吃啥减肥

2024-03-06 14:10:01 来源 : 聪康网 热度 : 0

  不同的食物,有不同的减肥效果,选对了食物,减肥就等于完成了大半!

  今天,素素就帮大家整理了,减肥中必吃的59种食物,按照

  主食、蛋白质、蔬菜、水果、饮品分类

  ,减肥中不知道吃什么,就来看这份清单,准没有错!

  12种减肥必吃主食

吃啥减肥? 减肥必吃59种食物,主食、肉食、蔬菜、水果、饮品,分类给你

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  1、土豆:

  热量仅有77大卡/100克,

  饱腹感在日常食物中排名第一,淀粉又多为抗性淀粉

  ,热量吸收更低,是最好的减肥主食,没有之一。

  2、藜麦:

  热量368大卡/100克,

  膳食纤维含量高达15%,还含有钾、磷、镁、维生素E及B族维生素等

  ,被联合国称为“

  唯一一种单体植物就能满足人体基本营养需求的食物

  ”。

  3、红薯:

  热量86大卡/100克,营养和膳食纤维都非常丰富,脂肪含量低,饱腹感强,

  每100克红薯的脂肪含量仅为0.2克,只有大米的四分之一

  。

  4、紫薯:

  热量82大卡/100克,属于低脂、低钠、高钾、高纤维的食物,不仅能减肥,

  含有的花青素还能起到抗氧化的作用。

  5、玉米:

  热量112大卡/100克,含有丰富的膳食纤维,食用也方便,适合日常食用。

  6、燕麦:

  热量377大卡/100克,但

  30克就能泡一大碗燕麦粥

  ,蛋白质和膳食纤维含量都很高,含有的

  B族维生素能直接参与新陈代谢

  。

  7、糙米:

  就是没有经过脱壳的白米,热量比白米低,蛋白质含量、膳食纤维含量、维生素含量都比白米更丰富。

  8、全麦面包:

  全麦面粉作为主材料,保留了麸皮中大量的维生素、矿物质和膳食纤维,比精米白面更有营养,也更适合没有时间做饭的人。

  9、小米:

  蛋白质含量远远高于白米,

  维生素B1的含量更是所有食物之首

  ,建议烹饪的时候,和白米饭按照1:1比例做成杂粮饭。

  10、意面:

  低GI值主食,口感好、有嚼劲,能够延迟人们的饥饿感,减少热量摄入,从而达到减肥的目的。

  11、荞麦/荞麦面:

  荞麦面相比于普通面食,膳食纤维丰富,食物GI值也低,特别适合用它代替普通面条。

  12、黑米:

  含有丰富的蛋白质、B族维生素和矿物质以及大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素等各种营养元素,

  减肥、美颜必备神器。

  9种减肥必吃蛋白质

吃啥减肥? 减肥必吃59种食物,主食、肉食、蔬菜、水果、饮品,分类给你

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  1、纯牛奶/酸奶:

  含有丰富的蛋白质和钙元素,蛋白质能增强饱腹感,提高肌肉含量,钙元素能避免基础代谢水平降低。

  2、鸡蛋白:

  一个鸡蛋约有75大卡的热量,蛋白部分却只有约23大卡,热量很低,却因含有丰富的蛋白质,饱腹感很强,很耐饿。

  3、鸡胸肉:

  高蛋白、低脂肪、低热量、饱腹感强,价格也便宜,烹饪也简单,是一款百搭的减肥食材。

  4、豆腐/豆浆:

  黄豆中含有丰富的植物蛋白,减肥中更推荐大家动物蛋白和植物蛋白均衡摄入。

  5、冻豆腐:

  豆腐在冷冻后,就会产生一种酸性物质,能够

  吸附肠道中多余的油脂,并随着身体一起被排出体外。

  6、鱼虾、海鲜:

  所有肉食中热量、脂肪含量最低的,却含有丰富的蛋白质,减肥中选择吃鱼虾海鲜,就已经把增肥的效果降到了最低。

  7、瘦牛肉:

  最适合减肥的牛肉是

  牛腱肉和里脊肉,热量只有其他部位的一半

  ,作为少有适合减肥的红肉,特别适合贫血、经常四肢冰凉的女生吃。

  8、瘦猪肉:

