吃啥既能饱腹又能减肥

　　吃什么能够让自己快速吃饱，还能更持久地不会感到饿呢？薯条还是爆米花？我们要找出那些能够让你吃饱但又不会让你吃胖的食物。

　　说起减肥如果只是简单地进行纸上谈兵的话，就非常简单了：少吃多运动。但是我们都知道在开始减少卡路里摄入的时候自己的感觉是什么。我们会变得非常饿，四处都想找东西吃。而且你越是感到饿，你就越有可能吃下越多的东西，你在饥饿的状态下往往会饥不择食，做出错误的食物选择决定，忘记了热量、减肥和健康，让你之前的所有减肥努力统统白费。

　　解决饥饿问题的最简单方法就是：吃东西。但是，并不是所有的食物都是生而平等的，你如果选择了错误的食物，你胖起来的速度比吃士力架还快。有的食物可以更好地填饱你的肚子，并且向你的大脑报告肚子已经吃饱了。而有的食物，比如糖果，几秒钟就能吃一个，接下来还会不停地吃第二个、第三个，只会让你的血糖飙升，但是却吃不饱。

　　有的人建议你要多吃体积大、低卡路里的食物，比如汤羹、沙拉、瘦肉蛋白、蔬菜和一些水果。问题是，你如果不吃自己平时喜欢的食物支持这些，很难长期坚持下去。

　　对此不要感到害怕！我们还有更好的方式来判断什么食物可以让你更长时间地保持饱腹感，同时又不会增加你的卡路里摄入。

　　饱腹感指数

　　大约在20年前，有一组研究人员开发了一个饱腹感指数（Satiety Index），这是一个按照人们吃下某食物后2小时内的饱腹感而进行的食物排名列表。研究人员让一组参试者吃下240卡路里的指定食物，这些人在接下来的2个小时内每15分钟对他们的饥饿感进行一次评分。

　　研究人员发现，像黄油羊角面包的饱腹感只有白面包的一半，而土豆的饱腹感超出3倍。出人意料的是，炸薯条的评分完全不及格。但是你可能不用进行这样的研究，就能知道土豆在减肥方面，要远远超出羊角面包和炸薯条。

　　有两个因素决定了食物在饱腹感上的排名，那就是食物中所含的膳食纤维、蛋白质和水分的含量，以及食物的体积。黄豆和小扁豆都富含膳食纤维，土豆、全麦面包和燕麦则是食物体积大，所以会有很好的饱腹感。通常来说，吃下饱腹感越强的食物，你在两餐之间就越不容易感到饥饿。

　　富含水分的食物吃下之后，可能会让你很快就感到饿了。因为它们会非常快地被身体代谢分解掉。你如果午餐的时候喝了很多的汤，又吃了很多的沙拉，你可能在餐后1个小时左右就开始四处寻找零食吃了。你最好吃一些瘦肉蛋白（比如鸡肉或鱼肉）、复合碳水化合物（比如土豆）以及蔬菜作为午餐，这样的食物类型可以让你长时间里不容易感到饿，避免吃零食摄入过多的热量。

　　你如果还不确定自己应该吃什么来避免两餐之间出现饥饿感的话，下面有5种食物可以帮助你有更长时间的饱腹感。

　　1. 鸡蛋

　　每天从早餐吃2个鸡蛋开始新的一天。一项发表在《美国营养学院杂志》上的研究发现，与每天早餐吃硬面包圈的女性的相比，每天早上把吃2个鸡蛋作为早餐一部分的女性饱腹感更持久，她们午餐时吃的食物也明显会减少。吃完鸡蛋后，在接下来的36小时里，这些女性消耗了较少的卡路里。

　　2. 牛油果

　　将牛油果切小成小块，在吃午餐时加入到沙拉中去，一顿饭中只添加半个牛油果就可以增加你的饱腹感，在接下来的5个小时候减少你的饥饿感。

　　3. 辣椒

　　看到辣椒你可能会感到有些惊讶。辣椒不但可以促进你身体代谢率，而且辣椒中的辣椒素还可以帮助你控制食欲。发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究发现，在吃自助餐的时候，如果你添加了红辣椒的调味料，你所摄入的卡路里就会明显减少，更多的会去选择低脂食物，而且饥饿感也会比较少。

　　4. 燕麦片

　　现在吃早餐时在牛奶中拌入些燕麦片已经成为了越来越多人的习惯，早上吃一份燕麦粥可以帮助你保持更长时间的饱腹感。燕麦片中所含的膳食纤维和蛋白质要优于其他的大多数的早餐谷物，并且燕麦中还含有更多的β-葡聚糖，这会让燕麦片锁住水分和变得更浓稠。

　　2013年的一项研究表明，与单纯吃250卡路里的人相比，用牛奶泡麦片吃250卡路里的饱腹感更强，更容易控制食欲。

　　5. 黑巧克力

　　你如果从早上开始，一直到中午和晚上都想吃甜食的话，有一个好方法可以帮助你控制这种想吃甜食的欲望，你就是用黑巧克力来替代牛奶巧克力。

　　丹麦哥本哈根大学的研究人员发现，黑巧克力可以在长达5小时的时间里帮助你保持饱腹感。而且黑巧克力还可以比牛奶巧克力更能够降低你对吃零食的欲望。

　　你也许不会像实验中的参试人员那样每天都会吃100克黑巧克力，大约是500卡路里，但是你偶尔吃一些黑巧克力也可以帮助你保持更充足的饱腹感，消除想吃甜食的欲望。

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