水果、粗粮、豆类、食用菌、藻类等食物中含量都比较高，动物性食物如鱼肉蛋奶中没有膳食纤维。

女士们喜欢纤细苗条，而宣传中的膳食纤维正有此效。膳食纤维是人体不可缺少的东西，它是能通便，带走身体胆固醇，辅助减肥。除天然食物中的膳食纤维外，药店普遍有膳食纤维片出售，卖点同样是减肥、通便、排毒。

坦白地说，膳食纤维确实有这些好处，我们必须摄取。但它的作用被夸大、被误解。中山大学附属第三医院营养科副主任卞华伟说，膳食纤维并非越多越好，一天的摄取量不用超过30克。每种食物中含有多少膳食纤维有个具体数值，大家不可能一一记住，但如果你的饮食结构中，每日蔬菜加水果的量不少于1斤，把部分精白米替换为杂粮、豆类，你就能保证膳食纤维的摄取量。无需再额外过多地吃粗粮，更无需额外吃膳食纤维片。

破译膳食纤维的“美丽传说”

似乎为美丽而生的膳食纤维，怎么吃效果才发挥得好呢？卞华伟对它的“美丽传说”做了个辨证分析：

传说：听说膳食纤维能吸走油分，那么，多吃含膳食纤维的食物就能减肥？

解答：膳食纤维确实能吸收油分，因为膳食纤维是大肠中不能被消化的东西，因而吸附“顺便”带走部分脂肪和胆固醇，但功能有限。

如果以吸油为目的，大量过多摄取膳食纤维，不仅把油脂带走，同时也会把钙、铁、锌这类有益人体的微量元素也带走。记住，每人每天摄取的膳食纤维量不得超过30克，按正常荤素搭配、饮食均衡的原则，你一天需要的膳食纤维量已经足够。

此外，别一提到油就以为是坏东西，适量的油也能摄取对身体有益的脂肪酸。

传说：我有便秘问题，膳食纤维能通便，干脆用杂粮养生算了，完全不吃白米饭。

解答：膳食纤维确实能通便，食谱中“膳食纤维”含量不足是造成当今社会便秘日益流行的原因。

这是因为，肠中粪团的组成部分核心成分是“膳食纤维”，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、树胶以及其他胶类等。这些膳食纤维不但本身为粪团的主要组分之一，而且还具有吸水性（增加粪团中的水分）和发酵性能（增加粪团中的细菌），可全面增加粪团的体积和重量，促进排便。

但是，膳食纤维摄取量如果过多了，超过了每人每天30克的量，粗糙的纤维顶住肠道，同样使肠道不通，反而更易造成便秘。所以不用过量，日常生活中用豆制品替代一部分鱼和肉，再吃一把坚果、水果干之类，每天的膳食纤维数量就很充足了。

传说：膳食纤维有减肥作用？

解答：膳食纤维本身没有任何减肥功能。不过，如果你摄取了含膳食纤维多的食物，容易产生饱腹感，使你少吃其他东西，达到减少总热量的目的。所以，有减肥需要的人一般要求他先吃蔬菜再吃肉类，正是出于此目的。

传说：蔬菜不宜切得太细小，否则会把纤维切断，妨碍它的营养作用？

解答：就含膳食纤维多的植物性的食物而言，每个植物细胞都有细胞壁，而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，它们都属于膳食纤维。所以，只要吃植物性的食品，必然会获得纤维。即便吃剁成的馅，也一样有这种健康作用。

实际上，患有胃肠疾病的人，蔬菜适宜切得细小些，吃过硬的纤维对发炎、受损的胃肠黏膜有刺激作用。此外，把难嚼的蔬菜切细，也能让牙齿不好的老年人吸收纤维。

传说：如果我很忙，膳食纤维摄取不够，可以吃膳食纤维片吗？

解答：偶然少吃一点其实什么都无关紧要，问题不大。如果长期吃不到蔬菜、水果，杂粮，确实应该补充膳食纤维片，要用大量水送服膳食纤维片帮助通便。除此之外，还要同时吃维生素片。如果只吃膳食纤维片，体内营养物不平衡，反而会把本身的维生素、矿物质带走。

膳食纤维主要存在于植物性的食物当中，蔬菜、水果、粗粮、豆类、食用菌、藻类等食物中含量都比较高，动物性食物如鱼肉蛋奶中没有膳食纤维。

女士们喜欢纤细苗条，而宣传中的膳食纤维正有此效。膳食纤维是人体不可缺少的东西，它是能通便，带走身体胆固醇，辅助减肥。除天然食物中的膳食纤维外，药店普遍有膳食纤维片出售，卖点同样是减肥、通便、排毒。

坦白地说，膳食纤维确实有这些好处，我们必须摄取。但它的作用被夸大、被误解。中山大学附属第三医院营养科副主任卞华伟说，膳食纤维并非越多越好，一天的摄取量不用超过30克。每种食物中含有多少膳食纤维有个具体数值，大家不可能一一记住，但如果你的饮食结构中，每日蔬菜加水果的量不少于1斤，把部分精白米替换为杂粮、豆类，你就能保证膳食纤维的摄取量。无需再额外过多地吃粗粮，更无需额外吃膳食纤维片。