  热量143大卡/100克,只比鸡胸肉稍高,蛋白质含量却比鸡胸肉要高,只要注意清淡烹饪,很适合减肥吃。

  9、血豆腐:

  鸡血、鸭血、猪血,俗称「血豆腐」。血中的蛋白质含量和肉接近,脂肪含量远低于肉类,而铁含量又远高于红肉,且其中都是易于被人体利用的血红素铁,堪称「补铁圣品」。

  16种减肥必吃蔬菜

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  1、黄瓜:

  热量极低,食用方便,又含有丰富的膳食纤维,饱腹感强,含有的

  “丙醇二酸”能够抑制身体内糖类转化为脂肪。

  2、番茄:

  热量很低,水分、膳食纤维含量高,而且富含维生素C,充足的维生素C能够帮助提高新陈代谢,加快脂肪分解的过程。

  3、辣椒:

  含有的辣椒素,能够

  刺激身体释放肾上腺素,加速脂肪的燃烧,提高25%-30%的基础代谢。

  但是,减肥中一定要吃辣椒粉,而不是辣椒油和辣椒酱。

  4、羽衣甘蓝:

  每100克中含有50大卡的热量,但

  膳食纤维含量却高达3.7克

  ,除了饱腹感强、清肠刮油的效果之外,羽衣甘蓝中还含有丰富的维生素C,有助于促进脂肪的燃烧、加速新陈代谢。

  5、芹菜:

  有消肿解毒、降血脂的效果,含有丰富的膳食纤维和水分,热量低,能够帮助缓解便秘困扰。芹菜中还含有丰富的B族维生素,能够直接参与到脂肪代谢中,帮助加速脂肪分解。

  6、卷心菜:

  含有丰富的维生素和膳食纤维,含水量也很高,饱腹感很强,还含有丰富的胆碱,可以调节人体脂肪的代谢,促进脂肪的燃烧。

  7、苦瓜:

  被称为“刮油圣品”,含有丰富的苦瓜素、苦瓜皂苷和维生素C,这些成分都有很强的排毒降脂和润肠通便效果,能够帮助清除体内多余的代谢垃圾和毒素。

  8、西兰花:

  高纤维、高蛋白质蔬菜,素有“蔬菜之王”的美誉,除了饱腹感强,含有的胡萝卜素和类黄酮能促进消化,萝卜硫素能够促进身体分泌加速脂肪燃烧的酶类物质。

  9、海带:

  每100克只含有13大卡的热量,热量极低;含有丰富的膳食纤维,饱腹感强;含有丰富的碘元素,能够加速糖原和脂肪的分解;含有丰富的钾元素,能够提高脂肪燃烧的速度;特有的海藻酸,能抑制身体对于脂肪的吸收。

  10、胡萝卜:

  含有的维生素B2能够促进脂质分解,提高脂肪的代谢效率,使脂肪更快地燃烧。

  11、洋葱:

  有抗氧化、解毒、降血糖的效果,还能帮助清除体内的有害自由基,增强身体的新陈代谢能力。洋葱热量低,膳食纤维却非常丰富,对于促进肠道蠕动,改善肠道环境也有良好的效果。

  12、韭菜:

  热量低、膳食纤维含量高,常吃韭菜,能够促进肠道蠕动,帮助清除体内多余的油脂和代谢垃圾,是非常好的排毒刮油食材,因此也被人称为“洗肠草”。

  13、菠菜:

  富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质(钙质、铁质等)等多种营养素,热量低、含水量高,丰富的膳食纤维能够促进肠胃蠕动,从而起到减肥的作用。

  14、冬瓜:

  热量极低,只有9大卡/100克,含有的丙醇二酸,能有效抑制糖类转化为脂肪,阻止脂肪囤积,并促进身体代谢。

  15、白萝卜:

  热量只有23大卡/100克,却含有丰富的胆碱物质及天然芥子油,胆碱物质能促进肠道内油脂的分解,而芥子油能帮助脂类食物加快代谢,让减肥更轻松。

  16、秋葵:

