吃啥减肥

　　不同的食物，有不同的减肥效果，选对了食物，减肥就等于完成了大半！

　　今天，素素就帮大家整理了，减肥中必吃的59种食物，按照

　　主食、蛋白质、蔬菜、水果、饮品分类

　　，减肥中不知道吃什么，就来看这份清单，准没有错！

　　12种减肥必吃主食

　　1、土豆：

　　热量仅有77大卡/100克，

　　饱腹感在日常食物中排名第一，淀粉又多为抗性淀粉

　　，热量吸收更低，是最好的减肥主食，没有之一。

　　2、藜麦：

　　热量368大卡/100克，

　　膳食纤维含量高达15%，还含有钾、磷、镁、维生素E及B族维生素等

　　，被联合国称为“

　　唯一一种单体植物就能满足人体基本营养需求的食物

　　”。

　　3、红薯：

　　热量86大卡/100克，营养和膳食纤维都非常丰富，脂肪含量低，饱腹感强，

　　每100克红薯的脂肪含量仅为0.2克，只有大米的四分之一

　　。

　　4、紫薯：

　　热量82大卡/100克，属于低脂、低钠、高钾、高纤维的食物，不仅能减肥，

　　含有的花青素还能起到抗氧化的作用。

　　5、玉米：

　　热量112大卡/100克，含有丰富的膳食纤维，食用也方便，适合日常食用。

　　6、燕麦：

　　热量377大卡/100克，但

　　30克就能泡一大碗燕麦粥

　　，蛋白质和膳食纤维含量都很高，含有的

　　B族维生素能直接参与新陈代谢

　　。

　　7、糙米：

　　就是没有经过脱壳的白米，热量比白米低，蛋白质含量、膳食纤维含量、维生素含量都比白米更丰富。

　　8、全麦面包：

　　全麦面粉作为主材料，保留了麸皮中大量的维生素、矿物质和膳食纤维，比精米白面更有营养，也更适合没有时间做饭的人。

　　9、小米：

　　蛋白质含量远远高于白米，

　　维生素B1的含量更是所有食物之首

　　，建议烹饪的时候，和白米饭按照1:1比例做成杂粮饭。

　　10、意面：

　　低GI值主食，口感好、有嚼劲，能够延迟人们的饥饿感，减少热量摄入，从而达到减肥的目的。

　　11、荞麦/荞麦面：

　　荞麦面相比于普通面食，膳食纤维丰富，食物GI值也低，特别适合用它代替普通面条。

　　12、黑米：

　　含有丰富的蛋白质、B族维生素和矿物质以及大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素等各种营养元素，

　　减肥、美颜必备神器。

　　9种减肥必吃蛋白质

　　1、纯牛奶/酸奶：

　　含有丰富的蛋白质和钙元素，蛋白质能增强饱腹感，提高肌肉含量，钙元素能避免基础代谢水平降低。

　　2、鸡蛋白：

　　一个鸡蛋约有75大卡的热量，蛋白部分却只有约23大卡，热量很低，却因含有丰富的蛋白质，饱腹感很强，很耐饿。

　　3、鸡胸肉：

　　高蛋白、低脂肪、低热量、饱腹感强，价格也便宜，烹饪也简单，是一款百搭的减肥食材。

　　4、豆腐/豆浆：

　　黄豆中含有丰富的植物蛋白，减肥中更推荐大家动物蛋白和植物蛋白均衡摄入。

　　5、冻豆腐：

　　豆腐在冷冻后，就会产生一种酸性物质，能够

　　吸附肠道中多余的油脂，并随着身体一起被排出体外。

　　6、鱼虾、海鲜：

　　所有肉食中热量、脂肪含量最低的，却含有丰富的蛋白质，减肥中选择吃鱼虾海鲜，就已经把增肥的效果降到了最低。

　　7、瘦牛肉：

　　最适合减肥的牛肉是

　　牛腱肉和里脊肉，热量只有其他部位的一半

　　，作为少有适合减肥的红肉，特别适合贫血、经常四肢冰凉的女生吃。

　　8、瘦猪肉：

　　热量143大卡/100克，只比鸡胸肉稍高，蛋白质含量却比鸡胸肉要高，只要注意清淡烹饪，很适合减肥吃。

　　9、血豆腐：

　　鸡血、鸭血、猪血，俗称「血豆腐」。血中的蛋白质含量和肉接近，脂肪含量远低于肉类，而铁含量又远高于红肉，且其中都是易于被人体利用的血红素铁，堪称「补铁圣品」。

　　16种减肥必吃蔬菜

　　1、黄瓜：

　　热量极低，食用方便，又含有丰富的膳食纤维，饱腹感强，含有的

　　“丙醇二酸”能够抑制身体内糖类转化为脂肪。

　　2、番茄：

　　热量很低，水分、膳食纤维含量高，而且富含维生素C，充足的维生素C能够帮助提高新陈代谢，加快脂肪分解的过程。

　　3、辣椒：

　　含有的辣椒素，能够

　　刺激身体释放肾上腺素，加速脂肪的燃烧，提高25%-30%的基础代谢。

　　但是，减肥中一定要吃辣椒粉，而不是辣椒油和辣椒酱。

　　4、羽衣甘蓝：

　　每100克中含有50大卡的热量，但

　　膳食纤维含量却高达3.7克

　　，除了饱腹感强、清肠刮油的效果之外，羽衣甘蓝中还含有丰富的维生素C，有助于促进脂肪的燃烧、加速新陈代谢。

　　5、芹菜：

　　有消肿解毒、降血脂的效果，含有丰富的膳食纤维和水分，热量低，能够帮助缓解便秘困扰。芹菜中还含有丰富的B族维生素，能够直接参与到脂肪代谢中，帮助加速脂肪分解。

　　6、卷心菜：

　　含有丰富的维生素和膳食纤维，含水量也很高，饱腹感很强，还含有丰富的胆碱，可以调节人体脂肪的代谢，促进脂肪的燃烧。

　　7、苦瓜：

　　被称为“刮油圣品”，含有丰富的苦瓜素、苦瓜皂苷和维生素C，这些成分都有很强的排毒降脂和润肠通便效果，能够帮助清除体内多余的代谢垃圾和毒素。

　　8、西兰花：

　　高纤维、高蛋白质蔬菜，素有“蔬菜之王”的美誉，除了饱腹感强，含有的胡萝卜素和类黄酮能促进消化，萝卜硫素能够促进身体分泌加速脂肪燃烧的酶类物质。

　　9、海带：

　　每100克只含有13大卡的热量，热量极低；含有丰富的膳食纤维，饱腹感强；含有丰富的碘元素，能够加速糖原和脂肪的分解；含有丰富的钾元素，能够提高脂肪燃烧的速度；特有的海藻酸，能抑制身体对于脂肪的吸收。

　　10、胡萝卜：

　　含有的维生素B2能够促进脂质分解，提高脂肪的代谢效率，使脂肪更快地燃烧。

　　11、洋葱：

　　有抗氧化、解毒、降血糖的效果，还能帮助清除体内的有害自由基，增强身体的新陈代谢能力。洋葱热量低，膳食纤维却非常丰富，对于促进肠道蠕动，改善肠道环境也有良好的效果。

　　12、韭菜：

　　热量低、膳食纤维含量高，常吃韭菜，能够促进肠道蠕动，帮助清除体内多余的油脂和代谢垃圾，是非常好的排毒刮油食材，因此也被人称为“洗肠草”。

　　13、菠菜：

　　富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）等多种营养素，热量低、含水量高，丰富的膳食纤维能够促进肠胃蠕动，从而起到减肥的作用。