  热量只有45大卡/100克,膳食纤维含量却高达3.9g/100克。秋葵分泌的黏蛋白,能够保护胃壁,还能促进胃液的分泌,帮助消化吸收。

  14种减肥必吃水果

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  1、草莓:

  含糖量仅为5g/100g, 被评为十大低糖分水果之一,热量为30kcal/100g,营养丰富,具有“水果皇后”的美誉。

  2、樱桃:

  樱桃的含糖量为8g/100g,热量为46kcal/100g。维生素A含量比葡萄、苹果、橘子多4~5 倍,含铁量位于各种水果之首。

  3、李子:

  热量极低,只有38kcal/100g,适宜减肥中食用,但是李子中的果酸较多,不宜一次大量食用。

  4、黑莓:

  热量极低,只有26 kcal/100g,能够促进消化,提高免疫力,是一种热量低、水分高,膳食纤维丰富的水果,适宜在减肥中食用。

  5、橘子:

  橘子含有丰富的维生素C和柠檬酸,有美容和消除疲劳的作用,橘子内部薄皮含有丰富的膳食纤维和果胶,能够促进排便,降低胆固醇。

  6、梨:

  含糖量仅为7g/100g,热量极低,百果之宗,清热佳品。

  7、火龙果:

  含糖量为8g/100g,热量为55大卡/100g,属于低热量的水果,营养丰富。

  8、芒果:

  含糖量为14g-16g/100g,热量为32kcal/100g,GI值55,属于中GI值食物,减肥中可适量食用。

  9、葡萄柚:

  含糖量为6g/100g,热量为33kcal/100g,含有丰富的膳食纤维,饱腹感强,其所含的果酸能够刺激肠胃黏膜,帮助抑制食欲。

  10、桃子:

  桃子热量偏低,只有46kcal/100g,有补益气血,养阴生津的作用,铁含量和钾含量都比较高,减肥中可适量食用。

  11、苹果:

  水果之王,热量低,膳食纤维含量高,一直有“一日一苹果,医生远离我”的美誉,含有的果胶能够抑制食欲,帮助减肥。

  12、番石榴:

  番石榴的膳食纤维非常丰富,含量约为5.9%,1个番石榴(平均250克)就能够提供每日膳食纤维推荐量的2/5。

  13、猕猴桃:

  含糖量略高,为10g/100g,维C丰富,一颗猕猴桃能提供一个人一日维生素C需求量的两倍多,被誉为“水果之王”,减肥中可适量食用。

  14、蓝莓:

  含糖量为8.5g/100g,含大量超级的抗氧化物俗称OPC的花青素,被称为抗氧化之王。

  8种减肥必喝饮品

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  1、白开水:

  不管什么时候,白开水都是永远的王者,也是最适合减肥的饮品,没有之一。

  2、零度可乐:

  可乐之所以容易变胖,主要是因为其中含有大量的糖,如果把糖去掉,换成没有热量的甜味剂,自然就可以喝了,零度可乐就是这样的饮料。

  3、零卡雪碧:

  和零度可乐一样,零卡雪碧也是用甜味剂代替了糖,减肥中同样可以适量喝。

  4、高纤可乐/雪碧:

  其实就是在零度可乐/零卡雪碧中,加入了一定量的可溶性膳食纤维,相对来说比零度可乐/零卡雪碧要更利于减肥一些。

  5、苏打水/气泡水:

  其实就是加入了气泡的矿泉水,属于碳酸饮料的一种,配料表中只有水和气(二氧化碳,碳酸氢钠),不含热量,味道有点甜,最近某品牌特火。

  6、黑咖啡:

  黑咖啡中的咖啡因能够加速脂肪分解,提高新陈代谢速度和锻炼强度,还能利尿排水、改善水肿,但是喝的时候一定不要放糖。

  7、茶/无糖茶饮料:

  无论是红茶、绿茶、黑茶,还是普洱茶、乌龙茶,其中也包括一些瓶装茶水,只要不放糖,都有利于减肥。

  8、柠檬水:

  一片柠檬+1杯水+冰块儿,就是最完美的一份夏日清凉饮品,类似的饮料还有很多,比如黄瓜水、薄荷水。

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