　　14、冬瓜：

　　热量极低，只有9大卡/100克，含有的丙醇二酸，能有效抑制糖类转化为脂肪，阻止脂肪囤积，并促进身体代谢。

　　15、白萝卜：

　　热量只有23大卡/100克，却含有丰富的胆碱物质及天然芥子油，胆碱物质能促进肠道内油脂的分解，而芥子油能帮助脂类食物加快代谢，让减肥更轻松。

　　16、秋葵：

　　热量只有45大卡/100克，膳食纤维含量却高达3.9g/100克。秋葵分泌的黏蛋白，能够保护胃壁，还能促进胃液的分泌，帮助消化吸收。

　　14种减肥必吃水果

　　1、草莓：

　　含糖量仅为5g/100g, 被评为十大低糖分水果之一，热量为30kcal/100g，营养丰富，具有“水果皇后”的美誉。

　　2、樱桃：

　　樱桃的含糖量为8g/100g，热量为46kcal/100g。维生素A含量比葡萄、苹果、橘子多4～5 倍，含铁量位于各种水果之首。

　　3、李子：

　　热量极低，只有38kcal/100g，适宜减肥中食用，但是李子中的果酸较多，不宜一次大量食用。

　　4、黑莓：

　　热量极低，只有26 kcal/100g,能够促进消化，提高免疫力，是一种热量低、水分高，膳食纤维丰富的水果，适宜在减肥中食用。

　　5、橘子：

　　橘子含有丰富的维生素C和柠檬酸，有美容和消除疲劳的作用，橘子内部薄皮含有丰富的膳食纤维和果胶，能够促进排便，降低胆固醇。

　　6、梨：

　　含糖量仅为7g/100g,热量极低，百果之宗，清热佳品。

　　7、火龙果：

　　含糖量为8g/100g，热量为55大卡/100g，属于低热量的水果，营养丰富。

　　8、芒果：

　　含糖量为14g-16g/100g,热量为32kcal/100g，GI值55，属于中GI值食物，减肥中可适量食用。

　　9、葡萄柚：

　　含糖量为6g/100g,热量为33kcal/100g，含有丰富的膳食纤维，饱腹感强，其所含的果酸能够刺激肠胃黏膜，帮助抑制食欲。

　　10、桃子：

　　桃子热量偏低，只有46kcal/100g，有补益气血，养阴生津的作用，铁含量和钾含量都比较高，减肥中可适量食用。

　　11、苹果：

　　水果之王，热量低，膳食纤维含量高，一直有“一日一苹果，医生远离我”的美誉，含有的果胶能够抑制食欲，帮助减肥。

　　12、番石榴：

　　番石榴的膳食纤维非常丰富，含量约为5.9%，1个番石榴（平均250克）就能够提供每日膳食纤维推荐量的2/5。

　　13、猕猴桃：

　　含糖量略高，为10g/100g，维C丰富，一颗猕猴桃能提供一个人一日维生素C需求量的两倍多，被誉为“水果之王”，减肥中可适量食用。

　　14、蓝莓：

　　含糖量为8.5g/100g，含大量超级的抗氧化物俗称OPC的花青素，被称为抗氧化之王。

　　8种减肥必喝饮品

　　1、白开水：

　　不管什么时候，白开水都是永远的王者，也是最适合减肥的饮品，没有之一。

　　2、零度可乐：

　　可乐之所以容易变胖，主要是因为其中含有大量的糖，如果把糖去掉，换成没有热量的甜味剂，自然就可以喝了，零度可乐就是这样的饮料。

　　3、零卡雪碧：

　　和零度可乐一样，零卡雪碧也是用甜味剂代替了糖，减肥中同样可以适量喝。

　　4、高纤可乐/雪碧：

　　其实就是在零度可乐/零卡雪碧中，加入了一定量的可溶性膳食纤维，相对来说比零度可乐/零卡雪碧要更利于减肥一些。

　　5、苏打水/气泡水：

　　其实就是加入了气泡的矿泉水，属于碳酸饮料的一种，配料表中只有水和气（二氧化碳，碳酸氢钠），不含热量，味道有点甜，最近某品牌特火。

　　6、黑咖啡：

　　黑咖啡中的咖啡因能够加速脂肪分解，提高新陈代谢速度和锻炼强度，还能利尿排水、改善水肿，但是喝的时候一定不要放糖。

　　7、茶/无糖茶饮料：

　　无论是红茶、绿茶、黑茶，还是普洱茶、乌龙茶，其中也包括一些瓶装茶水，只要不放糖，都有利于减肥。

　　8、柠檬水：

　　一片柠檬+1杯水+冰块儿，就是最完美的一份夏日清凉饮品，类似的饮料还有很多，比如黄瓜水、薄荷水。

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